20分鐘內就吃完一餐？當心吃太快對健康有三大隱形風險

你是否經常狼吞虎嚥？從小長輩經常提醒「吃慢點，不然會胃痛」，這句話其實有科學根據。

研究顯示，吃太快不僅可能導致消化不適，還會增加血糖波動、過量攝食與體重上升的風險。

怎樣算是吃太快？

吃太快通常指用餐速度過快、沒有仔細咀嚼或享受食物的習慣。

如果你吃太快，可能會出現以下狀況：

．一餐不到20至30分鐘就吃完。大腦需要約20分鐘接收飽足訊號，吃太快的人常在信號傳達前就吃過量。

．不仔細咀嚼食物，吞下大塊食物。

．用餐時不停咽食，沒有暫停。

．餐後感到過度脹滿或不舒服。

為什麼會吃得快？

吃太快的習慣可能源自生活、情緒或行為模式：

1.生活節奏快：忙碌工作或課程，想快速吃完接下來的事情。

2.情緒因素：壓力、焦慮或情緒困擾時，快速用餐可帶來短暫舒緩。

3.限制性飲食：節食或限制食物量時，容易匆忙吃完。

4.忽略飢餓與飽足訊號：不專注於吃，容易無意識過量。

吃太快對健康有哪些影響？

1.消化系統

吃太快會對消化系統造成負擔。當你咀嚼不足、吞入過多空氣時，容易引起脹氣、胃酸逆流與消化不良。

此外，食物未被充分分解，會降低營養吸收效率，長期下來可能影響身體對重要維生素與礦物質的利用。

2.代謝與體重

研究指出，吃太快的人肥胖風險較高，也與血糖快速升高、三酸甘油酯升高以及代謝症候群相關，長期可能增加心臟病和第二型糖尿病的風險。

日本一項研究分析了超過五萬名第二型糖尿病患者，結果顯示，自認為吃太快的人肥胖風險最高，而吃得慢的人肥胖風險最低。兒童與青少年也呈現類似的趨勢。

3.體驗與心理

吃太快不只影響生理，也會降低用餐的愉悅感，破壞你與食物的正向關係。

長期下來，快速進食容易導致無意識的過量攝食，進而影響體重控制，也可能對心理健康造成負面影響。

學會慢慢吃的5個技巧

1.給自己足夠用餐時間

每餐至少 20~30 分鐘，讓大腦有時間接收飽足訊號。可設定計時器或看時鐘幫助控制節奏。

2.細嚼慢嚥

每口咀嚼 15~30 次（視食物硬度而定），並可在每口間暫放餐具，避免急速進食。

3.小口喝水

每幾口食物就喝水，幫助咀嚼、延長用餐時間，也增加飽足感。

4.正念用餐

關掉手機與電視，專注味覺、嗅覺、口感，慢慢享受每一口食物。正念用餐可增強對飢餓與飽足的覺察，減少無意識進食。

5.共餐互動

與家人、朋友用餐時聊天，自然放慢速度，也增進社交互動。偶爾獨自用餐也沒問題，但可安排部分共餐時光。

【資料來源】

．Is Eating Too Fast Hurting Your Health?

．Eating Too Fast? Here Are 4 Ways To Slow Down

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