吃早餐避免高升糖食物是大原則 營養師：以穩定血糖為重點

每天都要吃早餐嗎？亞洲大學附屬醫院營養科組長張碧涵說，她吃早餐相對彈性，並沒有「必須吃」或「不吃」的固定原則，而是依據整體能量平衡來調整。

她以一周總熱量與營養攝取為評估基準，若預期周末有「高熱量」聚餐，或本周的身體活動量下降，會透過省略早餐的方式輕斷食，以適度降低熱量攝取。這樣能更有效維持整體飲食的均衡與彈性。

大原則避免高升糖食物，食材依方便度彈性調整。

張碧涵對早餐的基本原則，是避免會造成血糖大幅波動的高升糖指數（GI值）食物，因為血糖快速上升與下降，容易讓人感到疲倦、注意力下降，不利於一天的開始。所以她會以「穩定血糖」作為核心原則，優先選擇含有優質蛋白質與複合性碳水化合物的早餐組合，讓身體與大腦能維持更長時間的穩定能量。

張碧涵說，她很喜歡飲食上的變化，所以早餐沒有固定菜單，而是依據當天的行程、需求與食材方便性彈性搭配，她分享上周的早餐內容：

．周一：超商地瓜＋茶葉蛋＋優酪乳

．周二：在院內自助餐的清粥小菜中挑選荷包蛋、豆乾、地瓜葉

．周三：原味優格＋燕麥片

．周四：無糖濃豆漿搭配黑芝麻粉與杏仁粉

．周五：自製綠拿鐵與蔬菜雙蛋蛋餅

碳水化合物5：蛋白質3：油脂2，核心是優質蛋白質。

早餐中的三大營養素熱量比例，碳水化合物5：蛋白質3：油脂2；張碧涵說，她的早餐多以蛋奶素為主，核心原則是富含「優質蛋白質」。常見的食物包含雞蛋、無糖豆漿、原味優格等，份量目測約一個拳頭大；碳水化合物選擇全穀、低GI、避免精製；脂肪來源挑選堅果、酪梨、橄欖油等。

張碧涵說，早餐時蔬菜來源較不容易取得，因此她會選擇富含膳食纖維的食物，例如地瓜、燕麥片、全麥吐司、無糖含渣豆漿、奇亞籽等。這樣可以在早餐就提供一定的纖維攝取，而一天所需的蔬菜份量透過午餐或晚餐再補足，確保整體營養均衡。

最推薦無糖含渣豆漿+燕麥片+芝麻粉，快速營養完備。

張碧涵最常推薦給一般民眾的早餐組合，是將無糖含渣豆漿與燕麥片、芝麻粉混合泡開，這樣就能快速準備出一份早餐，這樣的組合同時提供了豐富的膳食纖維、健康脂肪，以及優質蛋白質，既方便又營養均衡。

即使來不及吃，她會避免只喝含糖飲或空腹攝取精緻澱粉；讓血糖穩定開始一天，「我會在包包或辦公室備有可常溫存放的無糖黑豆漿、小包裝堅果、隨時可沖泡的乳清蛋白，作為暫時果腹的食物。」

上班族沒時間做早餐，張碧涵建議「三件必買食材」，利樂包無糖豆漿、水煮蛋，以及無糖原味希臘優格。

素食常見精製澱粉過多，蛋白質攝取不足。

想減脂的人早餐怎麼吃？張碧涵說，避免單純只有澱粉的食物，例如薯泥蛋餅、油條飯糰、燒餅油條、炒麵麵包，一定要包含優質蛋白質食物、膳食纖維、複合性碳水化合物；把原型食物視為優先選擇，加工品很難估算其內容物，且不易有飽足感。液體補充足夠，可以增加飽足感，同時需避免含糖飲品。

張碧涵說，素食者早餐的營養陷阱是較多精製澱粉，如饅頭、白粥、吐司，不吃蛋奶的純素者容易蛋白質攝取不足，外食取得不易，可能會減少營養攝取。她建議，蛋奶素者，可準備隔夜燕麥杯、優格；純素者，可吃涼拌毛豆、豆腐、豆乾、豆漿；澱粉類選擇無加工的食物，避免攝取素料類的加工製品。

炒麵、蔥油餅、油條……「油加麵粉」類早餐熱量高、營養低。

早餐若外食，要怎麼挑選？張碧涵說，她會優先挑選原型食物，簡單烹調、油量較低的選項。絕對要避開「油加麵粉」的組合，因為這類食物同時具備高油脂與高精製碳水，最容易造成熱量密度極高，但營養價值低。

張碧涵分析，思考一下這類食物的製作過程就會很清楚，例如，炒麵（麵條是麵粉做的，又再加油炒）或是蔥油餅（餅皮是麵粉做的，又加了油去煎）或是油條（油條是麵粉做的，又加了油去炸），是「加工澱粉＋大量油脂」的早餐，她會特別避免的選項，因為無論是血糖穩定度、飽足感或營養密度都不理想。

張碧涵小檔案

現職：

亞洲大學附屬醫院營養科組長

臨床營養師

給民眾的早餐金句：從早餐開始選對食物，給身體最好的能量，也讓一天更順暢。

吃早餐

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