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你的壞膽固醇控制得好嗎? 一張表教你怎麼吃

這5種蔬菜煮過再吃 營養翻倍

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2019-07-05 10:14聯合報 記者魏忻忻╱即時報導
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蔬菜生吃好,還是煮過再吃好?生食或煮熟的營養有否差異?生食愛好者主張烹調使重要維生素流失,並破壞有益身體的酵素。但事情總有一體兩面,有些蔬菜經烹調後,可分解其堅韌的細胞壁,讓營養物質更容易被人體吸收。

以下是美國預防雜誌推薦煮過再吃較營養的五種食材:

●胡蘿蔔

多數人知道多食胡蘿蔔對眼睛有利,因胡蘿蔔富含β-胡蘿蔔素,在體內會轉化為維生素A,對視力、免疫、皮膚等的健康都至為重要。研究人員發現,吃烹煮過的胡蘿蔔,更能增加人體吸收β-胡蘿蔔素的量。

●番茄

番茄有強大的抗氧化成分,也就是-茄紅素。如果你常吃番茄泥、番茄醬,那麼恭喜你,已攝取不少茄紅素。如果你只吃新鮮番茄,恐怕只吃進4%的茄紅素。番茄有很厚的細胞壁,身體難以吸收利用,煮熟後茄紅素才會充分釋放。

●菠菜

大力水手卜派吞下一罐菠菜後,是什麼讓他的肌肉隆起?鐵?可能沒錯,但也可能是葉酸,這種多出現在深色蔬菜中的維生素B,對細胞生長和生殖健康有重要意義。

雖然菠菜不會因烹調而增加葉酸的含量,但一項研究發現,蒸過的菠菜能保持葉酸含量不變。那為什麼建議吃煮過的菠菜?營養師說,煮過的菠菜會縮水成一點點,因此可以吃下更多,攝取足夠葉酸。

●蘆筍

蘆筍的維生素A、C、E和葉酸含量都非常高,但它厚實的細胞壁,讓人體難以吸收這些。而烹調能分解其細纖維細胞,以便人體吸收更多的維生素。

●南瓜

橙色的南瓜和胡蘿蔔一樣,富含β-胡蘿蔔素等抗氧化劑,一旦加熱更容易被吸收。還好除了少數涼拌小菜,我們很少直接生食南瓜。

胡蘿蔔富含β-胡蘿蔔素,在體內會轉化為維生素A,對視力、免疫、皮膚等的健康都至為...
胡蘿蔔富含β-胡蘿蔔素,在體內會轉化為維生素A,對視力、免疫、皮膚等的健康都至為重要。吃烹煮過的胡蘿蔔,更能增加人體吸收β-胡蘿蔔素。本報資料照片

胡蘿蔔素
維生素A
抗氧化劑
茄紅素
葉酸

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