親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

「瓶裝飲料放隔夜」實驗,愈甜的細菌數愈多!第一名是這種飲料

30歲起就得預防骨質疏鬆症! 別只喝牛奶,骨科醫師推薦13種食物都要攝取

2020-09-15 17:07常春月刊 編輯部整理

究竟該吃哪些食物才能有效攝取足夠的鈣質及維生素D呢? 圖/ingimage
究竟該吃哪些食物才能有效攝取足夠的鈣質及維生素D呢? 圖/ingimage

骨量會隨著年齡增加逐漸流失,尤其從30歲起每年流失骨量0.5%至1%,平均50歲開始,流失速度甚至是好幾倍,嚴重時骨質疏鬆症就找上門;中華民國骨質疏鬆症學會常務理事、臺大醫院骨科部主任楊榮森指出,預防骨鬆應從小存好骨本,根據衛福部營養參考值,從飲食攝取足夠的鈣質,和協助鈣質吸收的維生素D,有需求時則慎選檢驗合格的補鈣品。

從飲食補鈣顧骨本 維生素D也重要

骨質疏鬆症分為原發性以及續發性,前者主要是停經後的婦女因賀爾蒙減少導致骨質流失,或因老年性所引起的骨鬆問題,後者則因其他疾病得服用藥物所造成的副作用等導致;楊榮森醫師表示,預防骨質疏鬆症最簡單的方式就是從飲食中補足所需營養,且要從小就開始,宛如銀行存款般,從年輕開始存骨本,其中又以鈣質與維生素D是改善骨骼和肌肉健康的主要營養素。

為何顧好骨本,不能只補充鈣質,維生素D也很關鍵?楊榮森醫師解釋,要讓身體吸收鈣質,減少骨質流失,這時就得靠維生素D的幫忙,若身體缺乏足夠的維生素D,就會影響到鈣質吸收效果,彼此是相輔相成,且維生素D也能促進骨骼礦化,改善肌力,減少跌倒造成骨折的風險。

依照年齡層補足營養攝取量 幫自己顧好骨本

楊榮森醫師進一步說明,鈣質與維生素D在不同年齡層有不同建議的攝取量,根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量,成年人每日鈣質攝取量需1000毫克,至於每日所需攝入的維他命D,若未超過70歲,建議為600國際單位(IU),若為骨鬆者或超過70歲的長者,則建議每日攝入800國際單位較佳(IU)。青少年、孕婦和哺乳婦女,應適量增高。必要時應該檢查血清中的維生素D濃度,若太低時,應適當調整劑量,以達到合適的濃度,維護正常的生理機能。

日常飲食要補鈣 醫師解析維生素D、鈣質如何吃

但究竟該吃哪些食物才能有效攝取足夠的鈣質及維生素D呢?楊榮森醫師舉例,像是鮭魚、鮪魚等含有多油脂的深海魚類、魚肝油或是香菇等,都可從中攝取到維生素D;在鈣質部分,除了牛奶,另外包括深綠色蔬菜、海藻、海帶、金針、香菇、芝麻、小魚乾、木耳、豆類食物、乳製品等天然食物,也都是很好的鈣質攝取來源

對於許多人認為要維持骨骼健康,一定得喝牛奶補足所需鈣質,但其實牛奶只是鈣質其中一種攝取來源;楊榮森醫師解釋,主要原因是比起過去傳統社會牛奶較難取得,隨著民生水準提高,如今隨時都可取得牛奶,具方便性,但以一天鈣質建議攝取量1000毫克而言,除了喝牛奶,也得補充其他食物,才能真正補足所需的鈣質營養。若因乳糖不耐症而未能飲用牛奶者,應另攝食高鈣食物來補充人體需求的鈣質。

補骨產品百百種 依個人需求選擇合適產品

除了透過飲食維持骨骼健康,許多人也會購買市售的補骨或鈣產品來補充鈣質,但又該怎麼選擇?楊榮森醫師說明,市面上各種補骨或鈣產品百百種,所提供的鈣質營養差不多,最重要得依照個人需求去做選擇,尤可諮詢醫療專業人員,選用相關產品來幫自己顧好骨本,或有些人因不容易消化,也可選擇合適的鈣產品幫助自己方便攝取足夠鈣質。

不過要注意選擇任何市售的補骨或鈣產品時,也得挑選經衛福部食品合格檢驗的產品,才能避免吃出問題;楊榮森醫師強調,預防勝於治療,存好骨本最重要就是養成攝取鈣質與維生素D的習慣,補足足夠的營養素,維持基本的骨質,才不會邁入老年後,才擔心骨質疏鬆症會找上門。

(圖文授權提供/健康醫療網)


延伸閱讀:
長期補鈣卻不見效果? 忽略這1件事等於白吃了
喝大骨湯補鈣? 別傻了!運動、曬太陽還要多吃這些食物


維生素D
鈣質
骨質疏鬆症
天然食物

常春月刊

《常春月刊》自1983年創刊以來,一直以讀者信賴的家庭醫師自詡,內容由醫藥記者專訪各大醫院知名醫師,緊扣趨勢的議題、權威嚴謹的內容,文字淺顯易懂卻又不失專業,不但能讓讀者獲取最新醫藥保健常識與訊息,也深獲醫藥界的肯定。

延伸閱讀

同類文章

不是每種蔬果都有豐富膳食纖維!酪梨、芭樂、地瓜葉...營養師解碼各類食物纖維含量

中秋健康吃三撇步!烤肉先煮再烤 月餅眾人分享減量

怕喝黑咖啡會鈣質流失,加點牛奶就能補鈣? 醫:完全沒用

避免秋節吃壞肚子樂極生悲 衛生局提醒大家5要點

避免「每年中秋胖3斤」柳營奇美建議享美味健康吃

沒有葡萄的葡萄酒、沒有咖啡豆的咖啡!分子技術成下一波食品趨勢?

薑、花生、地瓜、紅蘿蔔發芽都能吃! 除馬鈴薯外,這3種食物發芽後還更營養

喜歡生食牡蠣嗎?科學家在牡蠣發現各種病原菌、塑膠、甚至是奶粉

大家都說「蛋」不會讓膽固醇過高,卻沒告訴你吃多竟有心臟衰竭風險!醫學教授建議一週吃幾顆蛋最好

喝咖啡一天超過這量就算NG! 重度飲用者都該知道的攝取觀念

烤香腸+烤魷魚為何不行?顏宗海教中秋烤肉健康9技巧

文旦屬三高水果 烤肉後吃助代謝

空心菜有利降血糖、血壓 營養師:且利血管暢通防心血管疾病!

吃柚子助排便可以減重?當心掉入醣類陷阱! 中醫師揭密大眾迷思

零脂或低脂飲食沒有比較健康! 不吃脂肪,小心睡不好、禿頭、顯老還易致病

奇異果和牛奶一起吃會阻礙消化? 網傳沒有根據別信!

以為買到健康卻受騙!美國市售酪梨油有8成摻假或酸敗

奇異果、芭樂都輸了!維生素C含量第一名是它...100種蔬果,營養師一次全分析

香蕉黑斑愈多愈營養? 是真的!但3種情況最好別吃太多

有人愛、有人恨!最具爭議性的海產小吃:沙魚煙

各式月餅熱量大剖析!營養師教你如何歡慶中秋無負擔

中秋節將至 營養師教你掌握4要點,健康烤肉不致癌!

葡萄含鐵量其實並不高!改善臉色蒼白、手腳冰冷,這類食物也是補鐵好物

讓你提早老化又傷身 營養專家:吃錯蛋白質反而不健康

水果最好在晚上8點前吃完! 避免脂肪肝上身,營養師激推6大低GI值水果

中秋烤肉淋上檸檬汁 要多清洗免得農藥殘留

長期吃素會導致身體虛寒? 多吃5類隨手可得的食物改善手腳冰冷

預防泌尿道結石,一天該喝多少水?醫師替你解答!

壽司店也常用!煮白飯「加一味」 米飯香甜更晶瑩剔透

從食物本身改善肥胖問題 研究發現這項因素影響飽足感

猜你喜歡

大家都說「蛋」不會讓膽固醇過高,卻沒告訴你吃多竟有心臟衰竭風險!醫學教授建議一週吃幾顆蛋最好

中年後的自我提醒!蔡詩萍:為何女人愈活愈開,男人如盆栽?

怕喝黑咖啡會鈣質流失,加點牛奶就能補鈣? 醫:完全沒用

他把財產全給兒,卻遭棄養沒有任何生活費!死後一毛錢都不想給孩子,該怎麼做?

喜歡生食牡蠣嗎?科學家在牡蠣發現各種病原菌、塑膠、甚至是奶粉

吃柚子助排便可以減重?當心掉入醣類陷阱! 中醫師揭密大眾迷思

喝咖啡一天超過這量就算NG! 重度飲用者都該知道的攝取觀念

薑、花生、地瓜、紅蘿蔔發芽都能吃! 除馬鈴薯外,這3種食物發芽後還更營養

烤香腸+烤魷魚為何不行?顏宗海教中秋烤肉健康9技巧

奇異果、芭樂都輸了!維生素C含量第一名是它...100種蔬果,營養師一次全分析

文旦屬三高水果 烤肉後吃助代謝

空心菜有利降血糖、血壓 營養師:且利血管暢通防心血管疾病!

東海氣爆釀4死 消防專家:加裝漏氣檢知器用科技防災

30歲起就得預防骨質疏鬆症! 別只喝牛奶,骨科醫師推薦13種食物都要攝取

沒有葡萄的葡萄酒、沒有咖啡豆的咖啡!分子技術成下一波食品趨勢?

坐到死?久坐文化傷害大 專家教你用「蹲姿」取代坐姿

有人愛、有人恨!最具爭議性的海產小吃:沙魚煙

香蕉黑斑愈多愈營養? 是真的!但3種情況最好別吃太多

前一天還好好的,隔天老婆突然說要離婚…瞿友寧中年失婚曾茫然:努力工作錯了嗎?

以為買到健康卻受騙!美國市售酪梨油有8成摻假或酸敗

長期吃素會導致身體虛寒? 多吃5類隨手可得的食物改善手腳冰冷

蔥要怎麼保存?媽媽們曝這點是關鍵 她分享撇步:最長放2年

「秋分」秋季正開始 身心陰陽平衡、飲食溫補不熱補

讓你提早老化又傷身 營養專家:吃錯蛋白質反而不健康

秋燥易感冒、過敏 順應節氣養肺5要點

最營養的水果?營養師:把酪梨當水果吃可能有這問題

水果最好在晚上8點前吃完! 避免脂肪肝上身,營養師激推6大低GI值水果

秋老虎發威、暑氣未消!中醫揭立秋後一定要做5件事

退休後往山裡去!詹偉雄:中年後別平凡得一塌糊塗,要讓身體爽過

零脂或低脂飲食沒有比較健康! 不吃脂肪,小心睡不好、禿頭、顯老還易致病

想要活得漂亮?這6件東西妳趕緊丟掉!

商品推薦

贊助廣告

留言