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補鈣不只靠牛奶! 這些天然食物特別適合長輩

骨骼與關節問題,有時難以明確區分。許多人都搞不清楚自己到底是骨質疏鬆還是關節軟骨退化,其實兩者之飲食調整是不同的?

缺鈣的骨質疏鬆症

台灣70歲以上70-80%以上民眾都有鈣質攝取不足現象。就算鈣質攝取不足,年輕時通常並不會有特別不舒服的現象。但長期鈣質攝取不足,會讓骨頭中的鈣持續流失,一直到老年期,只要跌倒,很容易就會造成骨折的嚴重後果,而骨折若是發生在髖關節(臀部附近)甚至脊椎,就必須長期臥床調養,整體身體狀況會迅速衰退,若產生併發症還有可能致命!也有長輩雖然骨質疏鬆但從來沒跌倒過,但是可能會聽到抱怨腰酸背痛,而且身高變矮,駝背等,這些都是因為缺鈣造成嚴重骨質疏鬆,使脊椎支撐力不足,壓迫到神經所造成的典型症狀。

高鈣飲食 哪些補鈣食物特別適合長輩?

從年輕到老,不管那個年齡層多補充鈣對身體都很好。35歲以後,補充鈣質就雖然無法真正補充到沉積於骨骼,但依然可以避免骨質疏鬆的發生!其中,女性又比男性更有補充的急迫需求,因為女性更年期比男性早,過了更年期後,賀爾蒙改變會導致骨鈣快速流失。所以,哪些補鈣食物特別適合長輩呢?

年長後,因腸胃吸收能力變差,因此也應該選擇好吸收的鈣質來源。奶、豆製品都是既好消化也易咀嚼的選擇。除了牛奶、優酪乳的直接奶類來源外,乳酪、起司等濃縮奶製品含鈣量更豐富。調味奶實際上含乳量很低,並不推薦。豆製品中,「豆漿」是營養豐富的食物,但本身鈣含量並不高。傳統豆腐、豆干、豆皮等,製作時會添加食用級石膏,鈣含量反而較高。

芝麻、海帶、紫菜、蝦米都鈣質含量豐富並且很適合當配料。常見並且易咀嚼的烹調方式有:紫菜蛋花湯、海帶雞湯、開陽白菜(白菜添加蝦米或蝦皮)。芝麻亦可直接購買原味芝麻醬,芝麻味噌拌菠菜、涼拌雪白菇、添加在豆漿或米漿中做為甜點都能增添風味,十分美味。

有些家庭會熬大骨湯、魚湯給小孩老人補鈣,然而實際測量,看似營養豐富的白濁色湯頭主要成分是油脂,實際鈣質含量100cc還不到5mg。若希望以熬湯方式補充鈣質,建議添加少量的醋,能幫助骨頭中鈣質釋放。但是,效用還是沒有牛奶、豆製品好。美味淺嚐輒止,高湯並不適合當作補鈣首選。

要讓鈣質更容易吸收保留,可以多曬太陽,幫助身體合成能運輸鈣質的維生素D。但建議應避開早上10點到下午2點的時段,以避免中暑。而曬太陽時,至少露出臉及手臂上肢,每天曬10-20分鐘就有很好的功效,無須過量。然而,促進維生素D合成的紫外線穿透性很差,極易被衣服、玻璃甚至薄薄一張紙隔絕,因此,長袖長褲、撐陽傘、擦過厚的防曬油,都會影響維生素D合成。

此外,應該盡量減少喝酒、濃茶、咖啡,這些飲料會讓鈣質特別容易流失。

本文經授權摘自《臺北醫學大學營養學院 高齡營養研究中心》原文請點此

鈣質 骨質疏鬆

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