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年後肥/效法原始人?6減重飲食法藏陷阱

2015-03-01 13:46聯合報 記者陳韻涵/輯譯

圖/ingimage
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風靡一時的減重飲食法千百種,從阿特金斯飲食法(肉食減重法)到原始人飲食法,數百萬想減重的美國人將「吃這個、不吃那個」的飲食減重法視作維持體態的入場券,但飲食減重常因難以遵守或方式錯誤導致與預期相反的結果。

美國營養學會發言人希瑟.曼吉利說:「多數減重旋風都有其道理。但人們總是採取自己認為最好的方式。他們不吃某些食物,卻未攝取足夠蔬果以補足省略食物的營養。此外,人們單憑一種方式成功減重後,常會給予其過多讚賞。但曼吉利說:「一些人過去整天吃糖果餅乾,他們減重成功的主因是戒掉過多的垃圾食物,而不是某項減重法特別神奇。」以下是六種減重飲食迷思:

1、低脂飲食法

真相是:少了脂肪,吃進一堆碳水化合物和糖類。

你不能奢望狂吃高油脂食物還保持苗條健康,但人們將低脂發揮到了不健康的極致太久了。這可回溯至1980、90年代,當時的醫師要病人別吃牛排、蛋、起士和奶油,但在享用其他食物之前塗上厚厚一層人造奶油。動物油脂當時被視為動脈阻塞和心臟病的原凶,反式脂肪反而較健康。醫師如今建議,吃極少量的脂肪最好。義大利麵和貝果被視為健康食品,且任何食物都有「低脂版」。

低脂加工食品少了脂肪,碳水化合物和糖類卻倍增,使食用者體重增加。曼吉利說:「人們太注意脂肪,卻大量攝取糖類,這絕非減重飲食法的初衷。」

2、低糖飲食法

真相是:靠此飲食法瘦身,多半迅速復胖

阿特金斯飲食法在2000年代席捲美國,許多人因為不吃義大利麵、馬鈴薯、麵包和啤酒,讓腰圍縮了幾吋。許多靠此飲食法瘦身的人迅速復胖,因為他們體內的糖類太過貧乏。營養師凱芮.葛萊斯曼說:「阿特金斯飲食法的好處是讓人遠離精製糖類,但許多人極端地避吃糖類,甚至不吃豆子和蔬果。」她建議,減重者應將一天所需熱量分成三等份,分別從脂肪、蛋白質和糖類中攝取。

3、原始人飲食法

真相是:拒吃穀、豆、奶製品,缺鈣又缺維生素D。

原始人飲食法呼籲多吃肉類和蔬果,但別碰穀、豆、奶製品、精製糖類和任何加工食品。大多數營養師認同原始人飲食法有其可取之處。葛萊斯曼說:「我喜歡原始人飲食法拿掉加工食品,注重營養脂肪、蔬果和瘦肉蛋白質,但不吃豆類實在沒道理。」

曼吉利推測,剔除豆類是因為豆類含有大量植酸,植酸會減少維他命和礦物質的生物利用度。但她認為蔬果也含有植酸,若照原始人飲食法來吃的話,反而攝取更多植酸;且若不吃乳製品和穀物,恐怕會缺乏鈣質及維生素D。

4、零麩質飲食法

真相是:不含麩質的加工食品,糖和熱量更高。

大多數人在十年前從沒聽過「麩質」,如今數百萬美國人不吃各種麥類,就為了避免攝取麩質。對麩質嚴重過敏的腹腔疾病患者而言,零麩質是醫療必要的;但對大眾而言,沒有理由不攝取麩質。許多人認為零麩質是減重的快速法門,事實並非如此。不含麩質加工食品的糖和熱量更高,且避吃麥類也無法攝取麥所含的纖維、蛋白質、維生素和礦物質,許多人未能額外攝取蔬果,無法補足這些營養。

除了減重因素外,一些不吃麩質的人認為麩質害他們脹氣、抽筋、腹瀉等等。但研究顯示,麥類、蔬果內含的FODMAPs(難吸收的短鏈碳水化合物)才是造成腸胃不適的主因。

5、生食飲食法

真相是:不是所有食材都適用。

生食減重法主張烹飪會破壞食物中的維他命、酵素等營養,因此生食才能吃到所有營養,但非一體適用。生花椰菜的抗癌蘿蔔硫素含量比熟花椰菜還多,但馬鈴薯卻是煮過更營養。

問題是這種飲食法難以遵循,且不切實際。曼吉利說:「你可能要待在廚房很久,花更多精力準備餐點。食物因烹飪流失的養分,比起你花費的力氣與時間相當微不足道。」

6、高脂飲食法

真相是:整天吃杏仁和酪梨,熱量過多怎能不胖。

現在我們了解缺乏碳水化合物和過多糖類,是美國人肥胖和糖尿病的主因。但健康專家現在擔心,人們會攝取太多脂肪。曼吉利說:「大家都說某些脂肪很健康,人們因此吃下過多脂肪。他們整天吃杏仁和酪梨,然後困擾體重為何增加。很簡單,他們攝取太多熱量。」曼吉利建議,平衡攝取脂肪、蛋白質和健康的碳水化合物,就不會攝取過量脂肪。

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