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「綠色人蔘」秋葵顧胃抗癌 這種體質的人最好別吃

四大類+乳製品 孩子整天好活力

2014-09-23 16:42聯合新聞網 聯合新聞網

【聯合報/記者施靜茹/報導】

「開學了,早上要吃早餐再上學喔!」不少家長這周最常講這句話。要提醒暑假閒散兩個月的孩子,回到正常生活作息軌道,其中重要指標就是:「吃早餐!」但早餐不是有吃就好,吃錯食物,可能影響孩子的學習力,元氣今天教你怎麼吃出一天的活力。

「昨晚吃太多了,吃不下啦! 」

「啊!睡過頭了,來不及吃了。」這不曉得是孩子的藉口,或真如此。

當家長使出「帶到學校再吃」招式應對,「老師說,早餐不能帶到學校吃,怕製造垃圾耶!」孩子再一記回馬槍。

美國設計的「新健康飲食標誌」。圖/聯合報製
美國設計的「新健康飲食標誌」。圖/聯合報製

趕著上學 別光喝杯牛奶

「這種狀況很常見。」台灣營養基金會執行長吳映蓉說,以他13歲兒子為例,兒子常說吃不下早餐,但能接受牛奶沖麥米脆片,裡頭還有各種水果口味,又有五榖全麥的營養,熱量也夠,對必須短時間吃完早餐的孩子來說,會比只喝一杯牛奶就匆忙上路來得好。

一般小學需在7點50分、國高中需在7點30分前到校。吳映蓉估算,孩子若要睡飽一點,吃早餐約只有20到30分鐘。所以許多家庭一大早有如戰場般忙碌,家長使出三頭六臂,快速變化出一頓孩子吃得下的早餐。

全穀飲食 B群補充精力

營養專家總是苦口婆心地說,早餐是一天活力的來源。小孩上課或在校園活蹦亂跳,需要體力和熱量。沒吃早餐,血糖低,會頭昏昏、腦鈍鈍,注意力差、反應遲緩,影響學習效果。

現代營養指南建議,三餐中最好有兩餐全穀飲食。吳映蓉說,全穀含維生素B群,有助提高代謝率和精力,若在早餐就吸收,當然就有充滿活力的一天。

四類俱全 其實沒那麼難

美國設計的「新健康飲食標誌」,以「我的餐盤」概念出發,餐盤中的四個不等份為蔬菜、水果、穀類和蛋白質,餐盤右上角的小圓圈,則是乳製品。

但怎樣才能變出蔬菜、水果、全穀和蛋白質各占1/4的營養早餐呢?「不難。」吳映蓉舉例,像麥片、全麥麵包、玉米,都是全穀;水煮蛋、荷包蛋是蛋白質;香甜水果小孩難抗拒;蔬菜可選擇番茄或剁碎蔬菜,小孩較不會排斥。

吳映蓉的拿手早餐是,土司裡,夾了蛋、蔬果沙拉、再淋上優格和蜂蜜。怕小孩吃膩,她就再變化形狀,像把土司切成條狀,營造新鮮感。

自製飯糰 有蔬有肉有魚

老是吃西式早餐,吳映蓉也會換換中式早餐,但不會是高鹽的醬瓜配稀飯。她15歲的女兒愛吃飯糰,吳映蓉就把菠菜剁碎,拌在飯裡,做成豆皮或海苔壽司,裡面還放鮪魚罐頭的鮪魚及玉米,女兒愛吃,老媽開心。

董氏基金會食品營養組主任許惠玉也有其「招牌飯糰」,她把前一晚晚餐吃剩的菜,再加一點新鮮食材,如青江菜、四季豆、炒豆干、肉末等切碎,包進飯裡,兒子也吃得高興。

※延伸閱讀》

‧營養師:別讓孩子自己買早餐

蔬菜
蛋白質

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