談論健康飲食議題時，富含「Omega-3」的天然食物，總是不意外出現在營養攝取清單中。究竟Omega-3是什麼？可以為人體帶來那些好處呢？
什麼是脂肪酸？
脂肪酸的兩種主要類型是飽和脂肪和不飽和脂肪，而不飽和脂肪進一步分解為多元不飽和脂肪和單元不飽和脂肪，
飽和脂肪有時被稱為「壞」或「不健康」脂肪，因為它們會增加心臟病和中風等某些疾病的風險。
不飽和脂肪，包括多元不飽和脂肪和單元不飽和脂肪在內，均被認為是「好」或「健康」脂肪，因為適量攝取可以支持你的心臟健康。
什麼是Omega-3脂肪酸？
Omega-3是一種多元不飽和脂肪酸，是必須營養素，人體無法自行產生，必須由食物中獲取。儘管Omega-3很重要，但多數的人攝取不足。三種重要的Omega-3脂肪酸是：
．二十二碳六烯酸（DHA）．二十碳五烯酸（EPA）
．α-亞麻酸（ALA）
DHA和EPA主要存在於藻類和富含脂肪的魚類中，例如鮭魚、沙丁魚和鮪魚，而ALA主要存在於植物性食物中，如亞麻仁油。
當你從食物中獲取ALA時，身體能夠將部分ALA轉化為EPA，然後轉化為DHA。然而，這個過程只提供少量的EPA和DHA。因此，富含EPA和DHA的飲食來源，例如魚肉的攝取就顯得至關重要。
Omega-3脂肪酸對人體有什麼好處？
Omega-3脂肪酸可幫助體內的所有細胞發揮應有的功能，它們是細胞膜的重要組成部分，有助於提供結構並支持細胞之間的相互作用。雖然Omega-3對所有細胞都很重要，但它們在眼睛和大腦細胞中含量很高。此外，Omega-3還為你的身體提供卡路里，並支持許多身體系統的健康。
1.保護眼睛健康
DHA類型的Omega-3，是構成眼睛視網膜的主要脂肪酸，女性在懷孕和哺乳期間，不可缺乏DHA，否則會影響胎兒和嬰兒眼睛的健康發育。此外，充足的Omega-3，有助降低老年黃斑部病變的發生。
2.減少身體發炎
許多慢性疾病如心臟病、糖尿病、癌症和關節炎，都與身體發炎相關，因此減少身體的發炎，可降低這些疾病造成的健康風險。研究顯示，Omega-3在對抗身體發炎扮演重要角色，當身體在分解Omega-3脂肪酸時，會利用它來產生抗氧化物質，保護細胞免受傷害。
3.改善心臟健康
心血管疾病是造成死亡的常見因素，Omega-3被認為可改善心臟健康，減少心血管疾病發作：
．提高高密度膽固醇（HDL）．降低低密度膽固醇（LDL）
．降低三酸甘油脂
．降低血壓
．防止斑塊（脂肪、膽固醇和鈣的沉積物）在動脈中形成
4.促進嬰兒大腦健康
Omega-3對生命早期的大腦發育非常重要，DHA是大腦中形成細胞膜的主要脂肪酸。女性在懷孕和哺乳期間及兒童期攝取足夠營養素，非常重要。
5.有助改善自體免疫疾病
很多自體免疫疾病可能是由慢性發炎引發或惡化，因此減少發炎可能有助控制症狀和減緩疾病進展。自體免疫疾病是免疫系統誤認健康細胞有問題而進行攻擊，研究指出，Omega-3可能有助逆轉自體免疫疾病。相關疾病有：
．狼瘡．多發性硬化症
．發炎性腸道疾病
．骨關節炎
．類風濕關節炎
6.預防阿茲海默症
一些研究顯示，Omega-3可以在衰老過程中保護大腦，並降低罹患阿茲海默症風險。
7.減緩憂鬱症
2019年的一項研究發現，含有EPA的Omega-3補充劑有助於改善憂鬱症狀。
如何補充Omega-3脂肪酸？
建議透過富含Omega-3的食物攝取這項必須營養素，一般來說，動物來源的Omega-3提供EPA和DHA，而植物來源多含有ALA。
以下是富含Omega-3脂肪酸的食物：
．鮭魚
．鯖魚
．秋刀魚
．沙丁魚
．鮪魚
．生蠔
．核桃
．蝦
．魚肝油
．藻類
．奇亞籽
．亞麻仁籽
．亞麻仁油
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1.亞麻仁油
每一湯匙亞麻仁油含有7.26克ALA，約為每日建議量的七倍多。亞麻仁油的發煙點較低，因此用它烹飪會降低營養價值，並可能釋放有害化合物，比較適合用於調味品或蘸醬。
2.奇亞籽
每一盎司（約28克）奇亞籽含有5.06克ALA，它們還具有高纖維和蛋白質含量，使它們成為植物性飲食人們的良好營養來源。
3.核桃
核桃富含纖維及多種營養成分，包括Omega-3，每一盎司（約28克）核桃含有2.57克ALA。
4.鯖魚
鯖魚是一種小而多脂的魚，一份3盎司（約84克）鯖魚含有0.59克DHA及0.43克EPA。除了Omega-3脂肪酸外，鯖魚還富含硒和維生素B12。
5.鮭魚
幾乎所有海鮮都含有 omega-3，但煮熟的鮭魚是特別好的DHA和EPA來源，3盎司（約84克）的煮熟養殖鮭魚含有1.83克Omega-3。
6.貝類
貝類是Omega-3的獨特良好來源，因為許多貝類都含有ALA、DHA和EPA三種形式的Omega-3，例如牡蠣每3盎司（約84克）含有0.14克ALA、0.23克DHA及0.30克EPA，總含量0.67克的Omega-3。
7.蝦
一份3盎司（約84克）煮熟的蝦子含有0.12 克DHA與0.12克EPA，它還富含蛋白質和鉀。
（註：ALA、EPA和DHA含量取自美國農業部的食品資料中心。）
當你將Omega-3脂肪酸作為飲食的一部分攝取時，可以降低心血管疾病的風險。一般來說，最好選擇食物來源是魚類而不是補充劑。
若想透過補充劑補充Omega-3，請先諮詢醫師，以避免任何潛在風險。例如，Omega-3補充劑可能會與香豆素（華法林）等抗凝血劑發生交互作用，並且高劑量的攝取已被證實可能增加出血或中風的風險。
【資料來源】
．Cleveland Clinic: Omega-3 Fatty Acids
．Cleveland Clinic: How To Pick Fish High in Omega-3 and Low in Mercury
．The complete guide to omega-3-rich foods
（本文不開放合作單位轉載）
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