親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

吃素怕不健康?營養師教這樣補足5大營養素

2021-08-02 00:01聯合報 陳詩婷/康寧醫院營養師

● 純素者的飲食,容易營養不良

● 吃蛋奶素可攝取蛋白質及維生素B12;日曬補充維生素D

● 多吃豆類可補鈣,吃紅色的菜補鐵

吃素只要留意攝取蛋白質、維生素D、維生素B12、鈣質及鐵質等5大營養素,也可以吃...
吃素只要留意攝取蛋白質、維生素D、維生素B12、鈣質及鐵質等5大營養素,也可以吃出健康。圖/123RF

以植物性食物為主的素食雖有多種好處,但也正因為完全沒攝取動物性食品,以致動物專有或含量較高的營養素很容易缺乏,特別是嚴格的純素者,很容易就落入營養不良的地雷區。

在生活中,吃素的人只要留意攝取蛋白質、維生素D、維生素B12、鈣質鐵質等5大營養素,也可以吃出健康。

1、足夠優質蛋白質

素食和葷食最大的差別,就是蛋白質食物的受限。擁有優質的蛋白質的素食,僅有黃豆、黑豆及其製品,其餘的米飯、玉米、堅果種子等所含的蛋白質,屬於不完全蛋白質,無法扮演修補組織的作用。

●可以這樣做:

1) 奶類及蛋類為完全蛋白質,只要每天吃一顆蛋、一杯牛奶,加上3份的豆類,就不易有蛋白質缺乏問題。

2) 嚴格的純素食者,建議每餐至少要吃到1至2份的豆類,每份豆類大約是190㏄的豆漿、20克黃豆或黑豆、50克毛豆、嫩豆腐半格、傳統豆腐2至3方格。

2、維生素D

維生素D能幫助骨骼發展,與身體高達8000多種的基因表現有關,可是食物來源的維生素D少之又少。

●可以這樣做:

1) 充足日曬:在早上10點到下午2點間,讓手臂或腿曬太陽約15分鐘,足以讓身體製造所需的維生素D。

2) 額外補充維生素D:直接補充活性的維生素D3保健品,劑量因人而異,建議至醫院抽血後,讓醫師或營養師評估應該攝取的劑量。

3、維生素B12

維生素B12與惡性貧血,蛋白質生合成息息相關,大部分的植物性食物幾乎不含維生素B12,因此純素者易缺乏維生素B12。

●可以這樣做:

1) 採取蛋奶素:蛋類與奶類含有豐富的維生素B12,只要每天一顆蛋、一杯牛奶,就不容易缺乏。

2) 額外補充酵母或綠藻:酵母或綠藻富含維生素B12,嚴格純素食者可以在日常飲食中添加。

4、鈣質

鈣質與骨質形成、肌肉收縮、心臟跳動息息相關,倘若一般素食者沒有喝牛奶的習慣,很容易缺乏鈣質。

●可以這樣做:

1) 多吃深綠色蔬菜:只要是深綠色蔬菜,鈣質含量都很高,如甘藍菜、芥藍菜、菠菜、莧菜等,建議每餐至少吃到1份(煮熟半碗的量)。特別是芥藍菜為植物界的鈣質之王,每份可提供238毫克。

2) 多吃傳統豆腐及豆干:傳統豆腐、豆干在製作過程,會添加食用級石膏(硫酸鈣),因此鈣質含量豐富,100克的傳統豆腐含有140毫克鈣,而五香豆干則含273毫克的鈣質。豆腐本身含有大豆異黃酮,可以增加鈣質的吸收。

5、鐵質

鐵質多存在動物性食品,肉類顏色愈紅,含鐵量愈高;因此素食者缺鐵的狀況較頻繁。

●可以這樣做:

1) 選擇顏色偏紅的菜:如紅莧菜、紫菜、紅鳳菜、紅豆、芝麻、南瓜子等,鐵含量較高。

2) 與維生素C共食:維生素C可以幫助鐵的吸收,所以吃鐵含量高的食物,不妨可以喝杯柳橙汁、吃份水果,幫助鐵質吸收。

蛋白質
鈣質
大豆異黃酮
鐵質
貧血

延伸閱讀

同類文章

年貨塞滿冷凍庫 營養師:原則「先進先出」、別堵風口

這7種食材、營養素主宰身體核心溫度!營養師最推這道家常菜

牛奶、豆奶、燕麥奶有何差別?一張圖找到適合族群

怎麼吃才能提升免疫力?營養師建議彩虹飲食法,兼具防癌、抗氧化

攝取高蛋白質、高纖維、低升糖食物,體重卻沒變?醫:想減肥,4大踩雷食物要少吃

高麗菜便宜 部桃營養師教做減鹽台式泡菜助年菜解膩

健康年菜 掌握5大要點

食物掉地3秒還能吃?毒物權威曝真相:用水沖更慘

社交名人發佈的飲食資訊能信嗎?權威期刊曝真相

健康是假象?研究揭英國75%的植物肉鈉含量過高

冬天減肥可多吃的蔬菜 營養師教如何吃茼蒿降血壓

可可豆殼可加工製成茶?研究:抗氧化能力可媲美咖啡

吃麵怕胖!粗麵or細麵好? 揭曉麵食熱量排行:這碗直逼1000大卡

肚子都肥肉怎麼減? 醫認證「瘦肚子飲食習慣」:第一步要吃早餐

年菜滿滿肥胖地雷?多吃勾芡、動物油、高鈉零食、酒 ,當心過年後發福胖一圈

餐餐紅肉可能危害健康 改吃人造肉就安全無虞嗎?

過年飲食如何健康吃?營養師教把握三低一高原則

其實助維護血管健康?營養師揭為何九層塔形象差

腰果、開心果、瓜子都上榜 營養師揭10大最肥零食

李奧納多狄卡皮歐熱推「植物肉」,對健康真的比較好? 教你如何選擇健康的植物肉

愛吃2樣便當菜恐致高血壓!網驚呆:是必點

想喝咖啡提神,又怕對身體產生負面影響? 營養師:掌握4個訣竅,享受美味無負擔 

每天一小塊巧克力,預防猝死和中風!但若吃成這個種類,反會變胖

4種女性千萬別喝四物湯!否則不但進補不成,還會元氣大傷

冬吃蘿蔔不用看醫生!「平民人參」抗癌、穩血糖、止咳化痰

缺乏維生素B12引貧血! 營養師教你補充六大種類食物

糖炒栗子、蒸菱角、煮花生其中一種其實是油脂!營養師告訴你減肥該怎麼吃

喝燕麥奶代替牛奶補鈣?專家揭營養價值:多數人都喝錯

缺鐵就吃豬肝?補鐵食物其實分2種 專家教你怎麼吃吸收力高

要吃蛋,就要連蛋黃一起吃!怕膽固醇過高、心血管疾病?醫師破迷思

猜你喜歡

健走好處多!醫師親授間歇式健走、北歐式健走、不倒翁健走怎麼走才對

吃麵怕胖!粗麵or細麵好? 揭曉麵食熱量排行:這碗直逼1000大卡

科技海綿其實超毒?教授破解美耐皿有毒迷思:跟劑量有關

只要用對方法就可延緩老化 名醫張金堅創咖啡健康學養生

退休生活是什麼模樣?裴偉:閱讀、種花、下廚…就是現在日常,出書傳承美味緊繫父子情

冬天減肥可多吃的蔬菜 營養師教如何吃茼蒿降血壓

腰果、開心果、瓜子都上榜 營養師揭10大最肥零食

今年最後一個節氣「大寒」,養生先養腎!做好9件事,教你保陰潛陽固陽氣

食物掉地3秒還能吃?毒物權威曝真相:用水沖更慘

發炎就是大腦病變的開始!聽手機、吃麵包...劉博仁醫師點名6大促發炎習慣,你可能天天在做

攝取高蛋白質、高纖維、低升糖食物,體重卻沒變?醫:想減肥,4大踩雷食物要少吃

婆婆要求早起拜拜,媳婦回「等我睡醒」 夫因此提離婚遭法院駁回!

其實助維護血管健康?營養師揭為何九層塔形象差

妻拒單獨去婆家吃年夜飯 夫抱怨反遭圍剿:你太超過

婆婆要求「年終上繳一半」嚇壞媳婦!媳婦該給孝親費嗎?不想給怎麼辦?

想喝咖啡提神,又怕對身體產生負面影響? 營養師:掌握4個訣竅,享受美味無負擔 

沙拉油、豬油、橄欖油、椰子油... 營養師告訴你:什麼時候該用什麼油?

可可豆殼可加工製成茶?研究:抗氧化能力可媲美咖啡

爬樓梯是最笨的運動?上下階梯傷膝蓋是真的嗎?

訓練走路「推進力」 走起路來更省力!

避免膝蓋痛要訓練2大肌群 醫教9招在家就能練腿力

「李安老婆」連生孩子都不通知李安!林惠嘉的人生哲學:不對別人說我希望,只對自己有期望

肚子都肥肉怎麼減? 醫認證「瘦肚子飲食習慣」:第一步要吃早餐

高麗菜便宜 部桃營養師教做減鹽台式泡菜助年菜解膩

健康是假象?研究揭英國75%的植物肉鈉含量過高

冬吃蘿蔔不用看醫生!「平民人參」抗癌、穩血糖、止咳化痰

肉桂粉泡水喝能降血糖、對抗壞膽固醇?大型系統研究有結論

有片|翹腳偷走你的健康!物理治療師教你6招改善

衣服穿10多年、穿地攤鞋、99%身家全捐出! 周潤發:人生真正難的不是賺多少,而是保持安寧的心

比跑步多燃燒1.15倍熱量!「健走」的5個科學實證好處:減緩焦慮、消除壓力…

這7種食材、營養素主宰身體核心溫度!營養師最推這道家常菜

贊助廣告

留言