親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

無須靠藥物治療 專家一致推薦降血壓No.1飲食法

2021-11-21 09:27聯合報 記者王郁婷/輯譯

得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hyperten...
得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension,簡稱DASH)的研發,旨在用日常食物降低血壓,而無須靠藥物治療。 圖/ingimage

什麼是得舒飲食

得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension,簡稱DASH)的研發,旨在用日常食物降低血壓,而無須靠藥物治療。與同樣有科學支持的地中海飲食非常類似。得舒飲食強調魚、家禽、全穀物、富含纖維的蔬菜和水果、低脂或脫脂乳製品、豆類、堅果、植物油和種子的攝取,並避免吃含糖飲料、糖果和飽和脂肪,如肥肉、全脂乳製品。

得舒飲食有什麼好處?

得舒飲食特別適合高血壓患者的原因在於,它的鈉含量攝取上限為每天2,300毫克,能降低到每天 1,500毫克更佳——這符合美國心臟協會的建議。美國國家心肺與血液研究所(National Heart, Lung, and Blood Institute )發現,得舒飲食顯著降低血壓,並減少患心臟病的風險。

多項研究一次又一次證實得舒飲食的好處。2020年發表在《營養學進展》雜誌上的一項分析中,研究人員發現得舒飲食顯著改善高血壓和非高血壓成年人的血壓數值。在美國預防醫學雜誌2019年的一項研究中,研究人員對4,000多名參與者進行了13年的追蹤,以比較他們的飲食和心臟衰竭狀況,結果發現,得舒飲食有助預防75歲以下參與者的心臟衰竭。

甚至有一些研究指出,得舒飲食是一種預防癌症風險的素食選擇。2019年發表在《流行病學年鑑》雜誌上的一項研究表明,這種飲食能降低患高侵襲性攝護腺癌的風險。

得舒飲食有什麼缺點?

嘗試得舒飲食並沒有什麼缺點,唯一比較麻煩的是,需要花更多時間自行備餐,畢竟市售現成餐點不易達到得舒飲食的要求。制定每天三餐的飲食目標、準備食材、烹飪確實要花上一些時間。

另外,得舒飲食因為富含礦物質,腎功能有問題的病人,須與醫師討論是否適用。除非是流汗過多的運動員、長時間暴露在高溫下的工人,或醫師建議不要減少鈉攝取的人,否則不必擔心鈉攝取量太少。根據美國心臟協會的說法,身體每天只需要少量的鈉來運作(約500毫克)。

得舒飲食不該吃什麼?

● 含鹽量高的食物,如加工食品或餐廳餐點。

● 富含飽和脂肪的食物,如肥肉、全脂乳製品、椰子油和棕櫚油。

● 糖(包括人工甜味劑、含糖飲料和無糖糖果)。

● 過量飲酒。

開始進行得舒飲食前該做什麼?

在開始新的飲食計畫之前,請諮詢醫師,評估血壓、體重和心臟病風險因素,以確定適合自己的飲食計畫。請務必與醫師討論正在服用的任何藥物,以及飲食計畫會否有影響。切勿在沒有醫師同意的情況下,自行停止服用任何控制高血壓或膽固醇的藥物。

得舒飲食吃什麼? 製表/元氣周報 圖/123RF
得舒飲食吃什麼? 製表/元氣周報 圖/123RF

得舒飲食吃什麼?

全穀物

未經加工的全穀粒,如糙米、藜麥、全麥麵包、全麥麥片、鋼切燕麥片等。

水果

蘋果、柑橘類、梨、香蕉、葡萄、葡萄柚、漿果類如藍莓、草莓等。

蔬菜

番茄、南瓜、綠花椰菜、菠菜、番薯、青豆、胡蘿蔔、羽衣甘藍等。

低脂或脫脂乳製品

脫脂或低脂牛奶、乳酪、優格、大豆飲料等。

瘦肉、魚和家禽

去皮雞肉或火雞、鮭魚、鮪魚、鱒魚、牛、豬和羊肉的瘦肉塊,一定要去除皮和脂肪。選擇烘烤、燒烤、蒸或煎,而不是油炸。(蛋黃每周不超過4個,2個蛋清相當於 28克肉的蛋白質)

豆類及堅果種子等健康脂肪

扁豆、鷹嘴豆、杏仁、核桃、花生、葵花籽、特級初榨橄欖油、酪梨。

資料來源/美國《預防》雜誌

得舒飲食
高血壓
地中海飲食
心臟病

元氣周報

聯合報推出元氣周報,健康的、樂活的、環保的,每週日隨報附贈,12版版版精彩。
訂閱元氣周報電子報紙:http://reading.udn.com/reading/paper.do?from_id=6

延伸閱讀

同類文章

蒜頭怎麼保存才好 營養師:根據使用方式決定保存方法

除了超過發煙點是大忌 專家:煎煮炒炸都用同瓶油容易變質

「植物油比較健康」不盡然正確 專家建議:不要有品牌忠誠度

只吃菜不吃油?營養師:內臟沒保護 便祕更嚴重

高膽固醇是不是少吃油比較好?營養師詳解選油品常見疑問

沙拉油、豬油、橄欖油、椰子油... 營養師告訴你:什麼時候該用什麼油?

年貨塞滿冷凍庫 營養師:原則「先進先出」、別堵風口

這7種食材、營養素主宰身體核心溫度!營養師最推這道家常菜

牛奶、豆奶、燕麥奶有何差別?一張圖找到適合族群

怎麼吃才能提升免疫力?營養師建議彩虹飲食法,兼具防癌、抗氧化

攝取高蛋白質、高纖維、低升糖食物,體重卻沒變?醫:想減肥,4大踩雷食物要少吃

高麗菜便宜 部桃營養師教做減鹽台式泡菜助年菜解膩

健康年菜 掌握5大要點

食物掉地3秒還能吃?毒物權威曝真相:用水沖更慘

社交名人發佈的飲食資訊能信嗎?權威期刊曝真相

健康是假象?研究揭英國75%的植物肉鈉含量過高

冬天減肥可多吃的蔬菜 營養師教如何吃茼蒿降血壓

可可豆殼可加工製成茶?研究:抗氧化能力可媲美咖啡

吃麵怕胖!粗麵or細麵好? 揭曉麵食熱量排行:這碗直逼1000大卡

肚子都肥肉怎麼減? 醫認證「瘦肚子飲食習慣」:第一步要吃早餐

年菜滿滿肥胖地雷?多吃勾芡、動物油、高鈉零食、酒 ,當心過年後發福胖一圈

餐餐紅肉可能危害健康 改吃人造肉就安全無虞嗎?

過年飲食如何健康吃?營養師教把握三低一高原則

其實助維護血管健康?營養師揭為何九層塔形象差

腰果、開心果、瓜子都上榜 營養師揭10大最肥零食

李奧納多狄卡皮歐熱推「植物肉」,對健康真的比較好? 教你如何選擇健康的植物肉

愛吃2樣便當菜恐致高血壓!網驚呆:是必點

想喝咖啡提神,又怕對身體產生負面影響? 營養師:掌握4個訣竅,享受美味無負擔 

每天一小塊巧克力,預防猝死和中風!但若吃成這個種類,反會變胖

4種女性千萬別喝四物湯!否則不但進補不成,還會元氣大傷

猜你喜歡

大掃除「斷捨離」好難?命理師:9類物品必丟免壞好運

「李安老婆」連生孩子都不通知李安!林惠嘉的人生哲學:不對別人說我希望,只對自己有期望

沙拉油、豬油、橄欖油、椰子油... 營養師告訴你:什麼時候該用什麼油?

健走好處多!醫師親授間歇式健走、北歐式健走、不倒翁健走怎麼走才對

發炎就是大腦病變的開始!聽手機、吃麵包...劉博仁醫師點名6大促發炎習慣,你可能天天在做

婚前遠庖廚,婚後變掌勺!王偉忠妻林慧晶教你料理美味的螃蟹花雕蒸蛋、毛豆燒茄子

這7種食材、營養素主宰身體核心溫度!營養師最推這道家常菜

攝取高蛋白質、高纖維、低升糖食物,體重卻沒變?醫:想減肥,4大踩雷食物要少吃

今年最後一個節氣「大寒」,養生先養腎!做好9件事,教你保陰潛陽固陽氣

蔬果清潔不善恐食物中毒!美國FDA教你七招清洗技巧

高膽固醇是不是少吃油比較好?營養師詳解選油品常見疑問

婆婆要求早起拜拜,媳婦回「等我睡醒」 夫因此提離婚遭法院駁回!

納豆傳腦出血住院開刀!營養師:5大營養素+4生活習慣,預防心腦中風

冬天減肥可多吃的蔬菜 營養師教如何吃茼蒿降血壓

退休生活是什麼模樣?裴偉:閱讀、種花、下廚…就是現在日常,出書傳承美味緊繫父子情

蒜頭怎麼保存才好 營養師:根據使用方式決定保存方法

換肝之父陳肇隆曾得肝炎 談養生:吃地瓜葉 日行萬步

有片|在家也能有效增肌!減重醫師教你正確深蹲

除了超過發煙點是大忌 專家:煎煮炒炸都用同瓶油容易變質

高麗菜便宜 部桃營養師教做減鹽台式泡菜助年菜解膩

只吃菜不吃油?營養師:內臟沒保護 便祕更嚴重

其實助維護血管健康?營養師揭為何九層塔形象差

只要用對方法就可延緩老化 名醫張金堅創咖啡健康學養生

食物掉地3秒還能吃?毒物權威曝真相:用水沖更慘

腰果、開心果、瓜子都上榜 營養師揭10大最肥零食

避免膝蓋痛要訓練2大肌群 醫教9招在家就能練腿力

手腳冰冷發麻怎麼辦?專家專做抬膝拉筋3運動,鍛鍊下肢肌力暖身體

吃麵怕胖!粗麵or細麵好? 揭曉麵食熱量排行:這碗直逼1000大卡

牛奶、豆奶、燕麥奶有何差別?一張圖找到適合族群

爬樓梯是最笨的運動?上下階梯傷膝蓋是真的嗎?

4種女性千萬別喝四物湯!否則不但進補不成,還會元氣大傷

贊助廣告

留言