無須靠藥物治療 專家一致推薦降血壓No.1飲食法

什麼是得舒飲食？

得舒飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，簡稱DASH）的研發，旨在用日常食物降低血壓，而無須靠藥物治療。與同樣有科學支持的地中海飲食非常類似。得舒飲食強調魚、家禽、全穀物、富含纖維的蔬菜和水果、低脂或脫脂乳製品、豆類、堅果、植物油和種子的攝取，並避免吃含糖飲料、糖果和飽和脂肪，如肥肉、全脂乳製品。

得舒飲食有什麼好處？

得舒飲食特別適合高血壓患者的原因在於，它的鈉含量攝取上限為每天2,300毫克，能降低到每天 1,500毫克更佳——這符合美國心臟協會的建議。美國國家心肺與血液研究所（National Heart, Lung, and Blood Institute ）發現，得舒飲食顯著降低血壓，並減少患心臟病的風險。

多項研究一次又一次證實得舒飲食的好處。2020年發表在《營養學進展》雜誌上的一項分析中，研究人員發現得舒飲食顯著改善高血壓和非高血壓成年人的血壓數值。在美國預防醫學雜誌2019年的一項研究中，研究人員對4,000多名參與者進行了13年的追蹤，以比較他們的飲食和心臟衰竭狀況，結果發現，得舒飲食有助預防75歲以下參與者的心臟衰竭。

甚至有一些研究指出，得舒飲食是一種預防癌症風險的素食選擇。2019年發表在《流行病學年鑑》雜誌上的一項研究表明，這種飲食能降低患高侵襲性攝護腺癌的風險。

得舒飲食有什麼缺點？

嘗試得舒飲食並沒有什麼缺點，唯一比較麻煩的是，需要花更多時間自行備餐，畢竟市售現成餐點不易達到得舒飲食的要求。制定每天三餐的飲食目標、準備食材、烹飪確實要花上一些時間。

另外，得舒飲食因為富含礦物質，腎功能有問題的病人，須與醫師討論是否適用。除非是流汗過多的運動員、長時間暴露在高溫下的工人，或醫師建議不要減少鈉攝取的人，否則不必擔心鈉攝取量太少。根據美國心臟協會的說法，身體每天只需要少量的鈉來運作（約500毫克）。

得舒飲食不該吃什麼？

● 含鹽量高的食物，如加工食品或餐廳餐點。

● 富含飽和脂肪的食物，如肥肉、全脂乳製品、椰子油和棕櫚油。

● 糖（包括人工甜味劑、含糖飲料和無糖糖果）。

● 過量飲酒。

開始進行得舒飲食前該做什麼？

在開始新的飲食計畫之前，請諮詢醫師，評估血壓、體重和心臟病風險因素，以確定適合自己的飲食計畫。請務必與醫師討論正在服用的任何藥物，以及飲食計畫會否有影響。切勿在沒有醫師同意的情況下，自行停止服用任何控制高血壓或膽固醇的藥物。

得舒飲食吃什麼？

全穀物

未經加工的全穀粒，如糙米、藜麥、全麥麵包、全麥麥片、鋼切燕麥片等。

水果

蘋果、柑橘類、梨、香蕉、葡萄、葡萄柚、漿果類如藍莓、草莓等。

蔬菜

番茄、南瓜、綠花椰菜、菠菜、番薯、青豆、胡蘿蔔、羽衣甘藍等。

低脂或脫脂乳製品

脫脂或低脂牛奶、乳酪、優格、大豆飲料等。

瘦肉、魚和家禽

去皮雞肉或火雞、鮭魚、鮪魚、鱒魚、牛、豬和羊肉的瘦肉塊，一定要去除皮和脂肪。選擇烘烤、燒烤、蒸或煎，而不是油炸。（蛋黃每周不超過4個，2個蛋清相當於 28克肉的蛋白質）

豆類及堅果種子等健康脂肪

扁豆、鷹嘴豆、杏仁、核桃、花生、葵花籽、特級初榨橄欖油、酪梨。

資料來源／美國《預防》雜誌

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