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為什麼營養師不推薦水果榨汁,蔬菜卻可以?

2019-11-16 10:45元氣網 營養師顧中一

圖片來源/123RF
圖片來源/123RF

蔬菜水果的區別

我們一般不建議的是用水果榨汁,原因有三點:

(1) 榨汁過程破壞了植物細胞壁,這會讓水果汁中的游離糖大大增加,從而增加血糖反應。但蔬菜本身就沒啥糖,榨汁自然沒事。

(2) 榨汁容易讓人吃得過快、過多。喝一杯不摻水的鮮榨橙汁,相當於一口氣吃了兩三個橙子,會增加代謝負擔。但我在家吃飯的訴求就是在省時間的前提下多吃點蔬菜,榨汁喝相對炒菜吃便捷很多。

(3) 水果生吃可以直接消化,不需要進一步加工,榨汁反而費事。而蔬菜往往莖厚葉長需要切散,且含有草酸做熟會比較好消化,需要進一步加工。榨汁是眾多加工選擇中比較省事的一種。

攪拌和榨汁的區別

普通榨汁機設計的時候會考慮到食用口感,濾去很多渣滓。

而這些影響口感的物質其實富含膳食纖維、多酚等抗氧化成分,營養價值很高,還是都吃下去為好。

沒有過濾裝置的攪拌機就可以幫你做到這一點。

使用榨汁機處理蔬果示意圖。本報資料照
使用榨汁機處理蔬果示意圖。本報資料照

哪些人可以考慮榨汁機

對沒有很多時間做飯、吃飯的人來說,把蔬菜榨汁喝掉是一種很好的選擇。

對腸胃不好的人,像是老人和小孩,蔬菜榨成汁也會更好消化,但一定記得把菜提前焯熟去掉水溶性的草酸成分。

另外,我有顳下頜關節紊亂,費力的咀嚼會加重病情,這種情況也要及時使用工具。

蔬菜榨汁的缺點

其實從營養破壞的角度,水煮以及打碎都容易使其中熱敏感性維生素破壞,相比之下生吃、微波、急火快炒、蒸保留的營養更多。

但是,水焯一下可以大大的降低蔬菜上微生物以及農藥殘留的風險,也不會額外攝入油和鹽。

煮熟可以稀釋草酸,讓礦物質更好吸收,同時降低腎結石的風險,還能讓蔬菜榨汁的口味更好接受。

如果是草酸非常多的蔬菜(比如菠菜、莧菜),還可以在攪拌時建議加一些牛奶,讓牛奶中的鈣質去結合蔬菜中的草酸。

本文摘自顧中一微博,作者為北京營養師協會理事,清華大學公共衛生碩士。

蔬菜
草酸
水果
牛奶
腎結石

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