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吃什麼可補充膠原蛋白?膠原蛋白5大功效及缺少會有哪些症狀一次看

一般提到膠原蛋白,多數人都會想到跟臉部肌膚緊緻有關,但膠原蛋白的好處及功效遠遠不只如此,甚至為你的肌肉、骨骼和結締組織都提供支持。
一般提到膠原蛋白,多數人都會想到跟臉部肌膚緊緻有關,但膠原蛋白的好處及功效遠遠不只如此,甚至為你的肌肉、骨骼和結締組織都提供支持。
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聽健康

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一般提到膠原蛋白,多數人都會想到跟臉部肌膚緊緻有關,但膠原蛋白的好處及功效遠遠不只如此,甚至為你的肌肉、骨骼和結締組織都提供支持。

不過,補充膠原蛋白食物有哪些?膠原蛋白和維他命C有什麼關聯?以下解析膠原蛋白對皮膚功效和其他益處,還有膠原帶白何時吃及怎麼吃才有效。

什麼是膠原蛋白?

膠原蛋白是體內最豐富的蛋白質,它約佔人體總蛋白質的30%。膠原蛋白是身體皮膚、肌肉、骨骼、肌腱和韌帶以及其他結締組織的主要組成部分。此外,它也存在於你的器官、血管和腸壁中。

蛋白質是由胺基酸製成的。製造膠原蛋白的主要胺基酸是脯胺酸、甘胺酸和羥脯胺酸,這些胺基酸聚集在一起形成纖維蛋白。此外,你的身體還需要適量的維他命C、鋅、銅和錳,有助纖維蛋白形成。

隨著年齡的增長,身體產生的膠原蛋白會減少,現有的膠原蛋白會以更快的速度分解,膠原蛋白的品質也比年輕時低。除了女性停經後膠原蛋白會顯著減少外,60歲以後每個人的膠原蛋白生成量都會下降,而這是正常現象。

膠原蛋白好處是什麼?

膠原蛋白的具體好處包括:

.幫助真皮層形成纖維母細胞,有助於新細胞生長。

.更換死皮細胞的作用。

.為器官提供保護層。

.賦予皮膚結構、強度和彈性。

.幫助血液凝固。

事實上,膠原蛋白也是結締組織中非常重要的一種結構性蛋白質。它扮演著有如「床墊」及「水泥」的角色,能保護並連結各種組織,以支持人體的結構。

膠原蛋白功效有哪些?

你的身體含有多種類型的膠原蛋白,除了膠原蛋白對皮膚功效至關重要之外,大致可把膠原蛋白的功效歸類為以下五種類型:

.第一型:這種型態的膠原蛋白佔了人體膠原蛋白的90%,用於支撐皮膚、骨骼、肌腱和韌帶。

.第二型:這種型態存在於軟骨中,有助於關節支撑。

.第三型:這種型態存在於肌肉、血管和器官中。

.第四型:這種型態存在於皮膚的各層中。

.第五型:這種型態存在於眼睛的角膜、一些皮膚層、毛髮以及胎盤組織中。

因此,當體內的膠原蛋白濃度下降時,可能出現以下症狀包括:

.皮膚出現皺紋或下垂。

.眼睛和臉部周圍凹陷。

.肌肉萎縮、無力和肌肉疼痛。

.肌腱和韌帶較僵硬,靈活性較差。

.由於軟骨磨損而導致關節疼痛或退化性關節炎。

.因關節損傷或僵硬而喪失活動能力。

.由於消化道內壁變薄而導致腸胃道問題。

.血液流動問題。

富含膠原蛋白食物有哪些?

在食物中,膠原蛋白僅存在於含有結締組織的動物肉中,例如肉和魚。然而,膠原蛋白其實不能以其整體形式被身體吸收。

你的身體會將​​吃掉的膠原蛋白分解成胺基酸,然後分佈到身體最需要蛋白質的地方。因此,吃富含膠原蛋白的食物並不會直接導致體內膠原蛋白濃度升高。

儘管如此,許多富含膠原蛋白的食物通常被推薦為健康飲食計畫的一部分。

1.含有膠原蛋白的食物

.富含結締組織的堅韌肉塊,如燉肉、牛胸肉和牛肩肉。

.帶皮和帶骨魚。

.大骨湯。

.明膠。

另外,有許多食物是提供膠原蛋白生成的原料,這些食物含有胺基酸、脯胺酸和甘胺酸。生成膠原蛋白過程還需要維他命C、鋅和銅。

2.促進膠原蛋白產生的食物

富含這些胺基酸、維生素和礦物質的食物包括:

.維他命C:柑橘類水果、莓果、綠葉蔬菜、甜椒和番茄。

.胺基酸:魚、家禽、肉、蛋、乳製品、豆類和大豆。

.銅:肝臟、龍蝦、牡蠣、香菇、堅果和種子、綠葉蔬菜、豆腐和黑巧克力。

.鋅:牡蠣、紅肉、家禽、豬肉、豆類、鷹嘴豆、堅果、綠花椰菜、綠葉蔬菜、全穀類和乳製品。

總言之,膠原蛋白在為整個身體提供結構、力量和支撐方面發揮著重要作用。

至於膠原蛋白怎麼吃才有效?你可以透過均衡飲食來幫助身體自然產生膠原蛋白,均衡的飲食包括雞肉、牛肉、魚、乳製品、雞蛋、豆類、綠葉蔬菜、其他蔬菜、全穀類和柑橘類水果。

換句話說,一般人關心膠原蛋白何時吃其實不是重點,三餐均衡飲食才是。

【資料來源】

Collagen(Cleveland Clinic)

Collagen(Harvard T.H. Chan School of Public Health)

揭開膠原蛋白的神秘面紗(科技大觀園)

膠原蛋白

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