豆腐脂肪和熱量超乎你想像！營養師揭吃太多3缺點、什麼時間食用最好

低熱量、高蛋白的豆腐被視為健康食材，不少人認為天天吃也沒問題。但是豆腐吃太多不但讓人變胖，甚至還可能成為體味變重的原因。日本營養師由香里（ゆかり）介紹豆腐攝取過量可能引發的風險，以及一天大約吃到多少才算安心。

豆腐含哪些營養素？有什麼效果？

豆腐是將大豆煮熟後榨出的豆漿，加入鹽滷等凝固劑使其凝固而成的食品。依製作方式不同，大致可分為以布包裹、加壓製成的板豆腐，以及直接凝固成形的嫩豆腐。

兩者的原料大豆，都富含蛋白質、維生素與礦物質。其中，能強化骨骼與牙齒的「鈣」、促進全身代謝的「鎂」，以及有助預防貧血與動脈硬化的「鐵」與「銅」，含量都相當豐富。

此外，豆腐還含有具抗氧化作用與預防肥胖效果的「皂素」、作用類似女性荷爾蒙的「大豆異黃酮」，以及能增加腸道好菌、改善腸內環境的「寡糖」等有效成分。

豆腐吃太多的缺點

雖然豆腐好處不少，但若攝取過量，或因體質不同，也可能出現意想不到的缺點。

容易發胖

豆腐和肉、魚一樣富含蛋白質，但同時也含有一定比例的脂肪，吃太多仍可能導致熱量攝取過高。

例如，食用350g的板豆腐，熱量幾乎等同於一碗白飯（160g）。此外，吃板豆腐時，常會搭配醬油等調味料，結果容易讓整餐的鈉含量上升，反而刺激食慾。

若以一整塊豆腐取代白飯，雖然熱量相近，但脂肪比例偏高，營養失衡之下，反而可能導致代謝下降，這點需要特別留意。

引發腹瀉等不適症狀

豆腐有八成以上是水分，且含有鉀，吃太多可能促進利尿作用，使體熱容易散失，導致身體變冷。

若以冷食方式食用，這種影響可能更加明顯。身體一旦受寒，就可能引發腹瀉、腹痛等不適。平時手腳或腹部容易冰冷的人，更要注意避免過量食用。

放屁氣味與體臭變重

大豆蛋白中含有硫這種礦物質，硫結合形成的化合物在消化過程中分解後，容易產生氣味強烈的氣體。因此，豆腐吃太多時，放屁的味道可能會比平常更重。

若經常憋氣，未排出的氣體還可能進入血液，經由肺部或皮膚排出，導致口臭或體臭變得明顯。

成人一天可以吃多少豆腐？

作為主菜的大豆與豆製品料理，與肉類、魚類、蛋類合計，一天理想攝取量為3～5道。為了避免飲食偏頗，即使以大豆為主菜，也建議控制在2道左右較為合適。

一般來說，主菜1道約相當於蛋白質6g。若以板豆腐換算，主菜2道的蛋白質量約為180g的板豆腐。

不過，大豆製品不只有豆腐，像是炸豆腐、油豆腐、腐皮等，也都需納入考量。因此，若同時攝取其他大豆製品，豆腐的量建議控制在上述的一半到2/3左右，也就是90～120g。

至於嫩豆腐，因製程差異，整體營養含量略低於板豆腐，約220g即可相當於主菜2道的蛋白質量。

什麼時間吃比較好？

食用豆腐的時間點，並不會大幅影響特定營養素的吸收率。

不過，晚餐容易吃得較高熱量的人，可在晚餐以豆腐取代脂肪較多的肉類或魚類，有助降低發胖風險。原因在於體內的BMAL1蛋白在夜間活性提高，吃得越晚，食物越容易轉化為脂肪囤積。

特別是宵夜時想吃點東西，比起肉或魚，選擇熱量較低的豆腐更為合適。豆腐也較好消化，有助避免隔天早上胃部不適。

若想讓身體降溫，可直接冷食；不希望身體受寒時，則可用煮、烤等加熱方式溫熱食用。

只要掌握正確的攝取量，豆腐仍是一種優點多多的食材。理解其優缺點，才能真正把豆腐吃得健康、吃得安心。

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