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飲食「3低1高」輕鬆養生!營養師:防代謝症候群、心腦血管疾病

今健康

飲食「3低1高」輕鬆養生!圖/Getty Images
飲食「3低1高」輕鬆養生!圖/Getty Images

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現代人飲食隨著西方文化影響,代謝症候群已是相當常見的健康問題。健美營養師DGI黃威杰表示,代謝症候群雖不是一種疾病,但卻會使得心腦血管疾病風險大幅上升。養成「3低1高」的飲食習慣,防範代謝症候群、心腦血管疾病,更有助養生!

代謝症候群易心腦血管疾病!符合3項日常更要注意保養

什麼是代謝症候群?會怎樣?
黃威杰營養師表示,代謝症候群是一種對於血壓、血脂、血糖、腰圍等數值出現異常的統稱,雖不是一種疾病,但各項數值異常,心腦血管疾病風險自然也會大幅上升,例如常見冠狀動脈症候群、中風、高血壓、心臟病、周邊動脈阻塞等。

代謝症候群標準,中3項要注意!
黃威杰營養師指出,代謝症候群的標準根據衛福部國健署,包括了腹部肥胖、血壓偏高、空腹血糖偏高、空腹三酸甘油酯偏高、高密度脂蛋白膽固醇偏低,下列若中三項或以上,即符合代謝症候群。

.腹部肥胖:男性腰圍≧90cm(35吋)、女性腰圍≧80cm(31吋)。
.血壓偏高:收縮壓≧130mmHg或舒張壓≧85mmHg。
.空腹血糖偏高:≧100mg/dL。
.空腹三酸甘油酯偏高:≧150mg/dL。
.高密度脂蛋白膽固醇偏低:男性

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防代謝症候群、心腦血管疾病,飲食「3低1高」更有助養生!

黃威杰營養師表示,其實大多數的心血管疾病是可以被預防的,關鍵就在「減少風險因子」,例如均衡抗發炎飲食、規律運動、減少酒精攝取等,「3低1高」的飲食習慣就是非常簡單又良好的飲食觀念。

飲食3低1高指的就是「低油、低糖、低鹽、高纖」,也就是減少紅肉和過多的飽和脂肪攝取,避免過高的精緻澱粉及含糖加工食品,盡量飲食清淡、避免重口味、加工食品,每日攝取充足的膳食纖維,建議每天至少攝取20~35公克。如此一來不用做太多的改變,稍微調整日常飲食,便可養成養生的飲食習慣。

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運動也可以防代謝症候群,營養師教簡單居家2運動!

運動防範代謝症候群重點:
黃威杰營養師表示,胰島素阻抗時也是代謝症候群的高危險族群,因為葡萄糖是身體細胞的能量關鍵,不過葡萄糖進入細胞需要胰島素幫忙,胰島素阻抗時葡萄糖無法進入細胞,身體的代謝功能就會出現異常。

運動就能幫助改善!
對於胰島素阻抗,黃威杰表示適當的運動就能幫助改善,根據美國心臟病學會(AHA)建議,每週150分鐘中等強度運動,或每週75分鐘高強度運動,以及一週兩次的阻力訓練,維持適當運動可增進血液循環、改善心臟健康。

那我可以怎麼做?
黃威杰營養師建議,在家可以做一些簡單運動,透過自身體重做到有氧訓練,例如跳繩、波比跳、開合跳等,建議每周3次,每次30分鐘,增加心肺功能。而阻力訓練不像有氧訓練需要長時間運動,可如伏地挺身、深蹲,以每次15~20下為基礎,配合間接休息60秒,最好能連續做5組,這樣就是一個很好的居家提升肌力運動。

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飲食3低1高+運動=養生!
由於代謝症候群這類的心腦血管疾病,初期通常都沒有症狀,因此民眾日常就得留意保養,養成3低1高的飲食觀念,配合簡單的運動習慣,有利防範代謝症候群、心腦血管疾病,養生其實也可以很簡單!

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代謝症候群 心腦血管疾病 飲食習慣

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