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三色豆、螢光咖哩、海茸...便當配菜你最討厭哪個?營養師盤點「常見7菜色」營養價值高

營養師提醒盤點「常見便當7菜色」營養價值高。本報資料照片
營養師提醒盤點「常見便當7菜色」營養價值高。本報資料照片

聽健康

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你常吃便當嗎?便當的配菜中,你覺得哪樣最沒誠意?先別急著挑食,不同的便當菜營養價值也不同,跟著營養師高敏敏挑選配菜,讓你營養充足不採雷。

便當配菜的熱量圖鑑

是不是每次開便當就像在開驚喜盲盒聽說最雷是三色豆?!甚至螢光咖哩也備受討論。高敏敏整理便當配菜的熱量圖鑑,看看你最喜歡什麼搭配呢?(以下為每一格配菜 約35g之數值)

高蛋白區

.毛豆炒豆乾 92kcal / 鈉含量:270mg

.紅蘿蔔炒蛋 92kcal / 鈉含量:120mg

.洋蔥炒蛋 80kcal / 鈉含量:127mg

加工醃漬區

.豆棗 147kcal / 鈉含量:229mg

.菜脯 92kcal / 鈉含量:597mg

高澱粉區

.螢光咖哩 100kcal / 鈉含量:445mg

.三色豆 75kcal / 鈉含量:266mg

高纖維區

.辣筍 108kcal / 鈉含量:454mg

.紅燒茄子 64kcal / 鈉含量:305mg

.滷海帶 55kcal / 鈉含量:337mg

.電話線(#海茸) 53.8kcal / 鈉含量:230mg

.油菜 48kcal / 鈉含量:96mg

常見7菜色 營養更豐富

雖然這些菜色大多都不討喜,但高敏敏表示,便當的配菜認真挑其實是很有營養!她以常見的7種菜色舉例。

✔️紅蘿蔔炒蛋
營養師首推的紅蘿蔔炒蛋,是配菜很好的選擇,脂溶性β-胡蘿素和油脂混合後,能更好釋放營養;再搭配上雞蛋的卵磷脂,就可以相輔相成為一道有營養的菜色。

✔️洋蔥炒蛋
洋蔥炒蛋也是營養師很推薦的一道菜,不僅吃起來清甜,對於鞏固保護力也很棒,尤其抗氧化、抗發炎能力也是不用多說。

✔️海帶
海帶孕媽咪可以多多補充,富含礦物質碘,可幫助寶寶的頭腦發育。

✔️毛豆炒豆乾
如果是有在健身增肌的人,可以選擇毛豆炒豆乾,豐富蛋白質幫助修復肌肉更有效,毛豆的膳食纖維也可以提升飽足感,刺激腸胃蠕動。

✔️海茸
海茸雖然外觀不起眼,捲捲的模樣又非常像電話線,但它其中的維生素A能幫助提升免疫力!礦物質鈣、鎂可以強健骨骼,維生素B群則維持代謝健康,更含有褐藻醣膠、藻褐素等。近年研究證實可降低慢性病、心血管疾病及癌症風險的營養成分,是非常營養的配菜哦。

✔️三色豆
而便當菜色中,大家覺得最沒誠意的三色豆,有紅蘿蔔的維生素A、β胡蘿蔔素可守護黏膜健康,澱粉類的青豆仁也有豐富膳食纖維,可以跟精緻澱粉替換著吃,含葉黃素、玉米黃素的玉米,也是3C族及辦公族必備的營養之一。

✔️螢光咖哩
螢光咖哩會有像螢光的顏色,是因為咖喱本身有薑黃素,也可以當作天然色素,所以常常沾上衣服洗不乾淨。高敏敏表示,螢光咖哩會在高澱粉區,是因為往往勾芡或馬鈴薯混在裡面,增加澱粉量。

高敏敏提醒,辣筍、菜脯等鈉含量比較高的配菜就要多留意,長期吃過多易導致水腫負擔、高血壓等。

看完以上常見便當配菜的營養價值,你最常吃跟絕對不吃的配菜是什麼?高敏敏表示,其實很多不起眼的便當配菜,也是充滿著想像不到的營養價值,下次買便當的時候可以挑選建議的口味做搭配。

<br />圖/取自<a href=https://www.facebook.com/photo/?fbid=950084243143260&set=a.221070832711275" target="_blank">高敏敏營養師臉書粉絲團</a>

圖/取自高敏敏營養師臉書粉絲團

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責任編輯:陳學梅

便當配菜 營養價值 精緻澱粉

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