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宅在家缺日曬?骨質拉警報!8種食物補強維生素D

2021-06-13 09:58聯合報 記者王郁婷/輯譯

防疫宅在家,缺乏活動與陽光曝曬,影響骨骼健康。維生素D是幫助鈣質有效利用不可或缺的元素;國外也有研究認為,缺乏維生素D與感染新冠肺炎風險相關。維生素D可以透過人體自行合成,只要一天曝曬在陽光下10~15分鐘,身體即可合成足夠的維生素D3。在缺乏陽光曝曬下,除了靠維他命等營養品補充,也可透過飲食獲得部分維生素D。以下是營養師推薦的食物。

吃了很多高鈣食物,為什麼還需要維生素D?

即使攝取再多高鈣食物,缺乏維生素D的協助,也無法讓鈣質為身體所利用。維生素D除了可預防骨質疏鬆,也對肌肉生成有幫助,骨骼與肌肉兩者相輔相成,對預防老人跌倒相當重要。

維生素D該吃多少?

有鑒於國人嚴重缺乏維生素D,國民健康署最新公布的國人每日營養素建議攝取量(DRIs),已將維生素D建議攝取量提高:足夠攝取量是10微克(400IU),上限攝取量是50微克(2000IU),51歲以上足夠攝取量則應提高至15微克(600IU)。

維生素D什麼時候吃?

維生素D屬脂溶性維生素,如果補充營養品,建議和每天其中一餐搭配服用,吸收率會比空腹吃好。也可和含豐富脂肪的食物一起食用。

維生素D2和D3有什麼不一樣?

維生素D分為D2和D3兩種形式,人體經由日曬吸收而轉化利用的屬於D3。來自動物體內如鮭魚、沙丁魚的維生素D也屬於D3。至於D2來源則是植物,如日曬過的乾燥香菇、蘑菇,就含有豐富的維生素D2,乾燥香菇又比蘑菇多一點。兩種維生素都能促進鈣質吸收,只是D3的利用率較佳。

富含維生素D的食物

鮭魚

鮭魚 圖/123RF
鮭魚 圖/123RF

鮪魚(罐頭也可)

鮪魚罐頭 圖/123RF
鮪魚罐頭 圖/123RF

沙丁魚(罐頭也可)

沙丁魚 圖/123RF
沙丁魚 圖/123RF

鯖魚

鯖魚 圖/123RF
鯖魚 圖/123RF

蛋黃

蛋黃 圖/123RF
蛋黃 圖/123RF

牛肉

牛肉 圖/123RF
牛肉 圖/123RF

乳製品

牛奶 圖/123RF
牛奶 圖/123RF

蘑菇

蘑菇 圖/123RF
蘑菇 圖/123RF

乾香菇

乾香菇 圖/123RF
乾香菇 圖/123RF

資料來源/Health.com、美國預防雜誌、衛福部國健署

鈣質
骨質疏鬆症
維生素D
補鈣

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