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6個動作 產後媽咪速瘦

<strong><font color="0074ad">1、暖身交叉運動</font></strong><br>
<strong>目的:</strong>全身運動、提高身體溫度,針對腹部、腿部訓練。<br>
<strong>這樣做:</strong>預備站姿,不同手不同腳交叉動作,抬左手、右腳跟著一起抬起,腰背挺直。一次30~50下,有運動習慣者可以加上單腳跳躍。<br>
1、暖身交叉運動 目的:全身運動、提高身體溫度,針對腹部、腿部訓練。 這樣做:預備站姿,不同手不同腳交叉動作,抬左手、右腳跟著一起抬起,腰背挺直。一次30~50下,有運動習慣者可以加上單腳跳躍。
記者陳柏亨/攝影

教練/徐裕勝Luke
南部紅牌教練,體重管理、馬甲達人。10年以上教學經驗,幫助超過1000人瘦身成功,現為高雄CPF Fitness執行顧問。
粉絲團:<a href="https://www.facebook.com/gill1050" target="_blank" >Luke運動一生</a><br />記者陳柏亨/攝影
教練/徐裕勝Luke 南部紅牌教練,體重管理、馬甲達人。10年以上教學經驗,幫助超過1000人瘦身成功,現為高雄CPF Fitness執行顧問。 粉絲團:Luke運動一生
記者陳柏亨/攝影
身材「回不去了」是許多產後媽媽的困擾,但為什麼有些媽媽產後能迅速恢復身材,甚至比生孩子前還瘦?今天教練Luke要幫產後媽媽打造一套在家就能做的健身計畫。

今天負責動作示範的芮吟,擁有專業護理背景,剛生產完的體脂肪高達30%、體重達63公斤。經過Luke指導簡單的居家運動、搭配美式體重管理課程的教學,花了6個月時間,達到比產前還纖瘦的身材。

目前產後一年多,體重48公斤,整整減掉15公斤;體脂肪20%,減少了10%。Luke建議,養成每天做簡單好玩的居家強度運動、搭配吃對的食物,要達到理想體重並不困難。以下示範的幾個動作,初學者先從每天5~10分鐘開始,等體力慢慢進步,可以把時間調整到做20~30分鐘再休息。

2、蹲舉Squat運動
目的:強化臀部/大腿訓練,簡單又有效果。
這樣做:預備站姿,雙腳與肩膀同寬,臀部下引至與膝蓋成一直線,初學者一開始做,膝蓋不要超過腳尖。想像自己坐在椅子上,一次20~30下。注意膝蓋往外開、不要往內夾。<br />記者陳柏亨/攝影
2、蹲舉Squat運動 目的:強化臀部/大腿訓練,簡單又有效果。 這樣做:預備站姿,雙腳與肩膀同寬,臀部下引至與膝蓋成一直線,初學者一開始做,膝蓋不要超過腳尖。想像自己坐在椅子上,一次20~30下。注意膝蓋往外開、不要往內夾。
記者陳柏亨/攝影

3、L pose運動
目的:協調性訓練,加強腹部/腿部訓練,做這個動作肚子特別有感覺。
這樣做:預備呈站姿,先抬右腿,兩手往下繞過去拍手;換抬左腿,兩手繞過左腿拍手,一次30~50下(依體力而調整)。<br />記者陳柏亨/攝影
3、L pose運動 目的:協調性訓練,加強腹部/腿部訓練,做這個動作肚子特別有感覺。 這樣做:預備呈站姿,先抬右腿,兩手往下繞過去拍手;換抬左腿,兩手繞過左腿拍手,一次30~50下(依體力而調整)。
記者陳柏亨/攝影

4、彈力繩手臂運動
目的:加強肩膀/手臂肌肉的訓練。
這樣做:預備呈站姿,左手插腰,右手拿彈力繩,把手臂抬高到拳頭與肩膀呈一直線,切記不要聳肩,若身體代償歪掉,用力不對會有受傷風險。一邊做20-30下。<br />記者陳柏亨/攝影
4、彈力繩手臂運動 目的:加強肩膀/手臂肌肉的訓練。 這樣做:預備呈站姿,左手插腰,右手拿彈力繩,把手臂抬高到拳頭與肩膀呈一直線,切記不要聳肩,若身體代償歪掉,用力不對會有受傷風險。一邊做20-30下。
記者陳柏亨/攝影

5、Y Pose瘦腿運動
目的:雕塑臀部外側肌肉,增加臀腿的緊實度。
這樣做:預備呈側臥姿,兩手撐穩地面,保持身體穩定。確認骨盆沒有歪斜,抬起大腿,再放下,反覆做30~50下,換邊。<br />記者陳柏亨/攝影
5、Y Pose瘦腿運動 目的:雕塑臀部外側肌肉,增加臀腿的緊實度。 這樣做:預備呈側臥姿,兩手撐穩地面,保持身體穩定。確認骨盆沒有歪斜,抬起大腿,再放下,反覆做30~50下,換邊。
記者陳柏亨/攝影

6、單腳Elbow Plank
目的:強化腹部核心肌肉,加強馬甲線/腿部線條。
這樣做:預備呈俯臥姿勢,初學者建議先從肘撐棒式,四點著地;有運動習慣者可以試試看把右腳離地,做進階三點支撐,持續40秒到60秒。<br />記者陳柏亨/攝影
6、單腳Elbow Plank 目的:強化腹部核心肌肉,加強馬甲線/腿部線條。 這樣做:預備呈俯臥姿勢,初學者建議先從肘撐棒式,四點著地;有運動習慣者可以試試看把右腳離地,做進階三點支撐,持續40秒到60秒。
記者陳柏亨/攝影

【教練提醒】

6個動作連續做一個循環訓練,做完一輪可以休息2~3分鐘;初學者也可以將六個動作分成三次做完,建議每個動作計時40秒。Luke提醒,千萬不要勉強自己、不要憋氣,循序漸進,以安全為原則。

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