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外食族注意!營養師曝「懶人搭配術」,教你健康挑選碳水、蛋白質、蔬菜、飲品

外食族注意!營養師授「懶人搭配術」。圖/123RF
外食族注意!營養師授「懶人搭配術」。圖/123RF

聽健康

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你是餐餐吃外面的外食族嗎?外食的食物普遍菜色種類太少,且很多都過油、過鹹,很容易一不小心就營養失衡造成身體負擔,但其實只要注意「選擇」,就算沒有自己帶便當,一樣也可以健康吃。對此,營養師高敏敏在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」整理了「外食午晚餐健康自己配」,告訴你外食該如何吃得健康,怎麼均衡搭配。

「外食懶人搭配術」 教你均衡吃

餐餐都吃外食的你,該如何吃得健康均衡?高敏敏教你「外食懶人搭配術」,照著文末這張圖的搭配,每一欄都選一樣食物,就算餐餐外食也能吃得均衡!

1.碳水化合物

這些通常膳食纖維比較高,或同等份量熱量較低。

·全穀飯

·烏龍麵

·地瓜

·蕎麥麵

·玉米

2.蛋白質

建議選擇不過度加工的食物原型。

·滷雞腿

·雞胸肉

·鮭魚

·蒸蛋

·烤魚

<br />圖/ingimage

圖/ingimage

3.高纖蔬菜

除了燙青菜之外,其實外食還有很多蔬菜選擇。

·3格便當菜

·蔬菜湯

·生菜沙拉

·燙青菜

·大番茄/小黃瓜

4.飲品

無糖茶或咖啡 無熱量,或者可以藉由飲品來補充乳製品及優質蛋白質

·牛奶

·黑咖啡

·無糖茶

·優酪乳

·豆漿

5.餐後水果

忙碌的現代人很容易忽略天天吃水果,水果有天然的維他命,幫助健康維持。

·蘋果

·半根香蕉

·一碗小番茄

·芭樂

·新鮮水果(8分滿)

圖/取自<a href="https://www.facebook.com/photo?fbid=823340109151008&set=a.221070839377941" target="_blank">高敏敏營養師臉書粉絲團</a>
圖/取自高敏敏營養師臉書粉絲團

吃飯的順序也很重要

除了食物主食與配菜的挑選,吃飯的順序也很重要。高敏敏建議吃飯要先吃蔬菜,再吃蛋白質,最後在吃澱粉;飯後再來份水果,補充膳食纖維和維他命C,也能排出多餘的鈉。

看完以上高敏敏傳授的「外食午晚餐健康自己配」,常常吃外食的你,知道該怎麼選擇搭配碳水化合物、蛋白質、高纖蔬菜、飲品、餐後水果的食物了嗎,希望大家的外食都能均衡攝取。

延伸閱讀:

奉行肉→菜→飯的用餐順序對健康才好?不能一口飯配肉或菜嗎

吃飽不代表吃好!掌握這幾個關鍵,才算是「好好吃飯」

外食更要慎選吃進肚裡的食物!陳月卿堅持2對策3原則

責任編輯:陳學梅

外食族 健康飲食 蔬菜 優質蛋白質 水果 膳食纖維

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