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吃魚要擔心重金屬或寄生蟲嗎?營養師推薦最佳烹飪方式

2020-02-21 11:15元氣網 營養師顧中一

紅燒鯽魚。本報資料照片
紅燒鯽魚。本報資料照片

一:應該多吃魚嗎?

應該,魚肉很有營養,但很多人吃得不夠!

中國居民膳食指南建議每週吃魚280-525克。

而根據2010-2012年的全國膳食調查,平均國人每天的魚肉攝入量僅20克出頭,算下來一周連200克都達不到。

所以一般會建議有機會就多吃點魚。

魚肉的營養

魚肉富含優質蛋白質,較低的脂肪,熱量不太高,其中還含有較多的B群維生素,尤其是維生素B12,對於許多人群都很有意義。

我經常提醒大家要注意補充維生素D,特別是在冬天和春天。

日常天然食物中含有維生素D的食物很少,而一塊85克左右的鮭魚中就有400IU的維生素D,所以吃魚是一種補充維生素D的好方法。

而且有研究顯示,經常吃魚可以降低心血管系統疾病的風險。

如果平均每天多吃20克左右的魚肉,心力衰竭的風險可以降低6%,不要覺得6%這個數字好像很低,雖然落在一個人身上,影響是不大,但是考慮到很多的食品,包括諸多膳食補充劑都達不到這麼顯著的效果,橫向比較吃魚還是很值得的。

特別是對於減肥的人群,魚肉中蛋白質是優質蛋白,又有不飽和脂肪酸,尤其是Ω-3系脂肪酸,有利於調節脂肪酸的平衡,是很好的食材。

小朋友也要多吃魚哦!

示意圖/ingimage授權
示意圖/ingimage授權

二:注意哪些風險?

寄生蟲風險

很多水產中都有一定的寄生蟲,需要小心。

好在只要你吃的是熟透的魚類,就不需要擔心寄生蟲了。另外如果你買的是經過規範深度冷凍的鮭魚等海魚,其中寄生蟲也可以有效的殺滅,反而比鮮魚安全。

重金屬風險

還要考慮一下重金屬的問題。比如說像我最愛吃的舟山帶魚,因為是一種肉食性的魚類,其中的汞含量相對於其它的海魚會高很多。

類似的道理,凡是大型肉食型的魚類,其中的重金屬都會比較高,建議大家對於帶魚、白鯧魚、金線魚、馬鮫魚、黃尾魚、鮎魚都應適當限制。

“未知”風險

這個未知主要指野生、來路不明、不清楚品種的魚帶來的風險。

野生魚和小攤小販上售賣的一些來路不明的魚,都很有可能存在一些安全隱患,因為你也不清楚它的生長環境,有沒有被污染,還是去正規渠道購買相對有保障些。

三:淡水與深海,養殖與野生

上面說到重金屬,很多朋友會想是不是深海魚會更好?不能這樣簡單做判斷。

考慮到重金屬含量的問題,旗魚、鯊魚(包括魚翅)、馬林魚、深海鱸魚、石斑魚、裸蓋魚最好都別吃了。沙丁魚、羅非魚、鮭魚、比目魚倒是比較安全,可以適量食用。

人工養殖雖然不能排除農藥獸藥的影響,但是安全性往往還是比較好一點的。

畢竟農業發展本身在改造自然,養殖的魚苗經過了篩選,產量也比較穩定,捕撈的時間更加科學,魚也會比較肥,捕撈的過程中對於魚的傷害也會比較小,並不像很多人想像的那樣,野生魚就一定會比養殖魚要好。

其實挑選有良心的供貨商比你學習如何挑選魚更重要。

另外冷凍食材很多時候也很好,安全、營養破壞小,但要會注意包裝是否有破損。如果是凍過的,我會看有沒有結出比較大的冰晶。有的話,說明可能是化凍之後重新凍上的,最好就不要買了。

但如果是規範冷凍、包裝完好,也沒有冰晶的情況下,哪怕超出一點保質期也不會有什麼問題。

魚類美食。 圖/魏妤庭攝影
魚類美食。 圖/魏妤庭攝影

四:加工時注意什麼?

加工衛生

加工魚的過程中要認真清洗,不要把污水沾染到餐具或者切熟食的砧板上,注意生熟分開,保持衛生,餐具最好也可以高溫清潔。

保留更多營養

最後再來說一下烹調方法,油炸是好吃,但這是最不推薦的,首先會攝入大量的烹調油,而且烹調油在高溫下也容易產生較多的過氧化物,甚至是致癌物。油炸的過程中,溫度比較高,很多魚肉中本身的不飽和脂肪酸也會被氧化破壞,因此不推薦。

相比之下,烤魚反而可能讓維生素、礦物質保留的比較多,但同樣在高溫下容易破壞其中的不飽和脂肪酸,最為推薦的還是清蒸或者煮湯。

清蒸的優點首先烹調油用的很少,而且高溫也可以起到有效殺菌的作用,鮮味物質保留的也比較多,水煮溫度更容易控制,缺點是水溶性的營養素可能流失到湯中。

不過無論如何也比吃鹹魚之類的要強。中國式鹹魚和黃麴毒素酒精飲料苯並芘等等,都屬於1類致癌物。為了健康,還是應當盡量少攝入。

原文:顧中一微博

不飽和脂肪酸
維生素D
魚肉
重金屬
蛋白質

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