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沒喝咖啡就頭痛、倦怠、無法專注…藥師解答「咖啡因戒斷」如何改善

KingNet 國家網路醫藥

<br />圖/KingNet 國家網路醫藥

圖/KingNet 國家網路醫藥

一杯充滿香氣的咖啡,是許多人的清晨良伴,可提神醒腦讓人有精神,也是日常生活享受!然而,是否因為習慣性飲用咖啡,一天沒喝就出狀況,出現如頭痛、疲勞、昏昏欲睡、心情鬱悶或躁動易怒、難以專心、類似感冒般的症狀?

臺北市立聯合醫院藥師吳尚樺於食品藥物管理署《藥物食品安全周報》「咖啡因戒斷不舒服,藥師建議善用標示循序減量」中提醒,若自我評估後發現上述症狀同時存在三種,可能就有「咖啡因戒斷症狀」。

咖啡因戒斷症(Caffeine Withdraw)

突然停止或減少攝取咖啡因的24小時內,出現以下症狀達三種以上,那你有可能是咖啡因上癮。

頭痛、明顯疲倦或倦怠、容易躁動、情緒低落、無法專注、嘔吐、肌肉酸痛等。

攝取咖啡因多寡,確實會影響身體

咖啡因對身體的影響?吳尚樺指出,咖啡因對身體,因個體差異、攝取量與持續時間而不同。通常攝取30~300毫克的咖啡因,在休息狀態下,可提高警覺性與縮短反應時間;但重度攝取對於較敏感的族群,則可能觸發心律不整

此外,咖啡因會刺激腸胃道平滑肌蠕動,可能有助於改善便祕情況。然而女性攝取過多的咖啡因,可能會降低骨密度、增加骨折風險,特別是鈣質補充不足的人,且咖啡因也會增加排尿量與次數,若有頻尿困擾的人建議減少攝取。

找出自己適合的咖啡因建議攝取量

到底一天可以攝取多少咖啡因呢?吳尚樺說,每個人用來代謝咖啡因的肝臟酵素能力強弱不同,加上身體狀況的差異,對於咖啡因適合攝取量也大不同。歐盟建議成人每日不超過300毫克,孕婦不超過200毫克;若有心臟病史、腸胃不適、失眠等問題,則應避免或減少。

建議可以透過市售現煮咖啡的紅黃綠標示,區分一杯的咖啡因含量:紅色為一杯含201毫克以上;黃色為101-200毫克;綠色則為100毫克以下。除了咖啡以外,紅茶、綠茶、能量飲、熱可可、可樂、巧克力棒也含有咖啡因,若合併使用,需注意總攝取量。此外,綜合感冒藥常添加咖啡因來改善頭痛症狀。

避免戒斷症,從記錄咖啡因攝取量開始

想避免咖啡因成癮及對抗戒斷症狀,吳尚樺認為最好的方法,就是閱讀咖啡因含量標示並加以計算。他進一步說明,大眾應該要有警覺性,通常戒斷症狀會發生在停用或攝取量降低至每天100毫克後1天之內,且持續2~9天,過去攝取越高,不舒服的症狀會越嚴重。

當戒斷症狀發生時,可使用低咖啡因的咖啡、花草茶等飲品取代,或是每週降低10%的咖啡因攝取量,並用日記記錄。吳尚樺呼籲,面對戒斷症狀的不適,可找出調節情緒壓力的方法,像運動、聽音樂,加上充分休息、養足精神,一定能逐漸降低戒斷症狀帶來的煩躁與疲倦感。

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