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全穀米怎麼煮才能讓家人願意吃?營養師提醒別以為健康就多吃

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將白米放在下層,浸泡後的糙米、什穀米、蕎麥、燕麥等則在上層,接著放進電鍋煮熟,同一鍋分層,各取所需。圖/123RF
將白米放在下層,浸泡後的糙米、什穀米、蕎麥、燕麥等則在上層,接著放進電鍋煮熟,同一鍋分層,各取所需。圖/123RF

聽健康

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「一天不吃澱粉,就會減少熱量來源,它是人體主要熱量來源,不能完全不吃。」北市聯醫陽明院區營養科營養師陳穎比喻,澱粉之於人體,就好比汽油之於車輛,為人體必須,更是燃燒熱量的來源,可直接分解產生葡萄糖,讓人體吸收利用。蛋白質與油脂雖也可作為熱量來源,但須經轉換成葡萄糖,人體才能作為主要熱量來源。

一天三餐主食中,至少有一餐吃非精緻澱粉。

陳穎說,要避免攝取的是白米、白麵粉等「精緻澱粉」,推薦吃的則是外層富含維生素和纖維的胚芽米、糙米,以及玉米、燕麥、紅豆、紅藜等「全穀及未精緻雜糧」。

「很多人誤將玉米、馬鈴薯當青菜。」陳穎提醒兩者都屬於主食類,蓮藕、地瓜也都是主食類,但是磨成粉精緻後,營養就大大減低,所以建議吃其原型較佳。

陳穎建議,每天至少三分之一的澱粉主食來源為全穀及未精緻雜糧,也就是三餐有一餐吃這類食物。她經常在外演講,統計在場參與者的飲食習慣,發現女性對於全穀雜糧的接受度較高,男性則相反。

白米混雜糧,烹煮前先浸泡,漸進式調整飲食習慣。

「媽媽們煮飯常見的困擾是,先生、兒子不愛吃全穀雜糧。」陳穎傳授自家煮一鍋飯就能皆大歡喜的小撇步,將白米放在下層,浸泡後的糙米、什穀米、蕎麥、燕麥等則在上層,接著放進電鍋煮熟,同一鍋分層,各取所需,想吃什麼飯自己挖。

她說,若家中成員牙口不好,為避免全穀類食物吃起來太硬,建議煮飯前可先泡熱水,例如中午要煮、早上就先泡,比例可從白米2、雜糧1混合,進而調整成1比1。要是還覺得太硬,可加入口感較軟的南瓜、地瓜或紅豆、綠豆煮成飯,增加飲食多元變化。但要提醒的是,黑豆、黃豆非全穀雜糧,而是蛋白質來源。

白米、全穀雜糧熱量差不多,別以為健康就「多吃一點」。

「每日飲食指南裡,一天最好要吃到1.5碗份量的全穀雜糧。」陳穎分析食物代換,同樣都是飯類,2碗稀飯是1碗飯的熱量,若改成八分滿的地瓜、芋頭,差不多是半碗白飯的熱量。

陳穎點出許多人的飲食迷思,認為改吃全穀雜糧,份量就能多一點?答案是白飯或全穀雜糧的「熱量都一樣」,全穀雜糧不是低卡食物,不代表可以多吃,只是全穀雜糧多了纖維、維生素和礦物質等微量營養素,其澱粉量並沒有少太多,同體積的熱量還是一樣。

口感較硬、需多次咀嚼,較有飽足感也不會吃太多。

「全穀雜糧的好處是吃不多,減重者可以多利用作為主食來源。」陳穎建議吃硬一點、咀嚼多次、較有飽足感的纖維食物,因為進食速度慢,份量相對就吃不多,要是容易咀嚼吞嚥,很容易就會吃過多。此外,全穀類富含維生素B群,有助於神經發育和身體代謝等。

陳穎提醒,不是所有人都適合吃全穀雜糧,有些人腸胃不好易脹氣、需限制磷攝取量的腎臟病後期患者等,須經營養諮詢門診評估,營養師會給予建議。

營養師推薦優質澱粉

.紅地瓜

含有β胡蘿蔔素及維生素C等抗氧化物,可增加血管彈性;大量膳食纖維能刺激腸道蠕動、通便,對便祕有不錯效果。《本草綱目》記載,補虛乏,益氣力,健脾胃,強腎陰。

紅地瓜  圖/Pixabay
紅地瓜 圖/Pixabay

.小米

《本草綱目》記載,治反胃熱痢,煮粥食,益丹田,補虛損,開腸胃。小米比白米的色胺酸多出7倍,色胺酸有放鬆情緒、穩定神經等作用。

小米   圖/Pixabay
小米 圖/Pixabay

.台灣紅藜

被譽為料理界的紅寶石,其膳食纖維是地瓜7倍,富含鉀、鈣、鎂、鐵、磷等礦物質,還有植化素能抗氧化,具有保健功效。

台灣紅藜  圖/Pixabay
台灣紅藜 圖/Pixabay

責任編輯:辜子桓

澱粉類 全榖雜糧類

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