食品營養成分越少就越健康嗎？你應該知道的潛藏標示陷阱

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文章重點整理：

• 重點一：食品是否健康不能只看成分少，而要看成分種類與含量。
• 重點二：營養標示應同時看每份與每100克，才能正確比較產品。
• 重點三：糖、鈉與反式脂肪常有隱藏名稱，需特別留意成分表。

在超市挑選食品時，很多人會仰賴包裝上的資訊來做出「健康選擇」。有些人更習慣依據一個簡單的原則：成分越少越好，因為這樣的產品通常看起來比較天然、較少加工。

但若你想維持心血管健康，光看成分數量還不夠，你還要會看標示、懂得辨識食物中潛藏的高鈉、高糖或反式脂肪。

了解營養成分標示

在多數包裝食品上，你都可以看到一個營養標示欄位，通常包括：

．熱量

．蛋白質

．脂肪（飽和脂肪及反式脂肪）

．碳水化合物（含糖類）

．鈉

這些營養素會以「每份」和「每100克或每100毫升」兩種方式呈現：

．每份讓你知道實際吃下一份食物時攝取了多少營養。

．每100克／毫升則方便你比較不同產品的營養密度，特別是在挑選同類型食品時更實用。

舉例來說，你買一瓶375毫升的無糖豆漿，標示上可能寫「每份熱量為165大卡」，而「每100毫升為44大卡」，這樣你可以知道整瓶喝完攝取了多少熱量，同時也能用每100毫升的數值與其他品牌做比較。

成分表短≠健康

雖然短的成分表可能代表加工較少，但你仍然要留意成分的類型與順序。食品中的添加糖、鈉與反式脂肪常常會用別名出現，讓人誤以為含量不高。

糖的偽裝名稱包括：

．高果糖玉米糖漿

．果糖、葡萄糖、蔗糖

．麥芽糖漿、糖蜜

．濃縮果汁、甘蔗汁

即使糖不是前三名成分，如果出現多種形式的糖，加總起來的含量仍可能偏高，容易造成肥胖與代謝問題。

鈉的潛藏來源包括：

．食鹽

．味精

．鈉苯甲酸、亞硝酸鈉（常見於熱狗、火腿、臘肉等加工食品）

台灣成年人每天鈉攝取量建議不超過2400毫克，但多數人實際攝取量遠高於此，容易導致高血壓與心臟病。

反式脂肪的偽裝名稱：

．部分氫化油

．氫化植物油

即使標示為反式脂肪0克，只要每份少於0.3克仍可標示為0，所以仍需特別留意成分表中是否出現氫化油類。

以下為實例：

．薯片：只有三種成分（馬鈴薯、油、鹽），但高油高鈉

．汽水：可能只有水、糖與香料，卻含大量添加糖

．巧克力：短成分表，但飽和脂肪與糖含量高

真正關鍵的是成分是什麼，而不是有幾樣。

如何根據標示做出健康選擇？

1.成分種類比數量更重要：看懂食材來源，避免過多人工添加物

2.成分順序揭示用量：排越前面代表含量越高

3.學會辨認隱藏成分：如不同名稱的糖與鈉

4.善用每100g數值做比較：尤其在比較相似商品時

5.優先選擇原型食品與全食物：例如冷凍蔬菜、原味堅果、無調味豆類、糙米、燕麥等

精華 FAQ

• Q1：為什麼成分表短，並不一定代表食品更健康？

  因為成分少只可能表示加工較少，卻不代表鈉、糖或脂肪含量低。像薯片、汽水和巧克力都可能成分簡單，但仍含高油、高糖或高鈉，健康關鍵在成分內容而非數量。

• Q2：閱讀營養標示時，為何要同時看每份與每100克？

  每份可讓你知道實際吃進多少熱量與營養，每100克則方便比較不同品牌或同類商品的營養密度。只看其中一項容易誤判，兩者一起看才能更準確判斷。

• Q3：哪些常見名稱可能隱藏糖、鈉或反式脂肪？

  糖可能以高果糖玉米糖漿、果糖、蔗糖、糖蜜或濃縮果汁出現；鈉可能來自食鹽、味精、鈉苯甲酸；反式脂肪則常見於部分氫化油或氫化植物油。

【資料來源】

．Is it true foods with a short ingredient list are healthier? A nutrition expert explains

．Understanding Ingredients on Food Labels

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