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缺鈣怎麼辦?鈣吃太多會怎樣?素食者、銀髮族、停經後婦女要當心 6種食物幫你輕鬆補鈣

PrimePlus健康設計家

缺鈣怎麼辦?鈣吃太多會怎樣?圖/PrimePlus健康設計家
缺鈣怎麼辦?鈣吃太多會怎樣?圖/PrimePlus健康設計家

聽健康

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不論你是精力充沛的青年,或是人生閱歷豐富的長輩,一定都曾聽身邊的人說過,補鈣要補到位才能長得高、不會得骨質疏鬆等等的建議。由此可知鈣質對我們人體的健康是非常重要的。但你可能不知道,根據衛福部國民健康署(下稱國健署)公布的最新「國民營養健康狀況變遷調查」報告指出,鈣卻是國人最缺乏的礦物質營養素!究竟要如何避免發生缺鈣的情形呢?今天就讓《健康設計家》品牌營養師Sean,告訴大家鈣的重要生理功效,以及如何正確又有效率地輕鬆補鈣!

鈣的4大功效

鈣質在人體中具有許多重要的生理功能,大致上可以分為4類,分別是:

1.構成骨骼的主要成分
體內的鈣質有99%都存在於骨骼及牙齒中,而骨骼其實是屬於一種「活組織」,意思就是骨質的分解與再造是不斷在進行的,這個過程主要是由身體內的兩個細胞:分解骨骼的蝕骨細胞(Osteoclast)與再塑骨骼的成骨細胞(Osteoblast)兩者達到動態平衡來完成。再塑過程對骨骼健康非常重要,骨骼可以透過這個過程來成長、修復並替換破損的部位,而鈣的功能,就是在骨骼再塑時,提供厚實的地基,確保骨骼的堅硬牢靠。

圖/PrimePlus健康設計家
圖/PrimePlus健康設計家

2.幫助血液凝固
凝血在傷口止血的整個環節中佔有很重要的地位。血液凝結是一連串非常複雜的機制組合而成,而鈣本身就屬於這個反應中的一份子,它能促進凝血機制中多個環節的轉換,也能將凝血酶原(Prothrombin)活化成凝血酶(Thrombin),使血液凝固。

3.幫助合成神經傳導物,維持正常心律與肌肉收縮
鈣質可以幫助合成及釋出神經細胞之間傳遞訊息的物質-乙醯膽鹼(Acetylcholine),控制心肌的收縮與舒張、用以維持穩定的心律,當血液中的鈣濃度太高或太低時,都會影響到神經系統反應與心搏的速度。 肌肉是由無數條肌纖維所組成的組織,這些肌纖維能夠自由活動,也是要靠鈣質與肌纖維的結合與分離才可達成。

4.調控細胞代謝
細胞內具有可以與鈣結合的蛋白質,它可以改變許多蛋白質與酵素的活性,進而影響細胞的分裂、能量代謝等生理功能,例如肝醣分解、糖解作用等生化反應就需要鈣離子的幫助才能順利進行。

一天鈣攝取量要多少?

根據國健署「國人膳食營養素參考攝取量」表中,13~18歲的青少年鈣質每日建議攝取量是1200毫克;18歲以上的成人則是每日1000毫克。但國健署公布的最新「國民營養健康狀況變遷調查」中發現,國人每日平均吃到的鈣質僅有建議攝取量的五成左右!可見缺鈣已經是國人普遍的狀況,所以大家要注意多多補鈣喔!

.缺鈣會怎樣?
若是缺乏足夠的鈣質,建造骨頭的密度與品質就會降低,容易增高罹患骨質疏鬆症(Osteoporosis)的風險;同時會使血液無法正常凝固,導致凝血異常;也有可能因血中鈣濃度失衡造成心悸或是肌肉不自主緊繃與收縮,產生所謂的痙攣或抽筋。

.鈣吃太多會怎樣?
雖然鈣質攝取過量的案例很少發生,但還是要注意一下每日不要攝取超過2500毫克的鈣質,以免出現血鈣過高,可能造成腎臟及其他器官的負擔。

哪些族群容易缺鈣?建議孕婦補鈣嗎?

以下是Sean幫大家整理出較容易缺乏鈣質的族群,若自己或家人是屬於這類群體,要記得在日常飲食中多補充鈣哦!

1.素食者
大家都知道牛奶、小魚干中含有豐富的鈣質,但這些食物對於素食者來說是無法食用的,而植物性來源的鈣又多存在於菜葉纖維較粗硬的部分,且蔬菜中植酸與草酸的含量也高,可能會抑制鈣質吸收,所以就算吃了很多含鈣豐富的蔬菜,也不見得能吸收到足量的鈣質。建議素食者可以多吃一些如板豆腐、豆干、黑芝麻等非屬於蔬菜,但也含有豐富鈣質的全素來源食物來補鈣。

2.銀髮族
隨著人體老化,骨質中的鈣流失速度變快,缺乏鈣質的牙齒開始鬆動、牙齦也開始萎縮,導致咀嚼功能下降,進而使進食量減少,因此攝取到的鈣量也隨之變少;又因胃酸分泌不足,造成鈣質吸收率降低。綜合以上數點原因,逐漸形成一個惡性循環,讓銀髮族成了缺鈣危機中的高風險族群。因此建議銀髮族可以食用牛奶、板豆腐等含有高鈣的流質、軟質食物來補足身體所需的鈣。

3.停經後婦女
根據研究顯示,雌激素可以抑制蝕骨細胞的活性,減少骨骼中的鈣質分解釋出,幫女性維持骨質。但在女性停經後的5~7年,會因為雌激素的減少,使蝕骨細胞更加活躍,導致骨骼的分解加速,約會額外喪失約20%的骨質。所以女性在尚未停經前就必須為自己的身體累積好足夠的鈣質,停經後也要注意持續補充才行喔!

4.生長期的青少年
青少年的鈣質需求量居全年齡層之冠,此時身體正邁入一個快速成長的階段,需要比成人更多的鈣質來建構健康的骨骼,以應對如:身高增長、肌肉強化…等需求。因此當鈣質需求量增高時,攝取量若沒有隨之增加,同樣會落入缺鈣的風險之中。所以平時就要多吃一些如小魚干、牛奶,或是含鈣質的保健食品來補足。

5.缺乏日曬的族群
充足的日曬能夠讓身體自行合成維他命D,而維他命D可以促進鈣質在小腸的吸收率,所以身體若是沒有足夠的維他命D,便容易發生鈣質吸收不佳而缺乏的情況。因此若你的工作性質是長期在室內辦公的話,記得在放假時多去戶外曬曬太陽,或適量補充如黑木耳、鮭魚、香菇等含維他命D的食物。

建議孕婦補鈣嗎?
懷孕期間的鈣質補充也很重要!充足的鈣質可以幫助胎兒建構骨骼,並降低孕婦發生腳抽筋、骨質疏鬆症的情形。不過孕婦的鈣質需求跟一般人一樣,都是每日1000毫克,不須特別多吃,若自覺三餐中的飲食沒辦法吃到足夠鈣質,也可以透過含鈣質的保健食品來補充喔!

吃什麼補鈣最快?生活中常見的補鈣食物有哪些?

如何選擇生活中常見的高鈣食物,是很值得大家去了解與實踐的,這一段就讓Sean推薦給大家幾個富含鈣質的食物,不論是喜歡自己準備便當的人或是外食族都可以多多參考哦!

牛奶:根據營養成分分析,每100毫升的牛奶就有約104毫克的鈣質!除了鈣質之外,牛奶中也含有豐富的蛋白質供人體生長所需。因此國健署會建議大家每天「早晚一杯奶」來補充每日鈣質所需。

- 小魚干:小魚干在我們的日常飲食中一直都是補鈣的首選之一,因為每100克的小魚干中就含有高達2213毫克的鈣!它不只富含鈣質,其中還含有豐富的鎂,可以強化我們的骨骼,使它變得更加堅固牢靠。

- 黑芝麻:作為油脂類食物的一份子,除了提供人體必需的脂肪酸以外,黑芝麻的鈣質含量也是非常豐富的,每100克就有1479毫克的鈣質。不過一般飲食中要吃到100克的黑芝麻並不容易,且可能會攝取到過多油脂,因此Sean會建議把黑芝麻酌量加進料理或主食中即可。

- 芥藍菜:芥藍菜的鈣質含量在蔬菜類食物中相對豐富,每100克的芥藍菜中含有181毫克的鈣質,還有豐富的維他命A、C可以為我們帶來維持夜間視覺跟抗氧化的助益,雖然芥藍菜本身帶有苦味,但它的營養價值可是非常高的哦!

- 紫菜:紫菜的鈣質含量也不少!每100克的乾燥紫菜中有342毫克的鈣質(以含水率80%計算,100克濕紫菜含有約68毫克的鈣質),除此之外,紫菜中的鉀、碘、鐵、鎂等礦物質也很多,它們都是人體維持正常代謝機能所必需的營養素。不過要提醒一下大家,紫菜較容易有重金屬超標的風險,所以在購買時要選擇良好的紫菜來源,避免把有害物質一起吃下肚。

- 含鈣質保健食品:對於牙口功能不好而進食量少的銀髮族、無法攝取動物性來源食物的素食者,以及患有乳糖不耐症而無法食用牛乳的族群,使用鈣補充劑來補足每日所需的鈣是非常有效率的做法。一款優秀的鈣補充劑除了要含有豐富且生物利用率高的鈣質以外,應該也需具備幫助鈣質吸收與利用的營養素如維他命D、維他命K及協助鈣質消化利用的機能性成分,才能將花的每一分錢都發揮最大的效益。

拜現代科技及生活水平發達所賜,人們可以選擇的食物更加精緻多元化,但卻也因此可能忽略補充鈣質的重要性,所以正確挑選高鈣食物,成了人人都應重視的技能。

看完了今日的文章後,相信你一定對「鈣」有了更深的認識,為了使骨骼更加健康,就讓我們從下一餐開始改變吧!

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本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載

責任編輯:陳學梅

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