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女性更年期營養與保健/更年期營養與保健

香煎鮭魚
香煎鮭魚

【圖.文/節錄自《女性更年期營養與保健》/作者楊雀戀、舒宜芳、王曉玫/華成出版】

營養是養生中相當重要的一環,維持良好、均衡的飲食習慣是最基本的要素。如何讓女性朋友安然度過更年期呢?除了必須做到不以「吃」來滿足情緒上的不穩定,以免導致肥胖之外,也要針對生理上的需求,補充適當的營養素。對於更年期各種不適症狀的飲食調理方法,以及營養保健原則如下:

更年期不適症狀的飲食調理方法

熱潮紅、心悸、失眠

多選擇黃豆、苜蓿芽、牛蒡、櫻桃、蘋果、大蒜等富含植物雌激素的食物;減少紅肉攝取量;避免飲用咖啡。

陰道乾澀、發炎感染

優格或優酪乳可減少及改善發炎感染。

頻尿、尿失禁、尿道感染

避免飲用大量的水分,尤其是睡前;少吃利尿的食物,例如西瓜、酒精、含咖啡因(咖啡、茶、可樂)的飲料;蔓越莓可以預防尿道感染。

更年期營養保健

均衡飲食

1.蔬菜
每日至少3份(半碗或100公克為1份),其中有1份為深綠色蔬菜。

2.水果
每日至少2份,食用各種顏色的蔬果。蔬果的顏色可分為紅、橙、黃、綠、藍、紫、白等7色,各種顏色的蔬果裡所含的維生素、礦物質、纖維,以及植物性化學成分都不大一樣,所以蔬果的選食建議採用「彩虹攝食原則」。

3.五穀根莖類
每日2.5~3碗,可依活動量及體重調整。建議至少一半以上選自全穀類及雜糧,不僅營養價值較高,且可預防慢性文明病的發生。

4. 豆、魚、肉、蛋類
每日4~5份,肉類要去油、去皮,並可以白肉(雞肉或魚肉)、黃豆製品代替紅肉。魚類可選擇深海魚類,如秋刀魚、鮭魚、土魠魚、鯖魚等,因為富含魚油,有利於心血管疾病的預防。黃豆類食物含抗氧化劑及似女性荷爾蒙的植物固醇類,可減輕停經不適的症狀。蛋黃含高量膽固醇及飽和脂肪,以每周3個為限。

5.奶類
每日1~2杯。奶類富含鈣質食物,可補充停經期鈣質的流失,建議選擇低脂或脫脂奶製品,可減少飽和脂肪的攝取。

少油、少鹽、少糖、高鈣的飲食

炒青花菜
炒青花菜
為預防更年期常見的心血管疾病,宜採取低脂(尤其是飽和脂肪)、低鹽的飲食,可降低發生心臟病的危險性。高鹽食品如調味料(鹽、味精、醬油等)、雞精、一些加工罐頭食品、醃、燻、滷、速食品等。高油食品即肉類的肥肉及皮的部分,油炸、油煎、油酥食物,烹調宜選用單元不飽和脂肪酸高的油脂,如橄欖油、苦茶油、菜籽油、花生油等,但要限量。少用飽和脂肪酸高者,如豬油、牛油、肥肉、奶油。少吃高膽固醇含量食物,如內臟、蟹黃、蝦卵、魚卵等。

高糖食品包括甜食、飲料、糕餅及精緻澱粉類。減少高鹽、高糖、高油、高膽固醇食物的攝取,不僅可讓更年期的婦女身材保持健美,亦可減少罹患慢性疾病的風險性。

鈣質對於更年期婦女而言,也是相當重要。如何不缺鈣呢?除了要多吃富含鈣質的食物,如奶類、魚類(連骨進食)、深綠色蔬菜、豆類及其製品,以獲得足夠的鈣;限制飲酒和碳酸飲料,可協助防止鈣吸收過少;飲食也要避免過鹹、過甜,以減少尿鈣流失,雙管齊下以預防或減少骨質的繼續流失。

充足水分,適度纖維質

更年期易產生熱潮紅的現象,需要更多的水分利於身體的代謝。人體所需的水分約有一半是來自食物,不足的部分最好以白開水補充,一般每天約需6~8杯的水分。富含纖維質的食物,如未經加工的豆類、蔬菜、水果及全穀類等,對排便、心血管疾病和糖尿病等慢性文明病、結腸癌及乳癌有預防的效果。

保持規律的運動

適度的運動,可以強化心肺耐力、提升抵抗疲勞能力,讓日常生活更有精神。規律、持續性的運動,有助於預防高血壓、糖尿病、心血管疾病、骨質流失及肥胖。

運動可促進血液循環,將營養帶到各組織,並迅速移除新陳代謝的廢物,提升抵抗疲勞能力。運動尚有強化免疫功能,刺激骨骼組織、誘導新骨質的形成,以及改善睡眠品質的作用。

規律且持續性的運動可以促進內分泌正常化,對於體內生理作用有調節功能,例如促進血糖利用、健全消化機能、維持神經功能正常、自律神經規律等。運動可促進新陳代謝、防止發胖、保持健美的身材,而且運動可改變中樞神經系統,產生正向性神經傳導物質,使人身心愉快,能對抗焦慮、憂鬱、煩躁等不良情緒,有利於保持生理和心理的健康。

改善生活作息、減少壓力

進入更年期後的婦女,心理相對較為脆弱,受刺激後易有較大的心理障礙。有資料顯示,在更年期出現精神異常的病人,有三分之二的人在發病前遭受到不同程度的精神刺激。因此,保持適度的休息和愉快的心情,多多抒解生活的緊張和壓力,是更年期心理保健的一項重要措施。建議多參加社團活動,培養自信心,常保持樂觀情緒,對生活充滿信心和追求,這會使中樞神經系統常常處於興奮狀態,可刺激性激素的分泌,從而減輕更年期症候群所帶來的心理及生理方面的不適。

避免不良的嗜好

酗酒、抽菸對於健康的危害,已眾所皆知,故在全力保健之際,應避免不良的嗜好,以遠離危害。

心臟病 失眠 尿失禁

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