親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

易胖易累、體能下滑?《預防》雜誌告訴你保青春關鍵飲食

2020-10-04 09:26聯合報 記者王郁婷/輯譯

邁入中年,會發現食量逐漸變小,身體不再如年輕時靈活。為了在未來幾年持續保持身體最...
邁入中年,會發現食量逐漸變小,身體不再如年輕時靈活。為了在未來幾年持續保持身體最佳狀態,飲食習慣必須有所調整。 圖/ingimage
邁入中年,會發現食量逐漸變小,身體不再如年輕時靈活。為了在未來幾年持續保持身體最佳狀態,飲食習慣必須有所調整。

營養師提醒,除了常被提及的「攝取更多蛋白質和鈣」,還有其他你可能不知道卻一樣重要的飲食關鍵。以下是給初老族的飲食建議。

增加每日蛋白質攝取

目標:一般建議,每天蛋白質攝取量是體重乘1.2(公克),也就是一個60公斤的成人,每天應該要吃到72公克的蛋白質。

怎麼做:除了肉類、家禽和海鮮,蛋白質也存在一些容易攜帶的零食中,例如堅果、烤鷹嘴豆。另外,雞蛋、乳製品、豆類和納豆也是很好的選擇。

攝取富含B12的食物

隨著年齡增長,有些維生素愈來愈不容易被身體吸收。其中特別容易缺乏的是維生素B12,它是身體必須營養素,與神經功能、細胞代謝和紅血球生成有關。

目標:建議每天攝取2.4毫克。

怎麼做:飲食中的B12來源包括肉、魚、家禽類、雞蛋和奶製品。不吃動物性食品的人,糙米、全麥、海藻、營養酵母,也含有這種營養素。

獲取更多鈣和維生素D

鈣和維生素D在骨骼健康中扮演核心作用,幫助預防骨質疏鬆症和骨折。對於年紀漸長、骨質日漸流失的人非常重要。

目標:50歲以下每天需要1000毫克的鈣和600毫克的維生素D;50歲及以上(停經後婦女)應增加鈣攝取量至1200毫克。

怎麼做:牛奶是良好的鈣質來源,鮭魚、鮪魚則是維生素D來源。

邁入中年,為了在未來幾年持續保持身體最佳狀態,飲食習慣必須有所調整。圖/123R...
邁入中年,為了在未來幾年持續保持身體最佳狀態,飲食習慣必須有所調整。圖/123RF

減少卡路里攝取

當肌肉隨著年齡增長流失,會導致新陳代謝變慢,意味你不需要那麼多卡路里,就能維持身體運作。

目標:40歲以後,一般人的卡路里需求,每十年減少約10%,營養師舉例:一個40歲時需要2000大卡熱量的人,在70歲時需求降至1400大卡。

怎麼做:一下子要減少卡路里總是特別困難,建議先從微量減少做起。例如吃速食時,改吃沙拉配薯條,或者別吃漢堡時,吃「料」就好,放棄上頭的麵包。

保持足夠水分

保持水分充足,有助維持體內每個系統的功能,它可以對抗疲勞並幫助緩解頭痛。儘管脫水可能發生在任何人身上,但隨著年齡增長,脫水會變得越來越普遍,因為腎臟的保水能力降低。根據美國心臟協會的說法,部分用於治療心臟病和血壓的藥物,也會影響身體的保水能力。

目標:成人每日的飲水量大約需1500-2000cc。有營養學家建議,用每公斤體重30毫升計算,就可算出個人一天所需水量。例如,50公斤的女性(50╳30),一天應攝取1500cc的水分。至於慢性疾病患者的喝水量,應詢問醫師喝多少量為宜。

怎麼做:不愛白開水的人,別因此把含糖飲量當水喝,建議在白開水中加入新鮮水果,例如柳橙、檸檬、葡萄柚,可增添清新氣味。

資料來源/美國《預防》雜誌

老化
抗老
蛋白質
維生素B12
鈣質

延伸閱讀

同類文章

水煮反而破壞水溶性維生素 研究曝葉菜類最佳煮法

吃雞蛋增強免疫力,一天要吃幾顆?蛋殼顏色影響營養價值?專家揭正確觀念

延緩衰老、改善心臟健康 一次看懂葡萄營養成份

夏天吃對蔬果對心臟好! 專家認證「護心飲食3大重點」:今天吃了嗎?

豌豆除腰痛、綠豆解暑熱...夏天必吃這5豆!補腎健胃又解身體的濕

宅在家更要減肥!168落伍了,營養師曝光「422」進食法能甩肉

西瓜紅肉or黃肉哪個好?營養師解析兩者差異:男性補充精胺酸要吃這顏色

燈籠果營養成分勝蘋果 專家推薦品嚐夏日酸甜滋味

芒果維生素多纖維多 護眼防癌降血壓

不小心就胖!這些「常見零食」含高油脂 吃多恐傷心血管

食物通膨時代要來臨了嗎?新冠疫情爆發以來,哪些食物變貴了?

冷凍食品冰箱塞滿滿...小心踩到熱量地雷! 營養師建議5食材,讓你防疫期間健康不發胖

肉粽保存別放超過2週!營養師:2要點保存避免吃下細菌

外出買菜一次購齊該怎麼保存?營養師授保鮮技巧

宅在家缺日曬?骨質拉警報!8種食物補強維生素D

端午連假宅在家 吃粽子當心體重三高飆升

端午節防疫冰粽來了! 水果冰粽熱量低自己DIY超簡單

端午節如何吃粽不增重? 營養師教你健康包粽及吃粽小秘訣

一餐吃2顆粽子出現噁心、嘔吐 營養師提醒慢性病要節制

黑糖沒你想的健康!營養師用一張圖告訴你,這種糖熱量最低、營養價值又高

每日1蛋增加免疫力 董氏基金會:保存雞蛋注意5原則

好好在家/放下手中泡麵 防疫這樣健康吃

端午將至居家健康吃 國健署:網購粽子5妙招

端午防疫糖友健康吃 營養師推三大原則

檸檬助消化、消水腫 還能預防心血管疾病

端午如何吃粽? 營養師推薦補骨健康粽

抵抗病毒入侵 營養師建議補充7大營養素增強防疫力

提升自身抵抗力,怎麼吃? 專家認證「5種顏色食物」營養價值超乎意料

在家吃什麼?營養師推薦簡單低醣料理

燕麥奶其實是澱粉食物! 營養師分析常見「5款奶類營養價值」

猜你喜歡

浴室髮絲撿不完!他問該怎麼清? 網揭「2幫手」:整年不用管

蜂蜜檸檬水消暑解渴幫助消化 2個時機最適合喝

西瓜紅肉or黃肉哪個好?營養師解析兩者差異:男性補充精胺酸要吃這顏色

宅在家更要減肥!168落伍了,營養師曝光「422」進食法能甩肉

多喝水助減重,黑咖啡、無糖茶算不算每日水分攝取量呢?減重醫師解答

夏至燥熱多吃綠豆湯、瓜果類解暑開胃 但避免一時間吃以免身體過寒

水煮反而破壞水溶性維生素 研究曝葉菜類最佳煮法

夏天吃對蔬果對心臟好! 專家認證「護心飲食3大重點」:今天吃了嗎?

延緩衰老、改善心臟健康 一次看懂葡萄營養成份

居家防疫必備! 台電揭「1次煮3菜」廚房神器:省電又方便

有片!只要一條毛巾 帶你練出炫腹翹臀

豌豆除腰痛、綠豆解暑熱...夏天必吃這5豆!補腎健胃又解身體的濕

運動不看年紀看毅力!簡文仁教老少咸宜、簡單、高難度3階段運動

有片!翹臀養成記 五分鐘居家炸臀肌運動

芒果維生素多纖維多 護眼防癌降血壓

從蔡依林舞者變為健身教練 陳渝霏:勇敢嘗試才能看見改變

端午節有5大禁忌 肉粽送一串觸楣頭一招可破解

減醣飲食減重成功機率高?減脂增肌 飲食控制是關鍵

別勸臨終者「放下」!關懷師陳怡如向臨終病人學到的3件事

一週在家訓練菜單/跟著健身YouTuber運動,每天30 分鐘練出迷人肌肉線條

燈籠果營養成分勝蘋果 專家推薦品嚐夏日酸甜滋味

農曆五月疫病多 中醫教居家5茶飲避疫去瘟

宅在家缺日曬?骨質拉警報!8種食物補強維生素D

有片!8分鐘腹部訓練 練出迷人馬甲線

保健品跟藥品併服 小心反效果

遠離阿茲海默症,多動腦就對了!投身腦科學教育洪蘭建議:養成每天做這件事的習慣

外出買菜一次購齊該怎麼保存?營養師授保鮮技巧

端午節如何吃粽不增重? 營養師教你健康包粽及吃粽小秘訣

吃雞蛋增強免疫力,一天要吃幾顆?蛋殼顏色影響營養價值?專家揭正確觀念

精胺酸有助改善血管、免疫功能!在家做雞肉料理 提升長者免疫力

不小心就胖!這些「常見零食」含高油脂 吃多恐傷心血管

贊助廣告

留言