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你有「富貴病」嗎?高敏敏教你吃清腸好物遠離4毛病,2圖看懂TOP20蔬果高纖排行

放假期間總是吃飽撐著、坐躺不動,當心「富貴病」上身。圖/123RF
放假期間總是吃飽撐著、坐躺不動,當心「富貴病」上身。圖/123RF

聽健康

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【本文重點】營養師高敏敏提醒,假期常吃大餐、坐躺不動易導致「富貴病」,包括胃食道逆流、便祕、體脂肪增加和腸胃消化不良。建議飲食以高纖蔬果為主,每餐至少選擇2種不同顏色蔬菜,一天至少吃4個拳頭大小蔬菜量。另外,攝取富含纖維的澱粉類也有助排便順暢。成人每日膳食纖維攝取量建議在20-38g之間,但國民營養調查顯示,多數人攝取不足。

--by ChatGPT

放假期間總是吃飽撐著、坐躺不動,在椅子上當「沙發馬鈴薯」,當心「富貴病」上身!高敏敏營養師提醒,不管是哪種富貴病,建議可吃高纖蔬果+多運動,讓消化道清理一下,做好體內環保。

在假期過後你是否也不敢站上體脂機,面對最真實的自己?許多人放假期間就喜歡去吃大餐,回家後又直接坐躺不動,這樣的壞習慣很容易導致「貴病」上身,高敏敏在臉書粉絲團「高敏敏 營養師 」發文提醒,不管是哪種富貴病,都建議可吃高纖食物+多運動,才能讓消化道清理一下,不過不同的蔬菜水的膳食纖維含量也會不同,所以選擇就很重要。

來看看你是哪一種富貴病?

.富貴病1:胃食道逆流
吃太飽、胃過脹 若飯後躺下 易讓胃酸逆流

.富貴病2:便祕
常呆坐不動 會減弱消化道蠕動 易便秘

.富貴病3:體脂肪增加
吃太多、動太少 體脂率增加、有肥胖及代謝疾病風險

.富貴病4:腸胃消化不好
消化道過勞 易肚脹、腹痛、腸胃炎、消化不良 常覺得堵堵漲漲

高纖水果、高纖蔬菜 膳食纖維TOP20排行榜

(以下為每100g之水果可食部分膳食纖維含量)

圖/取自<a href="https://www.facebook.com/Dr.Remin/posts/pfbid02CfZTUwK4axzFcDCxS2ehC2BDng8otC57GLF7QfmDzwj9Naomdf6mb88FNqK7Jtcql" target="_blank">高敏敏營養師臉書粉絲團</a>
圖/取自高敏敏營養師臉書粉絲團
<br />圖/取自<a href="https://www.facebook.com/Dr.Remin/posts/pfbid02CfZTUwK4axzFcDCxS2ehC2BDng8otC57GLF7QfmDzwj9Naomdf6mb88FNqK7Jtcql" target="_blank">高敏敏營養師臉書粉絲團</a>

圖/取自高敏敏營養師臉書粉絲團

根據衛福部建議,成人每日膳食纖維攝取量依照每個人需求不同,大約在20-38g。但是根據國民營養調查結果,發現大多人都沒有攝取足夠的纖維,甚至一半都不到。

高敏敏建議,如果想多補充膳食纖維,可以以高纖蔬菜、水果為主,每餐蔬菜至少選擇2種顏色,除了補充纖維,還能攝取到不同植化素,而一天最少要吃4個拳頭大的蔬菜量。

除了蔬菜,平時也可以從水果、或是富含纖維的澱粉類攝取(可以用非精緻澱粉取代部分白飯、白麵條等),有足夠的纖維就能幫助排便順暢。

導致便秘問題的4大原因

高敏敏提醒,如果吃了很多高纖維的菜或水果,卻還是有便秘問題,可能就是其他原因:
1.水分不足:建議多喝水 每天至少2000cc 幫助順暢

2.粗雜糧攝取不足:粗雜糧除了纖維還有有礦物質鎂 讓放鬆腸道更easy

3.沒攝取好油:不要聞油色變!好油可以幫助糞便柔軟平滑

4.沒補充好菌:好腸道絕對少不了好菌的幫助 可以每天吃優酪乳、優格 補好菌同時也能補充鈣質

總結來說,高敏敏推薦大家透過不同食物來幫助腸道順暢,只要吃足清腸好物就可以做好體內環保,遠離便秘困擾。假期過後,更要好好面對飲食不均的問題,把吃不夠的加強補回來,飯後起來動一動,別再吃飽撐著!

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