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控血糖、降體重…偶爾把白飯換成五穀雜糧有這些好處

許多人從早餐開始就攝取了高升糖指數的醣類,一整天吃下來,熱量和澱粉大爆表。聯合報系資料照
許多人從早餐開始就攝取了高升糖指數的醣類,一整天吃下來,熱量和澱粉大爆表。聯合報系資料照

聽健康

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一日之計在於晨,許多人從早餐的三明治、水煎包、飯糰開始,就攝取了高升糖指數的醣類,午餐訂便當、晚餐繼續在外聚餐,一整天吃下來,熱量和澱粉大爆表。衛福部國民健康署呼籲,如果經常外食,建議將主食改為全穀雜糧,一方面增加膳食纖維、一方面預防糖尿病、三高等慢性病上身。

精製澱粉屬高GI食物 吃了血糖快速上升

營養師楊哲雄在「健康九九+」網站提到,主食族大多受限於白飯、麵條等精製澱粉等選擇,較少機會吃到全穀及未精製雜糧。所謂「精製」,是指經過去除麩皮、胚芽等多道工序製成的食品,例如白米、白麵條、白吐司等,容易在吃下肚後使血糖快速上升,屬於高GI食物。

糙米、地瓜、南瓜、山藥等未經過加工的原型態食物,含有豐富的膳食纖維,咀嚼過程中可增加飽足感,減少吃進過多熱量,有助於體重控制、降三高。未精製澱粉加工程度低,保留了維生B、E及各種礦物質,豐富的營養素可幫助穩定血糖。

食用未精製澱粉3好處

1.增加飽足感:含有豐富的膳食纖維,只要吃少量就有飽足感,幫助減重。

2.穩定血糖:大多屬於低GI食物,可延緩飯後血糖上升速度。

3.保留營養素:營養成分多存在於麩皮與胚芽中,未被破壞。

偶爾換吃未精製雜糧補充膳食纖維

根據「國人膳食營養素參考攝取量」資料,19歲以上成人每天至少需攝取20-38克的膳食纖維,但統計顯示,平均攝取僅達需求量的43-79%。以一碗糙米的營養素來說,約可提供3.2克膳食纖維,比白米高出5.5倍。

國健署建議,外食族可選擇地瓜、馬鈴薯等未精製雜糧替代部分白飯;有些餐廳提供糙米、黑米、紫米主食菜單,可偶爾置換。另外,購買麵包時,可用全麥吐司取代白吐司,早餐的白饅頭也可用全麥饅頭取代。

未精製雜糧除了澱粉和其他營養素,也是重要的蛋白質來源,包含豌豆仁、綠豆、鷹嘴豆等,若是吃素或平常豆魚蛋肉類攝取較少的民眾,可利用全穀雜糧食材增加飲食豐富性。

外食4招吃的更健康

1.早餐食用一顆地瓜、水煮蛋,或是把飯糰換成紫米、吐司或饅頭選全麥。

2.午餐便當增加膳食纖維攝取,例如南瓜、根莖類食物,並將白飯的量減半。

3.用紅豆湯、綠豆湯取代零食和手搖飲,減少糖分攝取。

4.選擇便利商店食物時,參考包裝營養標示,「碳水化合物」的數值越低越好。

(責任編輯葉姿岑)

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