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幫助抗癌、抗衰老 你應該常吃的7類天然抗氧化食物

2021-12-12 09:30聯合報 記者王郁婷/輯譯

芭樂 圖/pixapay
芭樂 圖/pixapay

Q:抗氧化劑是什麼?

人體衰老最大的威脅之一就是「氧化」,而自由基是身體進行氧化還原作用(各種新陳代謝)的副產物。此外,來自外界環境的壓力,如空汙、吸菸、壓力、輻射線等,也會增加自由基生成。自由基可說是老化、癌症、心血管疾病和免疫疾病的元凶。

抗氧化劑就是能對抗氧化過程的化學物質,阻止自由基形成,或將它們分解,保護細胞免受破壞。

Q:抗氧化劑從哪裡獲得?

人體會製造小部分抗氧化劑,但主要來源是植物性食物。最常見來源是維生素C維生素E、β-胡蘿蔔素以及礦物質硒和錳。另外,植化素如類黃酮、酚類、植物性雌激素等也是抗氧化劑。

Q:常見的抗氧化營養素有哪些?

橘子 圖/pixapay
橘子 圖/pixapay

維生素C

維生素C也稱為抗壞血酸,屬於水溶性維生素,人體無法自行產生,需要從食物中攝取。被認為有助預防胃癌、肺癌和消化系統癌症。

● 從哪裡攝取?

綠色蔬菜、芭樂、奇異果、柑橘類水果。盡量生食,因為烹飪加熱會破壞維生素C。

橄欖油 圖/123RF
橄欖油 圖/123RF

維生素E

這種抗氧化劑儲存於脂肪中,屬於脂溶性維生素,維生素E能對抗攻擊細胞壁脂肪的自由基,還能阻止低密度膽固醇轉變為氧化型,這是導致粥狀動脈硬化的元凶。

● 從哪裡攝取?

全穀物、植物油(橄欖油、向日葵、油菜籽)、堅果和綠葉蔬菜。

番茄 圖/pixapay
番茄 圖/pixapay

茄紅素

這種類胡蘿蔔素被認為有助預防攝護腺癌、肺癌和乳腺癌。

● 從哪裡攝取?

煮熟和加工過的番茄是最佳來源,能讓身體更容易吸收。添加一點橄欖油等優質脂肪,更能協助身體利用茄紅素。

胡蘿蔔與花椰菜 圖/pixapay
胡蘿蔔與花椰菜 圖/pixapay

β-胡蘿蔔素

是一種脂溶性類胡蘿蔔素,身體會將其轉為視黃醇(retinol),能維持視力健康。

● 從哪裡攝取?

水果、胡蘿蔔、南瓜、菠菜等綠色蔬菜。

大蒜與洋蔥 圖/pixapay
大蒜與洋蔥 圖/pixapay

硒能協助甲狀腺功能運作。研究顯示,它可以預防癌症,尤其是肺癌、結腸癌和攝護腺癌。不建議從營養補充劑攝取,容易過量,導致消化問題、頭髮和指甲脫落,甚至肝硬化。

● 從哪裡攝取?

穀物、洋蔥、大蒜、堅果、大豆、海鮮、肉類和肝臟

巧克力 圖/pixapay
巧克力 圖/pixapay

類黃酮

科學家在水果和蔬菜中發現的這類抗氧化劑多達4000多種。每種植物都含有不同的類黃酮組合,可能有助預防心臟病、癌症、關節炎、衰老、白內障、記憶力減退、中風等。

● 從哪裡攝取?

綠茶、葡萄、蘋果、巧克力、漿果等。

鮭魚 圖/pixapay
鮭魚 圖/pixapay

Omega-3和Omega-6脂肪酸

Omega-3有助預防心臟病、中風、關節炎、白內障和癌症;Omega-6有助改善濕疹和骨質疏鬆症,身體無法製造這些必需脂肪酸。多數人攝取Omega-6遠高於Omega-3,營養師建議兩者應平衡攝取。

● 從哪裡攝取?

Omega-3/鮭魚、鮪魚、沙丁魚、核桃

Omega-6/植物油、堅果、家禽

資料來源/medicinenet.com

抗氧化劑
類胡蘿蔔素
維生素C
維生素E
Omega-3
類黃酮

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