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來一杯營養果汁增強免疫力!醫師、藥師教你DIY小松菜奇異果汁、高纖綠拿鐵、沙棘多莓汁

早晨來一杯營養果汁,補充多樣化的減齡營養素!
早晨來一杯營養果汁,補充多樣化的減齡營養素!

聽健康

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【本文重點】本文介紹哈佛公共衛生學院和台灣衛生福利部國民健康署,所提供的飲食指南,強調健康飲食的基本原則適用於所有人,並提醒人們避免過度烹調或加工食物產生致癌自由基。作者分享「健康金四角」:吃對食物、規律運動、美好心情和充足睡眠,是維持健康的完整方式。最後,作者推薦早晨來一杯營養果汁,以補充多樣化的減齡營養素,幫助細胞活化、腸胃道健康、增強免疫力和改善皮膚。

--by Notion AI

哈佛公共衛生學院(Harvard T.H.Chan School of Public Health)「2021–2022 最新的飲食指南」由營養專家和《哈佛健康雜誌》(Harvard Health Publications)設計出「健康飲食餐盤」,規劃每人每天攝取均衡的食物。

台灣衛生福利部國民健康署亦有公布「每日飲食指南手冊」,都是提供健康飲食的參考。儘管食物的選擇、分量、種類,會隨著每個人的年齡、性別、體重、體質、文化背景等有所差異,但基本原則仍是通用。

然而,全球在新冠疫情前後,由於隔離政策、食物取得不易之下,所有的生活型態和飲食習慣都改變了,加上台灣的烹調習慣和文化,向來喜歡香煎、酥炸、燉滷、煻煨、醃漬等,但過度烹調或加工會產生許多致癌的自由基,反而不利於健康。

健康金四角

「民以食為天,食以安為先。」健康是一種與自然和諧的狀態,也是良醫藥師本舖創建的宗旨,我與外子深耕醫藥專業將近30 年,希望透過簡單明瞭的方式,幫助民眾找回健康、提升抗病免疫力。

其中,藉由吃對食物,攝取豐富的抗氧化物、補充均衡完整的營養,以及保持樂活心態,正是維持健康活力的最好方式。

根據醫學研究指出,當人們處在正面的情緒下攝取食物,才能讓身體的內分泌達到好的平衡與吸收。因此,「吃出健康力」還要搭配「規律的運動」、「美好的心情」、「充足的睡眠」,才是完整的健康金四角

醫師、藥師の營養果汁

早晨來一杯營養果汁,補充多樣化的減齡營養素!蔬果的種類繁多,選擇不同顏色的新鮮蔬果搭配,能夠活化細胞、幫助腸胃道健康、增強免疫力、讓皮膚變好,來一杯屬於你的營養滿分的果汁。

腸道綠汁:小松菜奇異果汁

食材

小松菜····1/2 把(根、葉需分開)

香蕉····1 根

奇異果(綠色)····2 顆

水····50 毫升

步驟

1. 將一顆奇異果切片後擺入玻璃杯中。

2. 將小松菜洗淨處理,分成根、葉兩部分。香蕉去皮後切塊,留幾片好看的薄片裝飾用。另一顆奇異果去皮後,切塊備用。

3. 將小松菜(根)、香蕉、水放入攪拌機中,蓋起蓋子攪拌至泥狀。

4. 將攪好的綠色泥倒入玻璃杯,倒至對齊下層奇異果片。

5. 將奇異果塊、小松菜(葉)依序放入攪拌機中,蓋起蓋子攪拌至泥狀。

6. 將攪好的綠色泥倒入玻璃杯,倒至對齊上層奇異果片。

營養說明

因應現在人喜歡拍照好看的食物,特別找出又健康又營養的果汁!

奇異果、香蕉、小松菜中含有的鉀,有排出體內多餘的水分和廢物,特別是奇異果富含水溶性和不溶性的膳食纖維,不僅可以解決便秘,還可以消水腫,改善腸內環境,另有美肌效果。

食物纖維吸收水分使其體積增加,在胃裡的停留時間會變長,可維持飽足感,也能防止吃得太多(過食)。

圖/博思智庫提供
圖/博思智庫提供

大力排毒:高纖綠拿鐵

食材

嫩葉菠菜····100 克

羽衣甘藍····100 克

小松菜····100 克

香蕉、鳳梨、蘋果(3 擇2)····約50 ~ 70 克

綜合堅果····10 克

水····250 毫升

步驟

1. 將嫩葉菠菜、羽衣甘藍、小松菜洗淨處理,切小段並放入果汁機中。

2. 將香蕉、鳳梨、蘋果切塊,一起放入果汁機中攪拌。

3. 在砧板上將堅果敲碎成好入口的大小,備用。

4. 將果汁機中的果汁倒出後,撒上堅果。

營養說明

富含豐富的維他命A、鐵質、葉酸、維他命B1、C 等多種微量元素,有助淨化腸道抗癌症,提高身體代謝,幫助提振免疫力、保養肌膚。

圖/博思智庫提供
圖/博思智庫提供

黃金聖果:沙棘多莓汁

食材

沙棘汁····45 毫升

紅椒(甜椒)····1 個

小番茄····10 個

冷凍綜合莓果····100 克(也可用新鮮藍莓+ 草莓+覆盆莓替代)

步驟

1. 將食材切成塊狀,全部放入果汁機。

2. 加入沙棘汁,按下果汁機開關攪拌。

3. 完成均勻攪拌,分裝到小玻璃杯中。

營養說明

沙棘果包含脂溶性維他命 A、E、K、D、植物源稀有的維他命B12、多種脂肪酸如Omega-3、Omega-6、Omega-7、Omega-9、葉酸及鋅、鐵、鈣、硒、銅等礦物質,超過200 種生物活性營養素,具有豐富的營養及醫療價值,雖然被稱神奇果實或超級食物。

但有以下條件/症狀者勿食用:

1. 孕婦、哺乳媽媽、孩童勿食

2. 肝、腎、腸道功能異常者

3. 凝血功能異常者

4. 任何手術前2 週勿食

5. 低血壓者、有服用降血壓藥患者

圖/博思智庫提供
圖/博思智庫提供

這幾年在疫情籠罩之下,如何建立對抗外來病毒、細菌感染的「防護力」,以及啟動身體的「免疫力」,是我將近30 年的醫藥心路持續探索與彙整的目標。

對於免疫力較差的慢性病族群,基本以日常生活中(食衣住行育樂)找到適合自己的方式,來增強抵抗力,在家自「煮」,提升自我免疫力,居家料理的挑選重點:均衡營養與飲食多樣化。

<br />作者:劉惠蘭、劉國銀、劉郭素卿 </br> 出版社:博思智庫</br> 出版日期:2023/02/03

作者:劉惠蘭、劉國銀、劉郭素卿 出版社:博思智庫 出版日期:2023/02/03


本文節錄自博思智庫《良醫藥師本舖:坪林茶鄉╳老屋新生╳共善共好,打造松竹蘭梅健康販賣所》一書

果汁 健康飲食 膳食纖維 飲食習慣 營養素

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