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蔬果顏色的營養及好處大不同 營養師2吃法增免疫力

今健康

常見6大植化素,廣存於各種植物性食材!
常見6大植化素,廣存於各種植物性食材!
圖/今健康提供

蔬果顏色、營養、好處各不同。營養師推2吃法增強免疫力!<br />圖/今健康提供
蔬果顏色、營養、好處各不同。營養師推2吃法增強免疫力!
圖/今健康提供

台灣目前新冠疫苗覆蓋率已突破4成,不過即便已施打疫苗防疫還是不能鬆懈,即便已接種還是有可能染疫,除了勤洗手、戴口罩、保持社交距離外,聯安預防醫學機構聯安診所王貞云營養師也建議,日常可透過營養攝取,提升內在免疫力,而在食物眾多營養當中,植化素更是其中的佼佼者。

植化素為天然防護罩,人體無法生成需仰賴植物性食材!

王貞云營養師指出,植化素對民眾而言或許較為陌生,其實日常常聽到的「茄紅素」、「花青素」、「葉黃素」等,就是植化素其中的幾種。植化素對人體而言相當重要,有助於體內抗發炎、清除自由基、調節免疫力、防止癌細胞生成等。包括三高、糖尿病、心血管疾病、過敏反應等,絕大多數的慢性病皆與體內細胞氧化有關,植化素擁有強大的抗氧化能力,對於預防及保健相當有幫助。

不過王貞云營養師也表示,植化素並無法直接從人體製造,必須透過飲食攝取,而最廣於存在的就是植物性食物中,例如各種繽紛的蔬果、辛香料、全榖雜糧等,各種不同的食材皆有不同型態的植化素,如同植物本身的免疫系統,而我們從中攝取。

植化素為天然防護罩,人體無法生成需仰賴植物性食材!<br />圖/今健康提供
植化素為天然防護罩,人體無法生成需仰賴植物性食材!
圖/今健康提供

常見6大植化素,廣存於各種植物性食材!

王貞云營養師指出,日常常見的植化素,依照化學結構可分成6大類,包括了如花青素、兒茶素、檸檬黃素、芹菜素等「類黃酮素」;β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素、茄紅素、辣椒素等「類胡蘿蔔素」;大蒜素、蘿蔔硫素、穀胱甘肽、吲哚等「有機硫化物」;綠原酸、鞣花酸等「酚酸類」;異黃酮、木酚素、薯蕷皂素等「植物性雌激素」;其他也包括了葉綠素、薑黃素、白藜蘆醇、檸檬苦素等。

值得注意的是,每種蔬菜、水果中所含有的植化素不只有一種,換言之,光是一種蔬果就可能含有多種的植化素,如彩虹般可分成七種顏色,因此多色、多元的攝取是重要的關鍵,將「彩虹飲食」的概念帶進飲食當中,更有助於多方攝取各種植化素。

彩虹飲食+蔬果597,用吃的吃出免疫力!

王貞云營養師也表示,除了掌握多元、多色的「彩虹飲食」外,份量足夠也相當重要,正如同我們常聽到的「蔬果579」,依照年齡、性別份量會有所不同。蔬果597中,「5」指得是12歲以下的孩童每日總份數應達5份,當中蔬菜3份,水果5份;「7」則指得是女性每日7份,當中蔬菜4份,水果3份;「9」則指得是男性每日9份,當中蔬菜5份,水果4份。煮熟的蔬菜每份約為半碗,水果一份則如自己的拳頭大小。

彩虹飲食+蔬果597,用吃的吃出免疫力!<br />圖/今健康提供
彩虹飲食+蔬果597,用吃的吃出免疫力!
圖/今健康提供

讓身體多一層防護罩,從日常生活開始培養!

王貞云營養師呼籲,養成良好的免疫力,平時就應重視,透過彩虹飲食攝取足夠的植化素,並且適度運動、充足睡眠、健康且規律的生活,身體自然就會多一層防護罩,是提升免疫力、降低感染風險最實在的妙方。 

《延伸閱讀》

.打疫苗前後這樣吃增強保護力!營養師:接種前要睡飽、避免空腹!

.「睡覺防疫法」研究發現風險降12%!5大營養有助睡眠、維持免疫力。

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