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抗疫飲食3關鍵,抗病毒、抗發炎、抗氧化!營養師:這7類營養素有幫助

2021-06-24 00:02今健康 今健康

7類營養素助防疫、提升保護力!營養師:有助抗病毒、抗發炎、抗氧化
7類營養素助防疫、提升保護力!營養師:有助抗病毒、抗發炎、抗氧化

台灣疫情尚未解除警戒,雖疫苗正陸續到位,民眾也開始接種,但多數民眾還得再等上一些日子,在此之前民眾該如何自保?嫚嫚營養師表示,除了做好日常的防疫措施外,也可以透過飲食的方式強化身體的保護力!

抗疫飲食3關鍵,抗病毒、抗發炎抗氧化

嫚嫚營養師表示,病毒感染時,身體的免疫系統首當其衝,它會先破壞免疫系統再進一步攻陷人體,人體免疫力低下時就會產生發炎反應,也就會產生各種症狀。因此「防疫飲食」抗病毒就會是首要關鍵,其次是抗發炎、抗氧化,以達對抗病毒的目的,而這些營養廣泛存在於各種常見食材上,民眾可在飲食均衡的前提下適度攝取。

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7類營養素助防疫、提升保護力!

維生素C:
有助人體製造抗體、白血球,預防感染、抗氧化、維持呼吸道黏膜健康。常見存在於蔬菜、水果上,不過維生素C容易受到光熱、氧氣破壞,蔬菜烹煮後含量較低,建議多以水果為主,如柑橘、芭樂、奇異果、草莓、藍莓等。也提醒蔬菜和水果兩者不可互相取代,應均衡攝取。

維生素D:
可刺激免疫細胞,加速免疫細胞發展,鞏固免疫系統運作,並降低呼吸系統感染風險。最好的攝取方式就是曬太陽,建議現在居家防疫,可在窗邊適度的曬太陽,但不宜過久。食物方面補充效益較低,如欲從食材攝取,建議可選擇曬過太陽的香菇,不過不少香菇是風乾製成較難以判斷。而鮭魚、蛋黃也都含有維生素D,但含量較少。

鋅:
有利維持免疫系統發育、正常運作,並有助嗅味覺維持正常,年長者常見常見因鋅缺乏而嗅味覺異常,可多加留意。此營養常見於各種海鮮、豆類、全穀類、南瓜籽上。

硒:
硒是非常重要的微量礦物質,存在於免疫細胞當中,使免疫細胞正常運作,並有助維持淋巴細胞活性、促進抗體形成。常見存在於芝麻、大蒜、蘑菇、海鮮類、燕麥上。

益生菌:
益生菌對人體、腸道健康相當重要,人體免疫細胞有7成存在於腸道周圍,益生菌有助腸道健康,調節免疫系統。不過透過食物補充的益生菌,在於腸道約一至兩週,無法長期存活,需要持續補充,可透過無糖優格、無糖優酪乳等進行攝取,同時也需補充益生質幫助益生菌生長,也就是膳食纖維。

薑黃素
有助抗菌、抗真菌、抗病毒、抗發炎、抗氧化等,並有利抑制病毒進入人體細胞、複製。現也有不少研究認為薑黃素可能是將來開發成藥物、營養食品的明日之星之一。不過也正因薑黃素對身體益處相當知名,日本也有不少研究發現,許多注重養生者反而有藥物性肝損傷的情況,當中過量補充薑黃的族群就佔了整體原因的1/4,應特別留意。另外,肝功能、脂肪肝者應避免攝取薑黃素,以避免加重肝臟負擔。薑黃素為脂溶性植化素,飯後再食用效率會較容易吸收。存在於薑黃,不存在於薑,兩者不同,普遍也存在於加入薑黃製作的咖哩,

槲皮素(又稱洋蔥素):
有助抗病毒,包括RNA病毒及DNA病毒,並抑制病毒進細胞、降低複製可能,減少發炎因子產生。其可利用率比薑黃素還高,目前也有不少研究認為槲皮素可能將是製作對抗新冠肺炎藥物。槲皮素廣泛存在於各種蔬果,包括洋蔥、青蔥、番茄、蘆筍、青花椰菜、葡萄、蘋果、草莓、藍莓、蔓越莓等莓果類。

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良好習慣更有助防疫,對疫苗有打、沒打皆有益!

嫚嫚營養師提醒,透過食物營養有助於增加身體的保護力,但不可視其為藥物,飲食上還是得注意營養均衡,蔬菜、蛋白質、澱粉比例建議以2:1:1,蔬果以多元多色為佳,以利攝取多元營養而非單一。平時也應補充足夠的水分,一日建議攝取自身體重乘以40的水份,如60公斤者一日喝2400 ml毫升/cc。適度的運動、良好的睡眠及作息,並時時做好防疫措施,如此才更有助於防範病毒侵擾,而這樣的吃法、生活方式,不論是對打完疫苗或還沒打疫苗者都相當有幫助!

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《延伸閱讀》

.打完疫苗喝雞湯助維持免疫力!營養師教接種後飲食3重點。

.維生素C助增強抵抗力 前10名排行第一名是芭樂!

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