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每天該吃多少蛋白質?獲取蛋白質等於多吃肉嗎?吃太多會傷腎嗎?

大多數人都知道蛋白質的重要性,但一天該吃多少的量才足夠?需要靠乳清蛋白補充蛋白質嗎?吃太多蛋白質會不會傷腎?
大多數人都知道蛋白質的重要性,但一天該吃多少的量才足夠?需要靠乳清蛋白補充蛋白質嗎?吃太多蛋白質會不會傷腎?
圖/ingimage

聽健康

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你可能知道蛋白質、碳水化合物、脂肪、膳食纖維是營養飲食的基本組成部分,但其中一個可能比你意識到的更重要,尤其是當你變老時。《美國臨床營養學期刊》一項研究表明,蛋白質可能是健康老化的關鍵。

大多數人都知道蛋白質的重要性,但一天該吃多少的量才足夠?蛋白質攝取過多會對健康有影響嗎?需要靠乳清蛋白補充蛋白質嗎?吃太多蛋白質會不會傷腎?以下為幾個常見問題的解答。

一天蛋白質要吃多少?

事實上,每個人的身體組成、體型、年齡、性別、活動水平和病史皆有所不同,因此蛋白質的攝取量就因人而異。

大部分的建議蛋白質攝取量會先從體重來計算。一般建議,若為符合每日最低需求,蛋白質的每日建議攝取量(Recommended Dietary allowance, RDA)大約為每公斤體重0.8公克蛋白質。

對於大多數很少運動的人來說,這相當於每天攝取45至60克的蛋白質,也就是大約兩塊雞胸肉(每塊約30克蛋白質)或一罐6盎司鮪魚罐頭(約40克蛋白質)和四分之一杯杏仁(約8克蛋白質)。

然而,從某種意義上說,這是避免生病所需的最低量,而不是你每天應該吃的具體數字。若你有固定運動習慣,你需要的蛋白質量還要更高,可能需要每天每公斤體重1.2至1.7公克的蛋白質,尤其當你想增加自身肌肉量時更是如此。

至於一次應該攝取多少蛋白質?目前建議一餐攝取25至30克蛋白質,但需要進一步研究來量化每餐蛋白質攝取量的具體上限。再者,每餐所需蛋白質含​​量也會受到你的活動量和身體組成等因素影響。

蛋白質吃太多會損害腎臟嗎?

專家表示,並未看到數據顯示我們的身體在單次進食時可以利用超過每公斤體重0.4至0.5克的蛋白質,對大多數人來說,這相當於一大份的雞胸肉。

如果吞下超過這個量的蛋白質,多餘的蛋白質會被存儲為脂肪,用作代謝燃料,或轉化為尿素,這是蛋白質分解後通過腎臟排出的物質。換句話說,過多的蛋白質會產生「昂貴」的尿液。

除非你已經有了腎臟疾病,否則攝取過多的蛋白質並不會損壞你的腎臟。但也許最重要的是要知道,你可能已經攝取足夠的蛋白質。

為何該分散每日蛋白質攝取量?

專家指出,將每日蛋白質攝取量集中在一餐吃完其實並不明智,一方面你可能很難一次消耗很多,另一方面可能會使你無法與其他所需要的食物組成均衡的飲食。

除此之外,攝取過多的蛋白質可能會導致體重意外增加,因為熱量被儲存在脂肪中,而不是用於肌肉生長。過量攝取蛋白質的其他副作用包括血脂升高,這可能會導致心血管健康和腸胃道問題,例​​如便秘、脫水等。

專家建議,因為一餐吃太多蛋白質可能會讓人不舒服,所以你應該把蛋白質攝取量分散在每天三到六餐之間。

如何快速補充蛋白質?

專家表示,蛋白質補充品,例如乳清蛋白和能量棒儘管很方便,但是含有約6克蛋白質的水煮雞蛋或雞胸肉也是如此。

雖然有些人信奉乳清蛋白,目前很少有證據表明某些蛋白質比其他蛋白質更營養。乳清蛋白是從牛奶中提取的,是一種良好的白胺酸(Leucine)來源,能幫助啟動肌肉生長。不過,希臘優格或鮭魚也富含白胺酸。

事實上,大多數人包括運動員在內,即使不吃肉,也可以在不需要乳清蛋白的情況下獲得足夠蛋白質。換言之,素食者和純素運動員可以通過食用不同來源的植物蛋白組合,例如豆類和穀物以滿足蛋白質需求。

攝取蛋白質等於多吃肉嗎?

由於高蛋白飲食對於減肥或心血管健康的關聯性仍存在爭議,在開始增加每日蛋白質攝取量之前,首先不要將「獲取更多蛋白質」理解為「多吃肉」。

即便牛肉、家禽與豬肉,甚至是牛奶、起司和雞蛋,都可以提供優質蛋白質,但許多植物性食物其實也可以提供,包括全穀物、豆類、堅果和蔬菜等。

另外,考量蛋白質的組合也很重要,由於脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質和其他營養素總是與蛋白質一起出現,所以找尋飽和脂肪及加工碳水化合物含量低且富含多種營養素的蛋白質來源是優先選項。

吃蛋白質有助變瘦嗎?

由於蛋白質會讓你飽腹,它可以幫助你少吃,你的身體必須更加努力地分解它。因此,與碳水化合物或高脂肪食物相比,消化蛋白質所消耗的卡路里更多,但實際額外燃燒的卡路里量很少,而且不太可能對體重產生有意義的影響。

換言之,攝取大量蛋白質並不能燃燒體脂肪。如果減重需求的話,必須攝取比你消耗的更少的熱量,不管這些熱量是來自哪種營養素。

什麼時候最該吃蛋白質?

專家建議,應該一整天都該攝取蛋白質,尤其是要確保早餐有攝取足夠。

由於蛋白質是最能產生飽腹感的巨量營養素(macronutrients),它比碳水化合物或脂肪等巨量營養素需要更長的消化時間,而且會讓你感覺更飽。因此,每餐都攝取蛋白質有助於控制食慾,並確保為肌肉穩定供應胺基酸。

【資料來源】

5 things to know about protein

How Much Is Too Much Protein for One Sitting?

How much protein do you need every day?

(本文不開放合作單位轉載)

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