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別只吃白飯麵條了!10種健康主食排行榜告別精製碳水

2019-11-14 12:11元氣網 中國國家二級公共營養師谷傳玲

長期食用類似於米飯麵條這類的精製碳水化合物,可能會攝入過高的熱量,進而影響身體健康。相比於上面提到的米飯麵條、油餅炸糕這類食物,更推薦吃粗糧類主食。

現在的沙拉等減脂餐都會把主食換成義大利麵或糙米,就是為了告別精製碳水,攝入優質碳水。

我們整理了下面這份優質主食榜單,下面10款推薦主食,按推薦度從低到高排序,讓你能吃得有滋味的同時,更健康更營養。

玉米。 圖/報系資料照
玉米。 圖/報系資料照

第10名甜玉米

甜玉米非常容易買到,而且也不貴。

玉米唯有一點不足:色氨酸和賴氨酸這兩種人體必需的氨基酸含量少。

但好在,很少有人天天只抱著玉米啃,日常飲食中的其他食物,能夠填補這兩種氨基酸的空白。可以偶爾用玉米當主食,不要長期、單一地吃。

地瓜。記者張裕珍/攝影
地瓜。記者張裕珍/攝影

第9名薯類

和白米飯、麵條相比,地瓜、紫薯這些薯類食物膳食纖維要豐富得多,體積大、飽腹感強。而且價格又便宜,味道香甜,人人喜歡。那為什麼只給第9名?

因為……好吃加便宜,非常容易吃多。簡單蒸熟、煮熟最好;烤的話,含糖量容易升高。一餐吃一個拳頭大小的紅薯就差不多。

馬鈴薯 圖/ingimage
馬鈴薯 圖/ingimage

第8名馬鈴薯

馬鈴薯含糖量比地瓜還要再低一些、不那麼的甜。一些國家目前已經在提倡「馬鈴薯主食化」了。

蒸煮最佳,一餐的食用量和紅薯紫薯相似。如果菜裡面有馬鈴薯絲、馬鈴薯片,其它主食要減量。

芋頭。 聯合報系資料照 記者王騰毅/攝影
芋頭。 聯合報系資料照 記者王騰毅/攝影

第7名山藥/芋頭

大部分人把山藥、芋頭當蔬菜吃。其實,它們的碳水化合物含量不低,完全可以用來替代主食。而且吃得很多,熱量也不會很高,飽腹感很強。

如果用山藥、芋頭入菜,那同時吃的其它主食,要刻意減少點。

豆類。 圖/ingimage
豆類。 圖/ingimage

第6名雜豆

是的,你沒看錯,雜豆也是很好的減肥主食。紅豆、綠豆、花芸豆甚至豌豆,都是適合做主食吃的。

相比於精米白麵,它們的鉀、鎂、纖維的含量,都不錯;紅豆、花芸豆等,吃起來會比綠豆更溫和、舒服;而豌豆的B 族維生素含量非常的高,膳食纖維也高。

吃得舒服最重要,一餐一小碗就夠了。

酪梨青醬義大利麵 圖/聯經提供
酪梨青醬義大利麵 圖/聯經提供

第5名全麥義大利麵

和超市賣的掛麵相比,能量差不多,不過全麥的膳食纖維含量豐富些,飽腹感強。

全麥意麵通常顏色偏深棕色,而不是一般的黃色。相比於普通麵條和白米飯,全麥意麵的升糖指數值比較低,吃完血糖上升更加緩慢,消化平穩。添加物也少。

一般100克重的義大利麵約360大卡,一個女生的食量大約為80~100克左右,所以,如果單吃熱量並不算高。但義大利麵不只有麵,還有醬料。義大利醬高油高鹽高熱量,是典型的熱量炸彈。

▎ 食用方法

如果吃沙拉和健康餐,應該發現義大利麵經常出現在裡面。一般直接煮好後放一點點鹽和黑胡椒調味,像其它沙拉菜一樣搭配醬汁就可以。還可以和蔬菜肉類做成炒麵,記得少放油!

總之,不要像餐廳的肉醬義大利麵一樣,一份餐裡面只有醬和麵。多搭配一些蔬菜菌菇肉類,減少面的比例,才更健康。

蕎麥麵 圖/摘自大好書屋出版《暴徒廚房》
蕎麥麵 圖/摘自大好書屋出版《暴徒廚房》

第4名純蕎麥麵

蕎麥麵的原料是不去殼的蕎麥,富含更完整的膳食纖維和其他營養素,如維生素B1,能改善血糖、血脂,也是減肥的好伴侶。

▎ 食用方法

蕎麥麵最簡單的就是冷蕎麵,清水煮熟後放在冰水中冷卻,撈入碗中配上一點蘸料一起吃,冰涼爽口。也可以和蔬菜一起拌沙拉吃。

小米。
小米。

第3名小米

小米養胃,有一定的道理。對於很多飲食無節製或容易暴飲暴食的朋友,小米是很溫和的雜糧選擇,不像雜豆有外面一層豆皮需要煮爛,喝下去,腸胃的負擔比較小。

▎ 食用方法

小米煮粥是最營養的吃法,暖胃也暖心。不想喝粥的朋友,還可以和大米一起煮「黃金二米飯」。

糙米。
糙米。

第2名紫米/糙米

糙米,外面那層的營養沒有被磨掉,營養全部保存下來了。就是我們推崇的沒有精加工的粗糧。

紫米的花青素很豐富,礦物質的含量,也比一般淺色的糧食要高。外皮相對堅韌,耐嚼,還可以把吃飯速度降下來呢。

▎ 食用方法

烹煮前,一定要浸泡充分,不然就很硬。一時習慣不了的,可以搭配著大米、紅豆一起吃,味道最理想。

燕麥。 圖/報系資料照
燕麥。 圖/報系資料照

第1名燕麥

雖說燕麥熱量並不比大米低,可它消化吸收慢,飽腹感特別好,所以少吃點也不會餓。

按綜合來看,燕麥算是常見粗糧中B群維生素、礦物質、膳食纖維都比較豐富,又容易買到,價格又算親民,口味又理想,吃起來又簡單方便的主食選擇了。這個第一名必須給它。

▎ 食用方法

可以把燕麥米提前浸泡後,和大米按1:1 的比例混合,用電飯鍋煮成燕麥飯。

早餐或零食,還可以試試,牛奶燕麥粥。燕麥浸泡幾小時,加入煮沸的牛奶中,燜上20 分鐘左右,還按照個人口味喜好,可以加一勺枸杞、葡萄乾、果仁碎一起吃。

▎ 購買建議

首先,你得確定自己買的是純燕麥,而不是小麥片、麥片或者添加了其他雜糧的燕麥片。

其次,燕麥種類太多,一定要分清楚,不要錯買了甜麥片、麥片穀物脆、麥片碎等。

尤其要小心貨架上香香脆脆的花式燕麥,它們除了搭配堅果和水果乾,通常還會加入大量的油和糖,吃起來很美味,但營養真不如原味燕麥,價格也會更貴。

從健康角度來看,需要自己煮的燕麥會更好,可以提供最大的飽腹感,血糖上升的速度也最慢。

再次,挑選時盡量選擇看上去麥粒完整的,聞起來有一股淡淡清香的,香味太重的就不要買了。

本文摘自丁香生活研究所

玉米
燕麥
高熱量
米飯
膳食纖維

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