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胺基酸就是蛋白質嗎?人體需要幾種胺基酸?動物性與植物性蛋白質差別在哪?

蛋白質是許多胺基酸結合而成的物質,是除了水以外,人體含量最多的物質。
蛋白質是許多胺基酸結合而成的物質,是除了水以外,人體含量最多的物質。
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蛋白質胺基酸

胺基酸結合體有構成細胞或酵素等不同功能

蛋白質是許多胺基酸結合而成的物質,是除了水以外,人體含量最多的物質。

據說自然界約有五百種胺基酸,其中可構成人體的胺基酸只有二十種。這二十種胺基酸能製造人體五萬〜十萬種蛋白質。換句話說,只要缺少某一種胺基酸,就無法製造人體所需的蛋白質。

這二十種胺基酸中,體內可以合成必要量的有十一種,稱為「非必需胺基酸」。而無法於體內合成,或合成效率不佳,加上能合成、但必要量遠遠不足的組胺酸共有九種,一定得由食物裡攝取的稱為「必需胺基酸」。一般來說,飲食習慣正常的人,幾乎不用擔心缺乏這些胺基酸,但經常採取極端減肥法或偏食的人就要特別注意。

蛋白質於體內反覆分解與合成,以維持生命的運作。除了製造肌肉或皮膚等身體結構外,也能製造代謝所需的酵素或免疫球蛋白等防禦物質,或可調整功能的荷爾蒙等,與人體的生理機能息息相關。

蛋白質的消化與吸收

透過消化酵素分解為胺基酸加以吸收

透過食物入口的蛋白質,經過咀嚼咬碎為一定的大小後,被吞嚥下肚。

進入胃部的蛋白質,由以鹽酸為主要成分的胃液和胃液裡的胃蛋白酶分解成多肽。

接下來進入十二指腸,由胰液裡的胰蛋白酶、胰凝乳蛋白酶、彈性蛋白酶、羧肽酶等消化酵素分解為寡肽。

最後,在小腸,透過上皮細胞的微絨毛膜所分泌的胺基肽酶或二肽酶等消化酵素,分解為最小單位的胺基酸,或兩個胺基酸串成的二肽。就這樣被上皮細胞的微絨毛吸收後,全部變成最小單位的胺基酸,從微血管經肝門靜脈送往肝臟,再送到全身各個組織。

蛋白質的代謝

可作為生物體合成成分或熱量來源

食物攝取後,經由消化吸收分解的胺基酸,會連同構成肌肉或內臟的身體蛋白質所分解生成的胺基酸,於肝臟或血液等處混合互溶,稱為「胺基酸代謝池」。之後胺基酸被送到全身,合成新的身體蛋白質或酵素、荷爾蒙、免疫抗體等物質。蛋白質像這樣重複分解與合成的機制,稱為「轉換更新」;其更新的速率跟年紀有關,年紀越大,更新速率越慢。再者,不同組織的更新速率也不一樣,像血漿或肝臟的蛋白質大約二十天,半數的蛋白質就會更新,肌肉的蛋白質則需要半年,半數才會更新。

在合成過程中沒用完的胺基酸經過分解,分裂為胺基與α-酮酸(轉胺基反應)。含氮的胺基形成阿摩尼亞(氧化脫胺基作用),透過尿素循環轉為尿素,成為尿液排出體外。而剩下的α-酮酸除了糖解作用或被送到檸檬酸循環 (三羧酸循環:TCA cycle)當作熱量,也可作為合成脂肪酸或葡萄糖的材料。

轉換更新

身體每天約有1〜2%的蛋白質會更新

身體的器官要靠蛋白質轉換更新才能再生組織。其更新速率因蛋白質種類有所不同,像紅血球約120天,肝臟約20天,肌肉約需180天,半數才會更新。

此外,蛋白質也能當作熱量來源,但當體內的血糖非常充足,無須分解蛋白質當作熱量,有時未使用的剩餘蛋白質可由體內清除。

動物性與植物性蛋白質

蛋白質有動物性與植物性之別

富含蛋白質的食物有魚肉蛋等動物性蛋白質,以及豆類或穀物等植物性蛋白質。這兩大類的必需胺基酸含量不同,動物性蛋白質大多含有充足的九種必需胺基酸,但植物性蛋白質的必需胺基酸含量是不足的。

下面的「胺基酸評分」利用水桶比喻這九種必需胺基酸的平衡狀態。而必需胺基酸的數值關係到體內如何利用這些胺基酸。

這九種胺基酸中,只要有一種數值偏低,其他八種能用的數量也會偏少。這個數值偏低的胺基酸稱為「第一限制胺基酸」,但只要攝取富含其他不足胺基酸的食品,即可提升胺基酸評分。

假設評分數值最大是一○○,即便數值超過一○○,胺基酸評分仍以一○○標示。

除了這種胺基酸評分,也可利用「PDCAAS」(蛋白質消化率校正胺基酸評分,體內實際消化吸收的使用比例,換算為化學評估)、「DIAAS」(可消化必需胺酸評分)等最新指標。

胺基酸評分

框成水桶的9片板子當作9種胺基酸,只有一種是不夠的,裡面的水也留不住。將這些胺基酸的平衡狀態圖表化。我們可透過日常飲食的其他食材補充缺乏的胺基酸,或確認是否可成為優質蛋白質。

動物性蛋白質

以雞蛋為例,可食部分100g的蛋白質含量有12.3g。

一顆雞蛋的蛋白質含量約6.2g,可提供成人每天約10%的蛋白質攝取量。

植物性蛋白質

植物性食品中,大豆的蛋白質含量多,脂質含量少,富含膳食纖維。相較於動物性食品,植物性蛋白質吸收速率慢,需要更多時間消化,有利減肥。為了胺基酸的平衡,可將米飯與魚肉類一起食用,以補充大豆蛋白中必要量極為有限的「含硫胺基酸」(甲硫胺酸、胱胺酸)。

※ 本文摘自《來自日本NHK 打造健康每一天的營養大全》。

<br />圖/出版社提供

圖/出版社提供

《來自日本NHK 打造健康每一天的營養大全》

作者:上西一弘, 藤井義晴, 吉田宗弘

譯者:高淑珍

出版社:方舟文化

出版日期:2023/09/20

責任編輯:辜子桓

蛋白質 胺基酸

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