上班外食族減肥該怎麼吃？ 營養師傳授自助餐店「減醣飲食菜單」全攻略

上班族午餐外食大部分吃便當、自助餐，那要如何吃得健康、有飽足感，而且下午不會昏昏欲睡呢？健康飲食網站《Eat This,Not That》營養師撰文，跟民眾分享「午餐」的重要觀念，午餐宜攝取好醣飲食、優質蛋白質、蔬菜及適量澱粉，避免精緻的碳水化合物。

自助餐選菜4重點

1.舀蔬菜盤上方的蔬菜，避免沉澱下方的油脂。

2.植物性蛋白質搭配動物性蛋白質一起食用，能增加肌肉合成。

3.每餐吃多種顏色的蔬菜和適量水果，補充植化素及纖維，保持腸道健康。

4.主菜盡量挑選未過度烹調的優質蛋白質，減少選擇油炸、三杯、糖醋、勾芡類菜餚。

挑選好醣食材

1.吃高纖維、豐富營養價值的原態澱粉，例如地瓜、山藥、馬鈴薯、雜糧飯，取代精緻澱粉。

2.調整進食順序，先吃蛋白質、蔬菜，最後再吃澱粉，先吃蛋白質能增加對食物的滿足感，避免攝取過量。

三餐準時吃

最後營養師提醒，有時候民眾上班太忙，無法及時吃午餐，太晚吃午餐等於是推遲晚餐的進食時間，變成太晚吃晚餐，或者太忙熱量消耗過高、太餓而暴飲暴食，這樣容易變胖，也會影響體力。

植物性蛋白質

蔬菜

精緻澱粉