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懂得喝咖啡讓健康效益極大化!史丹佛教授揭「完整咖啡飲用指南」

圖/123RF
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聽健康

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咖啡是現代人常喝的飲品,適量飲用咖啡有益健康。美國神經科學家、史丹佛大學醫學院神經生物學系教授安德魯·休伯曼(Andrew Huberman)根據科學研究,介紹咖啡因影響大腦和身體的機制,並提供優化咖啡因使用的方法、時間安排和劑量建議,教導人們有效利用咖啡因提升身心表現的潛力。

一、喝多少、怎麽喝?

1. 劑量建議

‧每公斤體重可攝取1~3毫克咖啡因,並可根據個人敏感度調整劑量。例如體重100公斤者適合咖啡因劑量為100~300毫克,而且因長期飲用而適應,實際攝取量可提高。

‧了解日常飲品的咖啡因含量,檢視含咖啡因飲料(如可樂汽水、茶、咖啡、能量飲料)的詳細成分,各廠牌同類飲品也會存在巨大差異。

2. 避免長期大量攝取

注意不同飲料中咖啡因含量的差異,避免長期大量攝取咖啡因,恐增加頭痛、焦慮、血管損傷的風險

3. 平衡水分攝取

咖啡因有利尿作用,會導致體內水分、鈉和電解質流失。建議每攝取一份含咖啡因飲品,同時飲用等量的水,另外可在水中加入少許海鹽、食鹽或電解質補充劑維持平衡。

記者賴昀岫/攝影。
記者賴昀岫/攝影。

二、喝咖啡的時間安排

1. 什麽時候喝咖啡比較好

一般而言早上攝取咖啡因是比較好的選擇,如果經常在下午感到疲勞,可以考慮將咖啡的攝取時間推遲到起床後90~120分鐘。

2. 晚上喝咖啡的注意事項

建議睡前10~12小時停止攝取咖啡因,殘留的咖啡因可能影響你的深度睡眠和快速眼動(REM)睡眠品質;這當中仍存在個體差異,有些人只需睡前8小時停止攝取即可。

3.空腹效應和持續效果

空腹攝取咖啡因可讓較小劑量產生更顯著的效果,增強提神表現;咖啡因攝取後約30分鐘達到效果峰值,效果通常能持續約60分鐘。

圖/ingimage
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三、咖啡因對身心的正面影響

1.心理層面

咖啡因被認為具有抗憂鬱效果,因為它能夠提高體內某些兒茶酚胺(如多巴胺、去甲腎上腺素和腎上腺素)的水平。這些物質可以增強我們的動力、警覺性和行動力。另外大規模研究證實,經常攝取咖啡因不僅能改善情緒和幸福感,還能降低患憂鬱症的風險。

2.生理層面

研究發現,咖啡因能全面提升身體機能表現,包括加快反應速度、提高警覺性、增強專注力、改善協調能力、提高功率輸出和增強耐力。

此外,它還能減輕疲勞感,提高最大攝氧量,增強力量、峰值功率輸出和肌肉收縮能力,同時改善運動過程中的舒適感。

‧利用咖啡因戒斷技巧提升身體機能:

1. 完全戒斷法:在重要挑戰(如馬拉松比賽)前3到20天完全戒斷咖啡因,然後在比賽開始前30分鐘左右攝取咖啡因。這種方法能讓咖啡因發揮最大效果。

2. 漸進減量法:如果無法完全戒斷,可以嘗試在1~3周內恢復正常劑量,以提升情緒、能量和整體表現。

建議先在日常訓練中嘗試這些方法,觀察啡因對你個人表現的影響。根據實際效果,再決定如何在特定挑戰中運用戒斷和攝取策略。

咖啡因 憂鬱症 深度睡眠 風險 腎上腺素

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