你常吃便當嗎？便當的配菜中，你覺得哪樣最沒誠意？先別急著挑食，不同的便當菜營養價值也不同，跟著營養師高敏敏挑選配菜，讓你營養充足不採雷。
便當配菜的熱量圖鑑
是不是每次開便當就像在開驚喜盲盒聽說最雷是三色豆？！甚至螢光咖哩也備受討論。高敏敏整理便當配菜的熱量圖鑑，看看你最喜歡什麼搭配呢？(以下為每一格配菜 約35g之數值)
高蛋白區
．毛豆炒豆乾 92kcal / 鈉含量：270mg
．紅蘿蔔炒蛋 92kcal / 鈉含量：120mg
．洋蔥炒蛋 80kcal / 鈉含量：127mg
加工醃漬區
．豆棗 147kcal / 鈉含量：229mg
．菜脯 92kcal / 鈉含量：597mg
高澱粉區
．螢光咖哩 100kcal / 鈉含量：445mg
．三色豆 75kcal / 鈉含量：266mg
高纖維區
．辣筍 108kcal / 鈉含量：454mg
．紅燒茄子 64kcal / 鈉含量：305mg
．滷海帶 55kcal / 鈉含量：337mg
．電話線(#海茸) 53.8kcal / 鈉含量：230mg
．油菜 48kcal / 鈉含量：96mg
常見７菜色 營養更豐富
雖然這些菜色大多都不討喜，但高敏敏表示，便當的配菜認真挑其實是很有營養！她以常見的７種菜色舉例。
✔️紅蘿蔔炒蛋
營養師首推的紅蘿蔔炒蛋，是配菜很好的選擇，脂溶性β-胡蘿素和油脂混合後，能更好釋放營養；再搭配上雞蛋的卵磷脂，就可以相輔相成為一道有營養的菜色。
✔️洋蔥炒蛋
洋蔥炒蛋也是營養師很推薦的一道菜，不僅吃起來清甜，對於鞏固保護力也很棒，尤其抗氧化、抗發炎能力也是不用多說。
✔️海帶
海帶孕媽咪可以多多補充，富含礦物質碘，可幫助寶寶的頭腦發育。
✔️毛豆炒豆乾
如果是有在健身增肌的人，可以選擇毛豆炒豆乾，豐富蛋白質幫助修復肌肉更有效，毛豆的膳食纖維也可以提升飽足感，刺激腸胃蠕動。
✔️海茸
海茸雖然外觀不起眼，捲捲的模樣又非常像電話線，但它其中的維生素A能幫助提升免疫力！礦物質鈣、鎂可以強健骨骼，維生素B群則維持代謝健康，更含有褐藻醣膠、藻褐素等。近年研究證實可降低慢性病、心血管疾病及癌症風險的營養成分，是非常營養的配菜哦。
✔️三色豆
而便當菜色中，大家覺得最沒誠意的三色豆，有紅蘿蔔的維生素A、β胡蘿蔔素可守護黏膜健康，澱粉類的青豆仁也有豐富膳食纖維，可以跟精緻澱粉替換著吃，含葉黃素、玉米黃素的玉米，也是3C族及辦公族必備的營養之一。
✔️螢光咖哩
螢光咖哩會有像螢光的顏色，是因為咖喱本身有薑黃素，也可以當作天然色素，所以常常沾上衣服洗不乾淨。高敏敏表示，螢光咖哩會在高澱粉區，是因為往往勾芡或馬鈴薯混在裡面，增加澱粉量。
高敏敏提醒，辣筍、菜脯等鈉含量比較高的配菜就要多留意，長期吃過多易導致水腫負擔、高血壓等。
看完以上常見便當配菜的營養價值，你最常吃跟絕對不吃的配菜是什麼？高敏敏表示，其實很多不起眼的便當配菜，也是充滿著想像不到的營養價值，下次買便當的時候可以挑選建議的口味做搭配。
圖/取自高敏敏營養師臉書粉絲團
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責任編輯：陳學梅
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