端午吃粽不發胖！營養師傳授３招甩油吃好粽

端午節粽飄香，不吃顆粽子哪有過節氣氛？營養師提醒，粽子是高油、高熱量的食物，吃的過頭，小心體重悄悄激增。建議學會3個吃粽甩油絕招，才能在享用美味粽子的同時減少熱量負擔。

營養師陳扆洵指出，豐富餡料遇上吸油糯米，讓每顆粽的熱量500大卡起跳。

以北部粽為例，炒過的鹹蛋黃、三層肉、香菇，餡料熱量不低，加上油飯口感來自大火與油炒過的糯米，澱粉吸附油脂下肚，再用「蒸熟」的手法，讓原先等於一碗飯的熱量瞬間翻倍。

南部粽使用生糯米，放入粽葉後再加上炒好的餡料，覆蓋上米飯後再以「水煮」方式煮熟，口味較清淡，熱量較低些。但要小心，別攝取太多油脂類的花生(或花生粉)，以及添加過多沾醬。

客家粄粽因為使用糯米粉加水揉成的米團製作，看不到米粒；內餡使用蝦米、蘿蔔乾、香菇、肉等，加入醬油、胡椒等調料拌炒製成。要小心別使用加工製品，如素肉、素火腿等替代肉，做成素粽，恐會攝取過多鈉含量，造成水腫。

過節吃粽卻不想發胖，該可以怎麼做呢？陳扆洵建議，學會吃粽甩油3個招式，讓你享用粽子的同時也不擔心吃入過多熱量，對身體造成負擔。

甩油必學１：自製多穀、高纖餡料，熱量減半助腸胃蠕動

粽子是澱粉、油脂和肉組成，缺乏纖維質。陳扆洵建議，自己包粽子時，不妨將糯米減半，改加入小米、燕麥、藜麥、糙米等全榖雜糧類替代；餡料也可試著用纖維質豐富的筍絲、杏鮑菇、胡蘿蔔絲等替代；也可以嘗試用蒟蒻米降低澱粉攝取量與整體熱量。如此一來，可以提升粽子內的膳食纖維數倍，促進腸胃蠕動，也能一掃粽子難消化的壞印象。

甩油必學２：甜鹼粽要適量，減少沾醬使用，小心隱藏熱量

甜粽與鹼粽單一顆的熱量雖然較鹹粽少，但是每100公克仍有100~200大卡的熱量(不含沾醬、糖漿)，若再是加上大量的砂糖、蜂蜜等精緻糖，攝取大多隱藏熱量，體重恐怕Hold不住。陳扆洵提醒，就算是吃相對安全的甜粽與鹼粽，也應設下「每日攝取量」，並扣除部分正餐的飯量，才能維持熱量不爆表。

甩油必學３：先喝湯、吃菜，再吃粽子，才能減少身體負擔

陳扆洵說，吃粽子前30分鐘，先吃點奇異果、鳳梨、木瓜等能幫助消化的水果，之後，再把握減重飲食順序：先喝湯，再吃蔬菜，先增加飽足感，最後再吃澱粉粽子，就能享受美食又不增加體重哦~

陳扆洵呼籲，患有消化道潰瘍、逆流性食道炎、膽結石、腸胃道消化不易、三高慢性病患者(高血糖、高血脂、高血壓)，或是消化較慢的長輩，儘量在日間吃粽子，晚餐之後則盡量避免，食用份量上要控制，細嚼慢嚥、淺嚐即止。

高熱量 粽子 端午節

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