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你以為「水煮餐」助消化,其實恐會有這些問題!營養師:想減肥,豆魚蛋肉類該這樣吃

2021-08-20 00:30良醫健康網 良醫健康網

為了滿足熱量控制、補充蛋白質和碳水化合物的需求,最好的方式就是減少食物所含的油脂...
為了滿足熱量控制、補充蛋白質和碳水化合物的需求,最好的方式就是減少食物所含的油脂量、選擇低脂高蛋白的食材! 圖片提供/良醫健康網
大家都知道用飲食搭配運動是達到理想身材最有效的方法,但每天為工作忙碌,光是要抽空運動就已經很不容易了,若平時飲食隨便吃,那可是會讓運動效果功虧一簣的!想控制體態,有三種特性的食材要記起來,不僅可以幫助有運動的人增肌、減脂,也很適合全家人一起吃,這些食材特性對於大人、小孩、孕婦、老年人的健康也大有助益!

低脂高蛋白,把熱量留給肌肉修復最重要的材料

在增肌減脂的階段,可以提供熱量的三大營養素比例很重要(蛋白質、碳水化合物、脂肪),運動後要吃足蛋白質,才有材料提供身體修復肌肉組織,但是一整天的熱量仍需要被控制,此時為了滿足熱量控制、補充蛋白質和碳水化合物的需求,最好的方式就是減少食物所含的油脂量、選擇低脂高蛋白的食材!

如同均衡飲食提到的「豆魚蛋肉類」都是很好的蛋白質來源,這些類別因應不同物種、肉的部位,含有的脂肪量不一,快將這些低脂高蛋白的好食材記下來吧!

豆類/豆製品食材好選擇:

毛豆、黃豆、豆漿、干絲/豆干、板豆腐、嫩豆腐豆類和豆製品都是植物性的蛋白質來源,除了飽和脂肪較低,更不含膽固醇,取而代之的是有助預防心血管疾病的不飽和脂肪酸和植物固醇,不僅可以提供許多蛋白質營養,還有助於身體保健。此外,板豆腐和豆干還能提供鈣質營養,有助肌肉收縮、提升運動和訓練的表現!

海鮮食材好選擇:

一般魚類(鱸魚)、鮪魚、透抽(花枝/烏賊)、蝦仁、蛤蜊魚類、海鮮也是不飽和脂肪酸較豐富的蛋白質來源,不同海鮮食材的口感和味道都不太一樣,在料理上可以有很多變化,而且本身就帶有「鮮味」,不用太多調味,就有促進食慾的效果。更值得一提的是,海鮮的維生素B12含量多,蛤蜊更是所有食物中名列前茅的食材,10粒就有30毫克的維生素B12,將近達每日建議攝取量的13倍,有助紅血球合成 、避免貧血發生,也能增進神經系統的健康。

雞肉食材好選擇:

雞里肌肉、雞胸肉雞里肌和雞胸肉可說是所有蛋白質來源食材中CP值最高的肉品了,蛋白質含量非常高、脂肪含量非常低,很適合有在計算蛋白質攝取量的人自行做調配。雞肉所含的菸鹼素(維生素B群之一)高,有助體內能量正常代謝,也對皮膚、消化系統、神經系統的健康有助益。

豬肉食材好選擇:

豬後腿瘦肉豬後腿是豬最常運動、強而有力的部位,所以豬後腿肉油脂較少,若又挑選瘦肉的地方,含脂量就更少了;豬肉有不錯的維生素B群,不僅是能量代謝必須的營養素,更是維持神經系統運作的重要元素。

牛肉食材好選擇:

牛肚、牛後腿肉、牛腱牛肉是很多年輕人的最愛,不僅可以補充蛋白質幫助肌肉增長,其鐵和鋅含量也高,鐵可以幫助血紅素正常合成,維持體內的氧氣運輸和利用,若平時有吃足鐵質,不僅會讓人氣色紅潤,運動時也比較不會缺氧而影響了運動時間,甚至是產生不適感;另外,鋅也有助皮膚組織蛋白質的合成,可以維持皮膚彈性。

雞蛋食材好選擇:

蛋白雞蛋的脂肪大部分都在蛋黃中,其實吃一顆蛋,脂肪量也不會太高(一顆蛋脂肪量約4.5公克),但如果想純粹補充蛋白質、不想增加脂肪量的話,蛋白是很棒的選擇。市售沒有過度加工、調味的蛋白丁就是很好的食材,大家也可以參考蒸蛋的方式,在家自製各種口味的蛋白料理,好吃又沒有負擔。

食譜:運動後 正餐無水番茄牛肉Tomato & Beef

熱量404kcal、蛋白質28g、碳水化合物32g、脂肪21g

材料 / 4人份:牛肉500g、洋蔥2顆、牛番茄5顆、西洋芹2根、月桂葉2片、蒜頭3瓣、橄欖油1大匙、不甜的白葡萄酒60cc、鹽適量、黑胡椒粉適量* 牛肉亦可挑選牛肋條、牛腱、牛梅花肉、無骨牛小排

作法:

1.牛肉切塊、洋蔥、牛番茄切塊、西洋芹去除粗纖維切小段、蒜頭略拍裂備用。

2.取一個燉鍋,以中火熱鍋後加入1大匙橄欖油,牛肉塊下鍋煎至表面上色後,先起鍋備用。

3.沿用原鍋,放入洋蔥、蒜頭下鍋炒出香氣,再放入番茄、牛肉、西洋芹、月桂葉,倒入白葡萄酒煮滾。

4.蓋上鍋蓋,轉小火慢燉50分鐘,開蓋後,加入適量的鹽、黑胡椒粉調味,即可享用(隔餐享用更加美味)。

好食課營養師小提醒:牛番茄、洋蔥、芹菜等大量蔬菜,含豐富膳食纖維,可以增加飽足感。但牛肋條脂肪含量稍高,如果想減少熱量攝取,主食建議搭配馬鈴薯、地瓜等根莖類食物,就能調整成熱量適中的一餐囉!

好食課營養師來解答!運動飲食困擾

Q:我是健身新手想要增肌減脂可以怎麼吃?吃增肌餐還是減脂餐?

A:對於健身新手來說(每週固定重訓2天以下,持續運動時間半年內),一開始先以減脂的餐點為主,因為處於肌肉較容易生長的期間,只要有足量蛋白質就可以同時增肌又減脂!建議定期以儀器測量體脂率與肌肉量,如果發現減脂、增肌效果變差了,就可以調整為專心減脂或專心增肌囉!

Q:運動是不是都要吃很多肉?吃太多會不會傷腎?

A:是的,運動強度提高的時候,為了確保合成肌肉的蛋白質原料足夠,我們大概會需要吃比平常多1.2~1.5倍的肉類!至於會不會傷腎?國外有許多研究,讓受試者每天吃超過正常人攝取2~3倍量的蛋白質,維持一段時間,結果顯示並不會對身體造成明顯的健康影響。但營養師要特別提醒,如果本身已經有腎臟、血壓、血脂相關或者其他慢性疾病,建議先與醫師討論,確認個人健康狀態後再提升蛋白質的攝取量為佳。

Q:聽說不吃澱粉可以瘦比較快嗎?我可以整天不吃飯嗎?

A:雖然少吃一點澱粉可以瘦比較快,但吃太少不僅會讓代謝降低,導致減脂很快碰到停滯期,更會影響到精神!建議需攝取適量澱粉才能維持體力、精神;最簡單的方式是先試試看一天中的一餐不吃飯,或者是將原本飯量減半,這樣能確保安全又能達到一定成效!進階一點的,可以挑選體積大、熱量低的根莖類食物,像是偶爾用馬鈴薯、地瓜、南瓜代替白飯、麵食,在減少熱量、澱粉的同時還能顧及飽足感!

Q:想要有更好的運動成效是不是要搭配水煮餐?看很多人都推薦水煮餐,這樣吃到底好不好?

A:水煮餐因為不用油烹調、所以熱量比一般飲食低,是許多不知道怎麼吃的人開始嘗試的減重吃法。但水煮餐有不少缺點,例如:

1.油脂不足,容易造成便秘

2.脂溶性營養素需要油脂才能吸收,可能造成營養不良

3.味道單一,適口性差,可能吃個幾天就膩了

建議偶爾用天然香料調味嘗試無油的烹調方式,但不適合長期食用,也許可以一週吃個一兩次的頻率,稍微減少熱量,但在其他餐次也能補足營養、吃得開心!

書籍介紹

書名:增肌減脂!運動前後快速料理:Amyの私人廚房X好食課營養師團隊教你超省時美味健身餐!

作者:Amyの私人廚房, 好食課營養師團隊

出版社:幸福文化

出版日期:2020/12/16

作者簡介

Amyの私人廚房

Amy來自於客家傳統大家庭,從小就愛煮、愛美食,擅長道地客家菜。結婚後更從婆家習得閩南台式料理,加上居住的社區有許多駐台的外籍人士家庭,讓她也接觸了世界各國的料理方式,從此開啟了餐桌上的異國風景……。2016年起,Amy在FB上分享自己的創作理念,更拍攝成2分鐘快速料理影音食譜,因為無私分享和處處為閱覽者著想的細心,讓粉絲頁「Amyの私人廚房」累積至120萬以上的追蹤者,以及超過85萬粉絲按讚,影音食譜瀏覽人數最高超過3百萬人次,單篇食譜更曾超過10萬人次分享的佳績。

FB:「Amyの私人廚房」著作:《Amyの私人廚房,下班後快速料理》(幸福文化)

好食課營養師團隊

最接地氣的營養師團隊、最有影響力與最被信賴的健康飲食行銷公司。我們是超過4000位營養師/營養系學生學習交流平台版主,開設多項營養師專業課程,培訓近千位營養師超過百篇營養知識專欄位於Google搜尋首頁。

<經歷>營養師高考榜首糖尿病與腎臟病衛教師中華職棒營養顧問美國ACE-CPT私人教練美國AFAA有氧體適能指導教練多間健身房營養顧問各大媒體專欄作者各大院校講師

FB:「好食課」官網:好食課 食健康,每天學一點著作:《做自己的運動營養師:掌握增肌減脂營養關鍵x主廚特製運動餐,吃好吃飽才能瘦,打造理想體態不求人》(幸福文化)

延伸閱讀:

「別跟郭彥甫走太近,體育生沒什麼出息!」曾被老師貶低、被看不起...郭彥甫的人生體悟:面對那些傷害你的人,你該這樣做

蛋白質
不飽和脂肪酸
熱量攝取
水煮
膳食纖維
體脂率

良醫健康網

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