親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

超級堅果和超級種子大不同 營養師教你吃對營素成分

2019-07-28 10:01聯合報 記者鄧桂芬/報導

近年來,堅果(Nuts)被定義為健康的油脂類,被公認為健康的零食。國健署最新的「國人每日飲食指南」,更將堅果與種子納入每天必須食用的健康油脂類。一顆顆造型各自不同的種子,到底蘊含了哪些營養成分,又對人體有什麼幫助呢?

每個人都適合吃嗎?吃多少才是恰恰好?元氣帶你一窺堅硬果核裡,那顆蘊含能量的神祕果實。

營養師提醒,堅果種子的營養成分大部分為單元或多元不飽和脂肪,雖是好的油脂但攝取過...
營養師提醒,堅果種子的營養成分大部分為單元或多元不飽和脂肪,雖是好的油脂但攝取過量還是會胖,飲食指南建議一天吃1湯匙即可。 圖/ingimage

美味的堅果愈吃愈唰嘴,但你知道在國民健康署發布之「每日飲食指南手冊」的六大類食物中,堅果種子與油脂被歸為同一類嗎?為何如此呢?營養師提醒,堅果種子的營養成分大部分為單元或多元不飽和脂肪,雖是好的油脂但攝取過量還是會胖,飲食指南建議一天吃1湯匙即可。

脂肪比例高 與油脂歸一類

振興醫院營養師涂蒂雅表示,堅果是植物種子的一種,可再細分為「樹堅果」及「種子」兩類。前者多為堅硬帶殼果實,例如杏仁、腰果、核桃、松子、開心果、夏威夷豆等;後者則多是軟殼的種子,例如葵花子、南瓜子、瓜子或奇亞子、黑芝麻或白芝麻等。

而六大食物的歸類方式,是以食物內的碳水化合物、蛋白質及脂肪比例再進行歸類。涂蒂雅說,堅果種子的營養成分多是單元不飽和脂肪酸多元不飽和脂肪酸,也因此在六大類食物的分類上和油脂歸為一類。

穩定血壓 抗氧化、護精子

堅果種子所含的不飽和脂肪是身體的必需脂肪酸,可增加好的膽固醇並降低壞的膽固醇,對心血管健康有幫助。以全球盛行的健康飲食方式「得舒飲食」為例,就是鼓勵吃不飽和脂肪取代飽和脂肪,建議一天吃一把堅果,大約是5到10顆的堅果量。

涂蒂雅說,堅果種子的營養成分除了不飽和脂肪,也包括有膳食纖維及維生素E,可促進腸道蠕動,且有抗氧化功效。另也含豐富的鎂離子和鋅離子,助於穩定血壓及傷口癒合,對男性而言也可保護精子的健康。

多元不飽和脂肪 核桃居冠

其實,不同的樹堅果或種子,其營養成分也有所差異。涂蒂雅整理出「超級堅果」和「超級種子」列表,前者包括夏威夷豆、杏仁果、開心果和核桃;後者則包含黑芝麻、白芝麻、南瓜子、葵瓜子、瓜子。

為什麼是超級堅果和超級種子呢?涂蒂雅說,根據衛生福利部整理的食品營養成分資料庫中,在堅果部分,單元不飽和脂肪酸含量最多的是夏威夷豆,其次為杏仁果和開心果。多元不飽和脂肪酸部分,含量最多則是核桃。

黑芝麻多鐵 白芝麻多鋅

在種子部分,鐵質含量最多是黑芝麻,其次為南瓜子;鎂離子含量最多為南瓜子,其次為葵瓜子和瓜子;鋅離子含量最多為白芝麻,其次為南瓜子和葵花子。維生素E含量最多則為葵花子,其次為瓜子及白芝麻。

有趣的是,台灣與國外對於堅果種子的分類上並不相同,有國家將堅果種子歸為蛋白質類,而非油脂類,甚至看不見「油脂」這項分類,只分有穀物、蛋白質、蔬菜、水果、以及乳品五大類。

蛋白質雖多 吃多可會發胖

涂蒂雅解釋,堅果種子的營養成分除了脂肪,其蛋白質含量也相對多。但若茹素民眾想補充蛋白質,仍是鼓勵吃豆製品而非堅果種子,「畢竟堅果種子的油脂含量更高啊!」

涂蒂雅舉例,想補充1份蛋白質,需要吃下30公克的堅果種子,但7-15克堅果種子就等於1份油脂量。可見,想以攝取堅果種子來補蛋白質,「你很可能愈吃愈胖喔!」

超級堅果

夏威夷豆

杏仁果

開心果

核桃

超級種子

黑芝麻

白芝麻

南瓜子

葵花子

瓜子

堅果
多元不飽和脂肪酸
單元不飽和脂肪酸
膳食纖維

同類文章

吃芒果、胡蘿蔔會讓皮膚、手腳變黃?營養師:有可能

女性小腹不再圓又凸!專家教你吃對食物「平腹」飲食

維生素C是橘子和柚子數十倍!營養師推秋冬這種水果

清炒義大利麵熱量較低又健康?其中隱含致病玄機

吃黑米較營養?但這樣洗米,營養都跑光了

在家炒菜卻發苦發澀?營養師教把綠葉菜炒出美味

堅果種子比食用油更健康 國健署提醒選擇無調味產品

低價豆摻混是被騙還是蓄意?拆解台灣咖啡豆供應鏈看仔細

抗氧化水果冠軍是它 一顆抵18條香腸亞硝酸鹽

痛風喝梅子汁可改善? 醫:多喝水最好

「水果之后」山竹重現台灣 專家提醒2種人少吃

削芋頭時「咬手手」?專家教3招避免刺癢

天天一杯手搖飲 當心未來要洗腎

減脂、降血糖…青椒有5大好處!如何挑選出好青椒?

這種人人愛的水果超常吃 竟會引發過敏

藜麥脂肪量是大米7倍卻能減肥?成分中有奧秘

他健檢發炎指數高出標準10倍 診斷竟是水果乾惹禍

大啖秋蟹 醫師建議這四種人宜少吃

蘆筍是葉酸的大寶庫,女生要多吃?!

吃膠原蛋白回春?營養師建議不如吃這食物

不只蛋黃有營養 從《本草綱目》看雞蛋4部分功效

空腹別喝牛奶吃香蕉?真正不能空腹吃的東西只有它

補充維生素C別只靠水果 這2款蔬菜效果奇佳

上居酒屋吃喝會變胖?專家推薦一款回春料理

天然「阿斯匹靈」在食物中!常吃這些防血栓降膽固醇

吃雜糧控血糖為何反而升高?營養師:出在烹飪方式

洋蔥切過後小心久放變苦!苦味的來源其實是因為這個化合物!

秋季吃梨生津潤燥、清熱化痰 但並非人人適合吃

網傳喝全脂牛奶罹糖尿病風險較低 比低脂牛奶好?

滷肉飯上的黃蘿蔔怎麼那麼黃?拆解國飯經典配料秘密!

商品推薦

贊助廣告

留言