減肥吃蛋白質燃脂、防肚子餓！ 營養師公開「低卡清單」：鹹豆漿竟超越嫩豆腐

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• 重點一：蛋白質可促進代謝並增加飽足感，減脂時應攝取足量。
• 重點二：豆魚蛋肉都是蛋白質來源，豆類可減少過多動物脂肪攝取。
• 重點三：熱量榜顯示鹹豆漿意外高分，毛豆與雞胸肉反而未進前列。

身體在消化和代謝吃進去的蛋白質時會燃燒卡路里，而豐富蛋白飲食可以促進每天高達 80-100卡路里的新陳代謝，且足夠的蛋白質飲食還可以讓你感覺更飽，降低食慾。

蛋白質食物 　促進代謝、增飽足感

營養師程涵宇表示，「豆魚蛋肉類」為富含蛋白質的食物，基本單位是胺基酸。無論是動物性或植物性蛋白質都由約 20 種胺基酸組成，體內的酵素、荷爾蒙、抗體及頭髮、指甲等是由蛋白質構成，若在減脂、減重中，蛋白質一定要吃夠，不僅代謝好也會覺得飽，特別是在執行間歇性斷食法，例如1410、168，剛開始第一週斷食時餓翻，這時候需要靠最後一餐吃足夠蛋白質來拯救自己。

◎豆類

植物性蛋白質的黃豆及黃豆製品，如豆腐、豆乾等。

豆類食物得到飲食蛋白質，可避免吃太多肉類而同時吃入過多脂肪，尤其是飽和脂肪，減少身體的負擔。

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◎魚類

包括各 種魚、蝦、貝類、甲殼類、頭足類等俗 稱「海鮮」。但脂肪含量平均較禽畜肉類低，且其脂肪酸之組成較肉類更為健康。

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◎蛋類

含有豐富的蛋白質，而且是所有食物蛋白質中品質最佳的。除了蛋白質，蛋黃中也含有脂肪、膽固醇、豐富的維生素 A。

不過，若是血液中膽固醇過高、曾罹患動脈血管梗塞、肥胖或是脂肪肝等，建議還是要注意蛋的攝取量，一天應少於一顆蛋黃的攝取量。

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◎肉類

肉類食品包括家禽和家畜的肉、內臟及其製品。

肉類食物中一般也含有較多的脂肪，對心血管的健康較不利，故應適量選用較瘦的肉，避免加工肉。

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而常見的毛豆跟雞胸肉都被甩在20名之外，程涵宇補充，沒在熱量榜上的熱門好食物：毛豆 116Kcal/100g、雞胸肉 119Kcal/100g。

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精華 FAQ

• Q1：為什麼減肥時要特別注意蛋白質攝取量？

  因為身體消化與代謝蛋白質時會消耗熱量，且足量蛋白質能提高飽足感、降低食慾，對減脂與控制進食量都有幫助，也適合斷食期間補足最後一餐。

• Q2：文章中提到哪些食物屬於主要蛋白質來源？

  營養師將豆類、魚類、蛋類與肉類列為主要蛋白質來源，其中豆腐、豆乾、各類海鮮、雞蛋與瘦肉都可補充蛋白質，幫助維持代謝與身體機能。

• Q3：哪些常見高蛋白食物其實熱量不算低？

  文中提到毛豆與雞胸肉雖然常被視為減脂好食物，但仍有熱量，分別約116與119大卡每100克，代表吃蛋白質也要注意份量，不能只看食材名稱。

植物性蛋白質 新陳代謝 間歇性斷食

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