快訊

減輕照顧負擔!輔具申請重點一次看懂 現金給付最高省十萬

最新文章

more

大家都在看

more

疾病百科

more

我要投稿

內容提供合作、相關採訪活動,或是投稿邀約,歡迎來信:

udn/ 元氣網/ 養生/ 聰明飲食

吃對白飯控血糖!4招吃白飯美味不怕胖,加「1種油」煮飯熱量剩一半

吃飯只會讓人變胖、血糖高?示意圖/ingimage
吃飯只會讓人變胖、血糖高?示意圖/ingimage

聽健康

00:00/00:00

「飯」是東方人的主食,不過精緻過的白米,少有膳食纖維及其他營養素,若攝取過量會使血糖不穩、讓人發胖。許多人為了健康,會改以糙米飯或五穀飯取代,可是糙米飯質地較硬,煮起來也麻煩,讓很多人又回去吃白飯。推薦不妨運用4招煮飯撇步,可讓白飯變得既美味又營養,尤其能夠減少血糖的震盪。

第1招:加椰子油煮飯,白飯卡路里剩原本一半

一篇發表在美國化學學會會議(American Chemical Society)的研究指出,在生米中加進椰子油,飯在煮熟的過程中,因葡萄糖結構會變得比較鬆散,此時椰子油的脂肪進到白飯裡,會讓葡萄糖分子的排列順序改變,使其成分轉變為難消化的「抗性澱粉」,可以降低血糖的震盪。

作法很簡單,如同平常煮飯的方法,先將白米洗乾淨,再將椰子油倒入生米中(比例是一杯米放6克椰子油),放進電鍋煮即可。椰子油飯煮熟後,不要急著吃,放涼後再放進冰箱冷藏一天,白飯的抗性澱粉會比之前多十倍,熱量只剩下原本的一半。要吃的時候再來出來加熱,不僅能享受到椰香的白米,還能大幅減少熱量的攝取。

第2招:米飯變身豆漿飯

黃豆是一種完全蛋白質,含有豐富的大豆異黃酮及卵磷脂,有助平衡女性體內荷爾蒙,若與白飯一起食用,不僅能增加膳食纖維的攝取、平衡血糖的擺盪,還能達到互補作用,以提高營養價值。

值得注意的是,黃豆跟白米一起煮,經常有太硬、口感不好的問題。建議可把豆漿拿去煮飯,不僅可以提高蛋白質攝取量,還可以吸收到豆漿的養分,特別是喝豆漿會脹氣的人,改吃豆漿飯,能夠大大減少不舒服的症狀。

豆漿飯食譜

食材:黃豆或黑豆20克、米2杯、水2杯

作法:

1.先將黃豆或黑豆泡水,直到膨脹有點發芽時,倒入2杯水用攪拌機打成生豆漿渣。

2.將米洗淨,倒入生豆漿渣。

3.置入電鍋或電子鍋煮即可。

第3招:進餐順序為蔬菜→蛋白質→米飯

有研究比較「先吃澱粉、再吃蔬菜與蛋白質」以及「先吃蔬菜和蛋白質,最後吃澱粉」這兩種進食順序,體內的血糖反應為何?結果發現先吃蔬菜和蛋白質這組,血糖上升的幅度比較平穩,胰島素分泌較為穩定,同時體內脂肪合成也比較少,餐後血糖更加穩定。

因為先吃蔬菜跟蛋白質,可以增加食物團的黏稠度,有助延長消化時間,穩定餐後血糖。因此,進餐的順序,建議先吃蔬菜,再搭配些豆製品和魚、肉、蛋,最後才是吃米飯。

第4招:蔬菜比飯多

通常一餐的飯量大約是比自己拳頭多一點的量,且攝取蔬菜量應比飯還要多。盡量以「維持原態」之全穀雜糧為主,或至少應有三分之一為未精製全穀雜糧,例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、地瓜等,避免麵粉精製品,如麵、麵包、饅頭等。

米飯 低血糖 抗性澱粉 燕麥 糙米

這篇文章對你有幫助嗎?

課程推薦

延伸閱讀

猜你喜歡

贊助廣告

商品推薦

猜你更喜歡