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端午吃粽不增重 營養師推薦健康吃粽法

每逢端午節必吃美食就是粽子。本報資料照片
每逢端午節必吃美食就是粽子。本報資料照片

今天是端午節,連假到來,粽香早已飄滿大街小巷。不過一顆肉粽熱量高達5、600卡,且種類又多,吃1顆等同吃一餐,民眾連假期間大吃特吃恐超標。

營養師表示,無論南北粽、甜粽、鹼粽、冰粽各類粽子皆可吃,只要把握適量攝取、均衡搭配、聰明替換食材等三大原則,粽子也能吃得均衡健康無負擔。

癌症關懷基金會營養師葉嘉豐表示,常見的南北粽因為作法不同,熱量有些差異。南部粽是將生糯米以水煮方式煮熟,口味較清淡,1顆約400到500卡;而北部粽則會將糯米與五花肉、蝦米等配料一起以豬油爆香、拌炒,增添風味,因此熱量相對較高,接近600卡;且吃粽若再沾醬,熱量可能會再增加40到50卡。對於減重者、有腸胃疾病者及高血壓、高血脂、糖尿病等三高患者,都是一大負擔。

而粽子除熱量外也有分大小,葉嘉豐說,坊間1個大顆粽子約250公克、小顆則接近200公克,在攝取數量上,他建議成人一天最好不要超過2顆(大小皆是),小孩的話則是小的1顆即可。

葉嘉豐提醒,想吃粽又想無負擔的人,應注意適量攝取、均衡搭配、聰明替換食材等三大原則。適量攝取,因粽子主成分是糯米,屬於高GI值食物,會影響飯後血糖;再加上糯米不易消化,食用後容易引起腸胃不適等問題,即便作為正餐,也建議一天吃不超過2顆。


均衡搭配上,吃粽時應搭配至少1.5碗高纖多色的當季蔬菜,能有效延緩血糖上升的速度,也能補足吃粽纖維不足問題;吃粽後也可搭配奇異果、鳳梨等水果,有助於腸道蠕動、降低脹氣發生。

而在聰明替換食材上,他說民眾若想自製粽子,餡料上可使用低脂海鮮、雞肉、瘦肉或是豆製品取代五花肉,並加入香菇、筍子、紅蘿蔔等蔬來提高纖維量;糯米則能部分以紅藜麥、糙米等全穀類替代。另外,民眾吃粽後記得做些運動,如出去散步30分鐘、跑步等來消耗熱量,來開心享瘦端午佳節。

端午節 粽子 聰明替換食材

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