建立良好晨間例行活動有助益 網紅教你如何讓一整天能量滿滿

從早上4點前刷牙開始，佛羅里達州健身網紅艾許頓·霍爾（Ashton Hall）說，他每天在9:30吃早餐前，會完成游泳、冥想、寫日記、用香蕉皮敷臉、舉重、將臉浸在冰水中等舉動。

美聯社報導，霍爾的晨間例行活動影片在社群媒體獲得數百萬次點閱，引發從不相信到讚嘆等不同反應，並在網路掀起如何以最佳方式開始一天生活的討論話題。

英國柴郡（Cheshire）心理治療師卡瑪琳·考爾（Kamalyn Kaur）說，一般人不需以數十種行動來開始每一天，但重新評估如何實行是個好主意，因為放鬆而井然有序的早晨，將為一整天的活力與心情帶來好處。

建立晨間例行活動的理由

奧克拉荷馬大學心理學教授蕭恩·麥克林（Shawn McClean）花多年時間研究工作如何受到生活其他部分的影響。他說，每天早上以相同順序完成一些活動大有助益，因為人們在充電前的「心智頻寬」（mental bandwidth）有限，大腦會下意識為需較高層次的思考保留資源，因此例行活動成為一種「心理捷徑」（mental shortcut）。

麥克林指出，人們普遍存在「認知吝嗇」（cognitive misers），不喜歡把心思用在不重要的事。他的研究發現，員工在不受干擾情況下完成晨間例行活動，工作表現會更好，一整天情緒也更平靜；相反地，被干擾者在一天稍後時間的精神耗損較大。

什麼是「好的」晨間例行活動？

麥克林說，多數人都有自己的例行活動，但很少人會在「儀式化」之前有意識地決定這些行為；要定義什麼是好的也很難，沒有一個公式是適合每個人。他表示，每個人的例行活動都是獨特的，有助發揮工作效率；但也可能有破壞性的例行活動。

考爾指出，早上匆忙洗澡、吃飯、準時出門，就是破壞性例行活動的例子。匆忙的早晨所帶來的壓力會讓身體產生更多皮質醇，皮質醇是一種有助調節晝夜節律的賀爾蒙，能自然喚醒身體，在早晨保持警覺性；然而血液中過多的皮質醇會造成不安與焦慮，就像空腹喝咖啡一樣。

該從哪裡開始？

考爾說，早上經常忙碌的人應考慮提早30分鐘設定鬧鐘，並克制按下延時按鈕的衝動；對多數人來說，多睡片刻是中斷的睡眠，讓人醒後更加昏昏沉沉。

考爾建議，在早上從整理床鋪開始，至少增加二至三項快速活動，這些活動被證實可改善情緒。她說，研究顯示，凌亂的環境會引發焦慮，而早上完成這項第一件事，可促進「快樂荷爾蒙」多巴胺的分泌。

接著喝杯水。經過一整晚睡眠，8小時沒喝水，身體會處於輕微脫水狀態；另外，試著延後攝取咖啡因，直到吃完早餐，以避免精神緊張。

考爾表示，睡醒後的一小時內，最好出外散散步，讓身體接觸自然光；即使是陰天，日光也是影響晝夜節律的另一因素，可提高身體警覺性。她說，這些習慣很重要，可讓人在餘下的一天中都活力滿滿。

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