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猛吃豆類補充蛋白質?「蛋白質豆」只有3種 吃錯當心澱粉過量

元氣周報

豆類種類繁多,民眾常常分不清楚它們屬於六大類食物的哪一類。
豆類種類繁多,民眾常常分不清楚它們屬於六大類食物的哪一類。
圖/ingimage

聽健康

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黃豆、綠豆、豌豆、四季豆……它們都叫「豆」,但在六大類食物中的分類、營養價值卻大不同。

有些減肥的人,把紅豆綠豆當蔬菜吃,結果澱粉過量, 越吃越胖;有些需要控制血糖的人,更需要了解哪些豆是蛋白質、澱粉或蔬菜,以免造成血糖波動。今天我們請營養師教你學會分辨各種不同的豆類家族。

豆類種類繁多,民眾常常分不清楚它們屬於六大類食物的哪一類,新光醫院營養師嚴菱瑕表示,其實豆類分為「蛋白質豆」、「澱粉豆」及「蔬菜豆」。其中蛋白質豆只有三種,分別為黃豆、黑豆及毛豆,歸屬於豆魚肉蛋類中的豆類,也就是俗稱的「大豆」。

三種大豆依成熟度、品種不同,營養成分略有差異。

黃豆、黑豆及毛豆不同的地方在於品種、外觀顏色、豆莢成熟度與採收時間。

嚴菱瑕說,毛豆是在豆莢、豆子的顏色還是青色、豆子約八分熟時進行採收,屬於未成熟的大豆;隨著毛豆及豆莢逐漸成熟,依品種不同可能會變成黃豆或黑豆再行採收。因此,外界常說「毛豆是黃豆或黑豆的小時候,這說法是沒錯的。」

植物性蛋白質有利心血管,適合三高等慢性病患。

在營養價值方面,嚴菱瑕說,黃豆、黑豆及毛豆都富含蛋白質,為植物性蛋白質的主要來源。不同於來自牛肉、豬肉、羊肉等肉類的動物性蛋白質,植物性蛋白質含有膳食纖維,可以幫助腸道消化,脂肪含量低,可以保護心臟血管,且熱量不高、不含膽固醇,對於控制血脂也有幫助。

動物性蛋白質如果攝取過多,恐造成血管阻塞,增加心肌梗塞等風險;植物性蛋白質可以保護心臟,建議三高等慢性疾病患者族群,可以多吃植物性蛋白質取代動物性蛋白質。

婦科癌症患者是否適合吃大豆,先諮詢醫師。

嚴菱瑕說,大豆類含有「大豆異黃酮」,它是一種類雌激素成分,可以減緩更年期女性因荷爾蒙不穩定而產生的潮紅熱、心悸、盜汗等狀況。但她提醒,若有婦科癌症問題的患者,恐與治療藥物產生交互作用,建議食用前應先諮詢醫師,並適量食用較為恰當。

黃豆常被拿來做成各種豆製品,不論是直接吃黃豆,或是食用豆漿、豆腐、豆干等製品,都可以直接攝取到蛋白質。而在豆腐製程中,會加入鈣粉,同時可以增加鈣質攝取。

大豆搭配其他蛋白質,算好總攝取份量。

即便攝取黃豆、黑豆及毛豆等植物性蛋白質,仍須與其他蛋白質攝取量一併計算。嚴菱瑕說,每天每公斤體重應攝取1公克蛋白質,也就是說,一位體重60公斤的成年男性,一天蛋白質攝取量約為60公克,其中部分蛋白質可以由植物性蛋白質取代。

舉例來說,一份蛋白質約為7克,一杯190cc的豆漿即為一份蛋白質,一天可以喝1至2杯;而20克的黃豆、25克的黑豆、50克的毛豆,各為一份蛋白質,每天也可吃1至2份。再搭配其他含有蛋白質的食物,每天約攝取6至8份蛋白質,以達到每天建議攝取量。

3大蛋白質豆比一比

黑豆:富含蛋白質,還有花青素。

黑豆 圖/123RF
黑豆 圖/123RF

黑豆除含有蛋白質,也富含維生素A、礦物質及膳食纖維等,不同於黃豆的是,黑豆同時含有花青素,此為抗氧化、抗發炎物質。

黃豆:蛋白質最多,另含有鈣質。

黃豆   圖/123RF
黃豆 圖/123RF

黃豆的蛋白質含量最多,也富含鈣質,並有維生素E等抗氧化物質。營養師嚴菱瑕說,攝取黃豆的好處多多,可以幫助身體消除自由基、抗氧化,且其中所含油脂為不飽和脂肪酸,可降低膽固醇,保護心臟健康。

毛豆:蛋白質略少,但熱量最低。

毛豆   圖/123RF
毛豆 圖/123RF

毛豆所含營養包括蛋白質、膳食纖維,雖然蛋白質含量相較黃豆、黑豆偏低,但也是很好的蛋白質來源,其脂肪含量少、熱量低,含有鉀、磷等微量元素,還有維生素C,可以提高免疫力。

嚴菱瑕說,運動員或從事運動的人,須要補充蛋白質,又要控制熱量,多吃毛豆是很好的選擇。但須注意的是,市售即食毛豆,常會添加大量油、鹽等調味,攝取時要注意脂肪及鈉的攝取,不宜過多。如果是自己調味,盡量不要添加油、鹽等調味料。

責任編輯:辜子桓

豆類 植物性蛋白質

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