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哪些蔬菜洗時一定要浸泡?不想把農藥吃下肚,台大農化系教授解析16種蔬菜正確洗法

照顧長輩 也讓自己好眠

2017-04-30 15:59聯合晚報 羅真

「分段睡6小時,不等於一次睡足6小時。」 報系資料照
「分段睡6小時,不等於一次睡足6小時。」 報系資料照
56歲的雲姨照顧臥床的爸爸多年,但爸爸容易失眠,半夜常起來上廁所,雲姨為讓爸爸練習自主活動、不願使用尿管與尿布,但也因此須幫助爸爸每次起身,造成她從未能一覺睡到天明。雲姨總是告訴關心她的人,沒關係,一整天有許多休息時間,加起來也睡有5、6個小時,但她面色泛黃,日漸消瘦,體力大不如從前。

「分段睡6小時,不等於一次睡足6小時。」台灣睡眠醫學會理事、新光醫院胸腔內科主治醫師林嘉謨說明,睡眠可概分為淺層、深層以及快速眼動期等階段,深層的慢波睡眠階段,全身肌肉放鬆,人體會進行組織修復,消除疲勞,有助記憶力提升,一個完整的周期約歷時90至120分鐘,睡眠期間將不斷重複這樣的循環。

林嘉謨指出,睡眠若斷斷續續,會造成不易進到慢波的熟睡階段,長期可能導致神經系統失調、情緒與記憶變差等。也有研究顯示,長期睡眠不足,易引發大腸癌、乳癌等多種癌症。

一次要睡多久才足夠?新光醫院精神科主治醫師王恩南表示,王恩南說,要有好的睡眠,每日須有足夠的運動量,並配合生理時鐘固定作息。像不少長者白天少動,晚上精神奕奕,結果照顧者夜間勞累不已;也有不少照顧者憂心長者前晚沒睡好,白天讓長者補眠,卻不知這其實是錯誤迷思,容易打亂長者生理時鐘,也影響照顧者自身作息。

光線與睡眠品質也有關。林嘉謨說,松果體分泌褪黑激素會受光線抑制,往往是夜暮低垂後才增加分泌,至晚間11點左右達到高峰、產生睡意,每日周而復始循環。不少長者為省電,不捨得開燈,到了晚上才大開電燈,其實容易影響褪黑激素分泌與睡眠品質。

王恩南建議照顧者,要讓長者和自己都睡好,得先設法讓長者有好的睡眠,白天運動足夠、有好的新陳代謝,睡眠時間盡量固定,睡前別吃讓胃難以排空的食物,才能提高睡好機率。

另外,照顧者也可尋求自我放鬆的方法,包括腹式呼吸、氣功、太極拳、芳香療法等,學習一閉眼就能放鬆休息。林嘉謨也建議照顧者應盤點可運用的長照資源,讓自己獲得喘息,符合資格者,可申請居家醫療,讓醫師到宅了解病人的身體與照顧狀況,提升照顧品質。

這樣做幫好眠

1 白天有足夠運動量

2 白天接受充足光線

3 讓長輩作息固定,前晚沒睡好仍須撐到固定的睡覺時間才睡

4 睡前別吃難消化的食物

5 若長輩須服用安眠藥,待照顧者自己要入睡時再給藥

吃這些 助舒壓資料來源/林嘉謨醫師、王恩南醫師、李婉萍營養師 製表/羅真
吃這些 助舒壓資料來源/林嘉謨醫師、王恩南醫師、李婉萍營養師 製表/羅真

睡眠品質
家庭照顧者

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