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40後吃出穩定血壓!營養師教「5+5法則」降高血壓,這種肉別吃

2022-04-15 00:52今周刊幸福熟齡 撰文/郭美懿

營養師提醒飲食方面可以謹記「得舒飲食法則」,輕鬆維持血壓穩定。 圖/ingima...
營養師提醒飲食方面可以謹記「得舒飲食法則」,輕鬆維持血壓穩定。 圖/ingimage
國民健康署調查,40歲以上國人高血壓盛行率高達38.3%,高血壓已不再是老人病,2022年起台灣高血壓學會也將「高血壓」定義標準降低至130/80 mmHg。不過除了按時服藥、定期量血壓之外,營養師也提醒飲食方面可以謹記「得舒飲食法則」,輕鬆維持血壓穩定。

根據《健康力新聞網》報導,近期天氣變化大,許多高血壓患者血管收縮導致血壓升高。營養師雷小玲建議,飲食上可以考慮「得舒飲食」原則,利用高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維及豐富的不飽和脂肪酸,搭配多種營養素促進身體健康,達到降血壓的目的。

一、澱粉

每餐可選取「全穀雜糧類」食物,像是地瓜、五穀飯。

二、蔬菜水果

採取「5+5法則」,可以採用蔬菜5份、水果5份,也就是一天大概有2碗半的蔬菜份量,盡量食用「多顏色」,加上2個拳頭大的水果份量,適當補充蔬果,就能有效控制血壓。

三、肉類

減少紅肉,盡量食用「植物性蛋白和白肉」,像是雞肉、魚肉、海鮮可以取代豬肉、牛肉等。

雞肉、魚肉、海鮮可以取代豬肉、牛肉等。 圖/ingimage 提供
雞肉、魚肉、海鮮可以取代豬肉、牛肉等。 圖/ingimage 提供

四、乳製品

建議1天兩杯低脂牛奶,也可以選擇優酪乳、鮮乳等乳製品,其中的「鈣質」成份對血壓控制有幫助。

五、油脂

攝取原則以選擇「單元不飽和脂肪酸」較高的油品為優先,像是橄欖油或苦茶油,堅果也是很好的選擇。

此外,高血壓患者可以選擇含「鎂」較高的食物來吃,幫助血壓放鬆,也別忘了補充維他命D,可以透過曬太陽或食用香菇、黑木耳。

另外像「精氨酸」此類胺基酸,在研究報告中具有改善血管功能、增加血流量、幫助血管放鬆,適當攝取亦有助於降低血壓。

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今周刊幸福熟齡

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