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過年大魚大肉加重身體負擔?營養師傳授5道增強免疫力年菜,讓你過年抗癌健康吃!

2022-01-31 09:19聯合報 記者陳雨鑫/台北報導

大魚大肉幾乎等於年菜的代名詞,疫情之下,林口長庚醫院營養師陳姿吟建議,今年的年菜可以多增加一些「免疫力」食材,健康低油、少膽固醇、增加蛋白質以及纖維質,幫助提升免疫力。

陳姿吟提出五道年菜菜色,分別是干貝芥菜蛤仔雞湯、麻油猴頭菇拌雜糧飯、鮮果烏魚子、腐皮鮮蔬蝦卷、銀耳柿乾湯,都在原本常見的年菜菜色中,稍微做一些改變。

一般家庭的年菜湯品,大多是海鮮或單純的雞湯,對於三高患者而言,喝一碗膽固醇可能就飆上去了。因此在雞湯中可以加入「長年菜」的芥菜,具有護眼、穩定血壓、補充元氣等效果。

麻油猴頭菇拌雜糧飯,可穩定腸胃道,具有抗癌及抗氧化效果;鮮果烏魚子是搭配年味與營養的料理;腐皮鮮蔬蝦卷加入豆腐、老豆皮、蔬菜等,增加膳食纖維的攝取;銀耳柿乾湯添加柿餅,柿子富含單寧酸,具有抑制新冠病毒的效果,建議這道甜湯,可在年夜飯後1到2小時食用。

增強免疫力五道年菜(六人份)

一、干貝芥菜蛤仔雞湯

‧材料:全雞一隻、蛤蜊200克、乾干貝20克、乾香菇20克、芥菜500克、薑片5克、米酒30cc、苦茶油適量、鹽適量

‧作法:

1.全雞汆燙去血水,蛤蜊泡鹽水吐沙,干貝以米酒浸潤後蒸軟再剝粗絲,芥菜切塊汆燙殺菁,香菇泡軟切塊。

2.取燉鍋依序放入全雞、干貝、薑片、香菇,加水淹過所有食材。

3.燉煮30至45分鐘至雞肉熟透,加入芥菜、蛤蜊,小火燒滾約10分鐘至蛤蜊打開即可。

干貝芥菜蛤仔雞湯 本報資料照片
干貝芥菜蛤仔雞湯 本報資料照片


二、麻油猴頭菇拌雜糧飯

‧材料:猴頭菇150克、杏鮑菇100克、紅棗5至8顆、山藥50克、芋頭50克、地瓜50克、胚芽米120克、燕麥30克、蕎麥30克、高粱30克、紅薏仁30克、薑片15克、沙拉油10克、麻油15克、米酒30克、冰糖5克、醬油15克、胡椒粉適量、水300cc

‧作法:

1.猴頭菇與杏鮑菇撕或切成小塊,紅棗洗淨剪開去籽。

2.山藥、芋頭、地瓜切丁,以烤箱約150℃烤至表面微金黃,取出備用。

3.燕麥、蕎麥、高粱、紅薏仁、胚芽米洗淨,泡水30分鐘後瀝乾,加等量水烹煮成雜糧飯。

4.熱鍋,以小火用油煸香薑片,放入菇類翻炒至微金黃,加入紅棗、冰糖、麻油一同翻炒,再加入水煨煮。

5.麻油猴頭菇湯中加入山藥、芋頭、地瓜及雜糧飯,拌勻後加蓋燜蒸至收乾湯汁,約10到15分鐘即可。

麻油猴頭菇拌雜糧飯 本報資料照片
麻油猴頭菇拌雜糧飯 本報資料照片


三、鮮果烏魚子

‧材料:烏魚子1片、蘋果半顆、蓮霧1顆、梨子1/4顆、蒜苗適量、洋蔥適量

‧作法:

1.烏魚子烤至熟成後,切薄片。

2.蘋果、蓮霧、梨子洗淨去皮,皆切薄片。

3.蒜苗切片,洋蔥切絲。

4.依喜好在烏魚子片上放蒜苗片或洋蔥絲,再加上水果片,一起食用即可。

鮮果烏魚子 本報資料照片
鮮果烏魚子 本報資料照片


四、銀耳柿乾湯

‧材料:柿子乾3個、鮮白木耳30克、枸杞5克、黃耆5克、冰糖適量、水適量

‧作法:

1.柿乾切成小塊,枸杞及黃耆洗淨,白木耳洗淨後切小朵後,將一半的白木耳打碎。

2.將柿乾丁、碎狀白木耳加水約800cc,以燉鍋燉煮至湯汁有黏稠感。

3.加入小朵狀白木耳、枸杞、黃耆、冰糖,續燉煮約15分鐘即可。

銀耳柿乾湯 本報資料照片
銀耳柿乾湯 本報資料照片


五、腐皮鮮蔬蝦卷

‧材料:草蝦仁20隻、瘦絞肉150克、老豆腐100克、豆腐皮5張、高麗菜300克、紅蘿蔔100克、青江菜100克、鹽10克、胡椒粉適量、薑黃粉適量、太白粉1大匙、植物油1大匙

‧作法:

1.草蝦仁挑去腸泥,洗淨後擦乾備用。

2.老豆腐盡可能擠去水分,捏碎備用。

3.高麗菜、青江菜洗淨後瀝乾,切成絲,加鹽輕醃約10分鐘,除去多餘菜汁。

4.紅蘿蔔切粗末備用。

5.取調理盆放入瘦絞肉、豆腐碎、植物油、胡椒粉、薑黃粉、太白粉拌勻,再加入高麗菜、青江菜、紅蘿蔔一起拌勻,再分成10等份。

6.取1張豆腐皮,中間鋪上拌勻好的食材,再放上2隻蝦仁,將豆腐皮包起來成長條捲狀。

7.可利用油煎或烤炙方式進行烹調,各有風味。

腐皮鮮蔬蝦卷 本報資料照片
腐皮鮮蔬蝦卷 本報資料照片

年菜
健康飲食
降低膽固醇

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