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醫師用佛系減肥法1年半減20公斤「覺得悲慘就不會成功」

防範武漢肺炎 營養師提供5大飲食策略提升免疫力

2020-02-04 13:04聯合報 記者江良誠/南投即時報導

武漢肺炎疫情延燒,口罩、酒精等防疫用品引發搶購,但除了配戴口罩、勤洗手, 提升自我免疫力也是確保健康的重點,營養師提供健康的五大飲食策略,提升自身免疫大戰力,捍衛身體健康。

南投基督教醫院營養師周孟穎說,第一個策略是攝取優質的蛋白質,蛋白質除了建造與修補體組織蛋白之外,一些抗體的形成都與蛋白質有關。建議每人每餐需要吃一個掌心大小的蛋白質食物。海鮮富含礦物質鋅,也是維持免疫力的重要營養素,身體缺鋅的人很難抵擋細菌、病毒的侵襲。

策略二,主食八分滿,全榖雜糧佳,未精製的全榖雜糧裡有豐富的維生素B群和各種礦物質。人體需要大量的維生素B群,供應細胞進行增殖、氧化和還原作用,尤其是B2、B5(又稱泛酸)、B6及葉酸和維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有關。建議三餐主食以全榖雜糧飯,或是雜糧麵包、全麥製品為首選。

策略三,天天5蔬果,健康跟我走。每天要吃3種蔬菜、2種水果,種類愈多愈好當季盛產最好,簡單的方法是以顏色分辨。建議每天吃1、2碟深綠色蔬菜,富含維生素A、B群、C、E及各種礦物質,是免疫系統的必要養分;另外吃1碟紅、橘或黃色蔬菜,例如胡蘿蔔、紅黃甜椒、金針、黃秋葵等,這一類蔬菜裡含有大量的β胡蘿蔔素(水果中的番茄、芒果、紅肉葡萄柚、木瓜、柿子、西瓜、哈密瓜,主食中的南瓜、地瓜,玉米裡也有),β胡蘿蔔素進入人體後會轉換成對提升免疫力很重要的維生素A,維生素A的作用是維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康,人體如果長期缺乏維生素A,容易造成免疫功能失調、抗體反應變差、B及T細胞也無法正常工作。

另外,菇類裡的多醣體具調節、提升免疫功能的作用,能提高人體巨噬細胞吞噬細菌等入侵者的戰鬥力,而且研究也發現多醣體可以增加自然殺手細胞的數目和活性。一天要吃2個拳頭大小的水果,維生素C能刺激身體製造干擾素破壞病毒,另外,也能幫助膠原蛋白生成。芭樂、奇異果、甜柿、木瓜、聖女番茄、草莓及柑橘類水果等都是維生素C含量豐富的水果,建議可以每天替換吃。

策略四:每天早晚一杯乳製品,有助維持良好的免疫力。優酪乳主要的功能是調整、改善胃腸道健康,長期、規律地吃可以抑制腸道內的有害菌孳生,乳酸菌可以增加由T細胞釋出的γ干擾素(gamma interfer),進一步增加抗體生成;同時,乳酸菌也會加強自然殺手細胞的活動力,每天只要喝3盎司(約180毫升)的優酪乳,就可能預防感冒及腹瀉。

策略五:避免過量脂肪,堅果種子一湯匙適量攝取益健康。過量脂肪攝取會抑制免疫系統功能,每天的脂肪攝取量從32%降低到23%,可以讓自然殺手細胞的活性增加48%。假設一天攝取2000大卡熱量的輕度活動成年男性,每天可以吃55至66公克脂肪,女性則可以吃45至55公克。

同時要注意脂肪的種類,有些脂肪容易抑制淋巴球,減弱免疫系統的作用,例如omega-6脂肪酸含量比例較高的蔬菜油,像玉米油、黃豆油、葵花籽油等,另外,這一類油脂的性質不穩定,容易在高溫烹調時氧化,產生攻擊免疫細胞的自由基;建議選擇單元不飽和脂肪酸較多的油比較好,如橄欖油、花生油等,或者多種油品交換使用。堅果類裡還含有豐富的維生素E,研究發現維生素E也有助於製造抗體,增加T細胞的活性,對於免疫功能低下的長輩特別重要。

南投基督教醫院營養師提供五大飲食策略,幫助民眾提升免疫力。圖/南基醫院提供
南投基督教醫院營養師提供五大飲食策略,幫助民眾提升免疫力。圖/南基醫院提供

免疫力

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